torsdag 27 september 2018

Kroppshets?






Jag har den senaste veckan uppmärksammat en diskussion som dykt upp efter starten av SVTs nya serie "Kroppshets" med Mia Skäringer i "huvudrollen". Anslaget i de två första avsnitten kan för den som inte sett dem sammanfattas ungefär så här: "Det finns en stor och för kroppsfokuserad framtoning kring de budskap som sprids i samhället, såväl via reklam och kommersiella medier som via sociala medier. Det finns också många, framför allt unga, som har drabbats och fortsätter att drabbas av ätstörningar. Det senare beror på det förra."

Till att börja med är serien så här långt, och kanske framför allt avsnitt två, ett fantastiskt dokument över stora delar av problematiken kring ätstöringar. Dels är Skäringers egen berättelse gripande och som en person som har varit ordentligt överviktig med tydligt ätstörda beteenden som barn tycker jag det finns flera perspektiv som är värda att lyfta, inte minst föräldrars och samhällets definitiva ansvar att inte låta ett barn bli kraftigt överviktigt samtidigt som det många gånger är ett svårt pedagogiskt problem att handskas med. Eftersom jag dessutom i min fru har en person som gått igenom både övervikt som barn och svår anorexi i tonåren fanns det fler än ett tillfälle då igenkännande tårar föll från oss båda när vi såg programmet. Vi håller för övrigt för tillfället på att spela in en gemensam Podcast och där får vi nog anledning att återkomma till de här frågorna. Så som dokument över de svårigheter och det lidande ätstörningar åt såväl övervikts- som anorexi/bulimi-hållet bidrar till och kanske beror på tycker jag programmet är mer än sevärt och träffande. Dessutom är det otroligt viktigt att lyfta perspektivet att anorexi lätt leder till livshotande svälttillstånd och att sjukdomen har hög dödlighet.

Något jag reagerar ganska starkt emot är undertiteln på serien "En serie om alla fucking jävla timmar vi lägger på kropp, mat och träning". Som att vi i dagens samhälle lägger för mycket tid på att laga mat, motionera, träna och ta hand om kroppen. Verkligheten är snarast den rakt motsatta, vi vaknar, äter, åker buss eller bil, sitter still, äter, sitter still, fikar, sitter still, åker buss eller bil, äter ofta något snabblagat och bekvämt, sitter i soffan och glor på TV, sover - repeat. Jag vågar påstå att ingen tidigare generation Svenskar har lagt så mycket tid på att sitta still och så lite tid på att laga mat som dagens. Om detta ekorrhjul av stillasittande och ätande av fel saker dagligen bryts av med en motionsrunda, aktivitet, träning och att vi istället för att titta på "hela Sverige bakar" faktiskt ställer oss i köket och lagar bra mat - helt enkelt tar hand om oss och aktiverar oss, så vet vi att vi mår bättre såväl fysiskt som mentalt, blir sjukskrivna mindre och så vidare. Rätt mat och för mycket träning kan förstås bli just för mycket, men vi pratar då om ett i det stora hela om ett problem för några få människor. Kanske skapar bristen på bra mat och träning ångest hos dem som känner att de inte får in dessa bitar i sitt liv, men det kan kanske vara värt att fundera på vad det säger. Är det den bra maten och träningen som framkallar ångest eller är det det faktum att det finns för lite av det? Nu pratar jag i vida ordalag om människor i allmänhet och inte om ätstöringsproblematik, den ska vi komma till nu.


Sen kommer vi till det som är lite svårare att definiera som bra eller dåligt, helt enkelt därför att ingen vet vad som är sant. Anslaget och namnet på programmet antyder ganska explicit att det är den "kroppshets" på samhällsnivå som man menar finns som gör att folk insjuknar i ätstörningar. Det håller så långt att vi vet att vi påverkas av de bilder och budskap vi möter och att det kan förskjuta ideal mm. Men problemet är att man utan att blinka drar slutsatsen att det är de bilder vi möts av och den eventuella förskjutning av kroppsideal som följer som gör folk sjuka i anorexi och närbesläktade sjukdomar. Bevisen för att så är fallet presenteras inte och mig veterligen finns inte mycket forskning som kan visa att det är så.

Något som talar emot detta perspektiv är att förekomsten av ätstörningar som anorexi legat relativt stabilt de senaste 40 åren samtidigt som exponeringen för reklambudskap mm ökat ganska radikalt under samma tidsspann. När de senaste diagnoskriterierna inom ramen för DSM 5 genomfördes gjorde statistiken ett litet skutt uppåt, framförallt för tjejer, men det får i hög grad ses som en effekt av de nya diagnosredskapen. Här får man visserligen vara ödmjuk inför att data för de absolut senaste åren inte finns så vitt jag känner till, så möjligheten finns förstås att sociala medier mm kan ha bidragit till en ökning de senaste par tre åren. Det finns dock inget riktigt stöd för det vad jag känner till.

Ett annat perspektiv som jag tycker man slätar över ganska snabbt eller kanske missar att koppla i programmet är att det finns ganska gott om stöd för att avvikande ätbeteende som barn - med okontrollerat ätande, tröstätande och övervikt är en ganska betydande riskfaktor för utvecklingen av ätstörningar i tonåren (läs mer exempelvis här). Detta illustreras på ett väldigt intressant och talande sätt när Mia Skäringer i samtal med sin mamma om sina barndomsår tittade på bilder och sade "ja där sitter jag och äter i vanlig ordning, en glass" eller hur mamman minns hur Mia kunde somna med en varmkorv i munnen. Ett beteende, som de också själva nämner, var väldigt avvikande och ledde till att hon utvecklade barnfetma, något som nästan alltid är ett tecken på ett felreglerat/stört ätbeteende. Barn med ätstörningar blir oftare ungdomar med ätstörningar.

Vad gör man med den bild jag nu lägger fram kan man ju fråga? Skyller ätstörningar på föräldrarna eller ens gener? Inte nödvändigtvis. Gener verkar visserligen spela en viktig roll i ätbeteendet och risken för utvecklingen av ätstörningar och självklart har föräldrar en viktig roll i att reglera sina barns ätande i de fall det behövs men det är inte huvudpoängen. Poängen är snarare att sambanden är komplexa och att ett överdrivet fokus på samhällets skönhetsideal och krav kan göra att vi missar andra viktiga poänger.

Det finns exempelvis ganska gott om stöd för att ätstörningar till stor del är ett fysiologiskt inducerbart tillstånd. Redan för över 70 år sedan visade "The Minnesota Starvation experiment" att ätstörningar med alla dess klassiska manifestationer kan framkallas hos helt friska människor genom att svälta dem. Här fick 36 fysiskt och mentalt fullt friska personer bo på en klinik under över ett år. Under den första tiden sattes de på en "semi-svält-diet" varpå de minskade snabbt i vikt. Deltagarna utvecklade snabbt en besatthet med mat, studerade menyerna på det de skulle få äta i timtal, satt och fingrade på och lekte med maten, smusslade med sig den tilldelade maten från måltiderna och åt den extremt långsamt och blev besatta av kokböcker och matlagning, något som kanske inte är så förvånande men också väldigt vanligt hos anorektiker. Under de påföljande månaderna när de skulle börja öka i vikt drabbades många av okontrollerat ätande av "binge eating"-typ följt av svåra skam och skuldkänslor och känslor av själväckel, förvriden kroppsuppfattning och en rad andra symtom som tydligt indikerar ätstörning. När vikten började normaliseras normaliserades också de ätstörda tanke- och beteendemönstren hos deltagarna. Som en enkel sammanfattning skulle man kanske kunna säga att de psykologiska uttrycken för anorexi till stor del är en effekt av självsvälten som sen blir självuppfyllande. Och även om processen till tillfrisknande kan kräva psykologisk hjälp och insikt är den till stor del också en direkt konsekvens av viktökning. Det är först när vikten ökar som tankarna om kroppen börjar ändras i de flesta fall. Ett statistiskt samband som talar för detta resonemang är att förekomsten av ätstörningar ökade ganska dramatiskt under åren 1939-1945, när andra världskriget rasade och matransoner och svält var vanliga genom hela Europa, för att sedan minska kraftigt igen efter andra världskriget.

Förutom att ett redan ätstört beteende som barn ökar sannolikheten för fortsatta ätstörningar senare i livet innebär förstås en övervikt en "risk" för att vilja bli av med densamma. Eftersom vi från studier på snabb viktminskning likt Minnesota-studien ovan vet att det väldigt lätt urartar i anorexi och där unga barn sannolikt är mer mottagliga och känsligare. Utan kunskap om hur en vettig viktminskning bör gå till hamnar barnet då förstås ganska lätt i ett tillstånd av självsvält i sin önskan att snabbt bli av med övervikten vilket vi vet i sig leder till de fysiologiska och psykologiska förändringar som framkallar anorexi. Med detta säger jag inte att ett osunt skönhetsideal inte kan vara en utlösande faktor för självsvält och påföljande ätstörningar men att utmåla det som den självklara boven i dramat är att dra det flera steg för långt.

Så för att sammanfatta tycker jag att "kroppshets" så här långt är ett fint och tänkvärt dokument över ätstörningars helvete och lidande som grep tag i mig på ett högst personligt plan. Det är också värt att diskutera hur vårt kroppsideal ser ut och hur det borde se ut, inte minst när det gäller barn, deras kläder och vad vi uppmuntrar. Målet måste förstås vara att ingens upplevelse av egenvärde baseras på ens egen kroppsform och att lära oss att älska oss själva med de fel och brister vi har tror jag är en förutsättning för att kunna växa som personer och underlättar faktiskt också om man vill förändra kroppen eller komma i form.


Samtidigt får vi inte blunda för elefanten i rummet, väldigt många barn växer upp med och får med sig ett ätbeteendet hemifrån som i grunden inte är friskt och idag är över hälften av Sveriges vuxna befolkning överviktig eller fet och antalet överviktiga barn är högre än det någonsin varit. Efter att ha jobbat med mätning av kroppssammansättning i en bit över 10 år vet jag också att "normalvikt" inte på något sätt innebär att man automatiskt har en hälsosam kroppssammansättning.

Svår undervikt och svår övervikt är ofta till mångt och mycket två sidor av samma mynt och det gäller att kunna hålla fler än en tanke samtidigt i huvudet. Vår kollektiva bild av en vacker kropp är kanske störd och det kan bidra till lidande och borde förändras. Någon uttryckte det fint i programmet "Min kropp är stark och tar mig dit jag vill". Vi borde öka insatserna för att hjälpa barn, ungdomar och vuxna att kunna leva friska liv, fria från ätstörningar, fria från det lidande och sjukdom övervikt och fetma bidrar till. Vi bör ge och få hjälp att bygga starka, hälsosamma kroppar som klarar av livets fysiska och mentala utmaningar och med självbilder där vi älskar oss själva alldeles oavsett hur vi ser ut. Samtidigt tror jag att vi ska akta oss noga för överförenklade förklaringsmodeller och undvika att dra logiska jättekliv när vi pratar om något så komplext och mångfacetterat som ätbeteendet och ätstörningar.

onsdag 4 juli 2018

Kolhydrattiming



Efter en LÅÅÅÅÅNG paus från allt vad bloggande heter känner jag att det är dags att sparka liv i det igen. För er som följt bloggen tidigare men inte hållit koll på mig via andra medier under tiden kan jag berätta att jag det senaste året utkommit med en ny bok "Maten - ditt bästa träningsredskap" vilken ligger nära det jag ägnat en hel del utrymme på denna blogg åt och dessutom ett av de huvudområden jag jobbat med och föreläst kring under många år. Så med den nya boken blir det lite som att hitta hem till rötterna i idrotten igen.

Apropå idrott och näringslära fick jag på Instagram (följ mig på @davideknaringsfysiolog) frågan från en följare kring hur man ska tänka med timing av kolhydratintaget runt träning. Han upplevde också att han efter att ha läst boken fortfarande hade en del frågor kring det. Alltid tacksamt med feedback och följdfrågor så här kommer ett inlägg för att försöka besvara frågan kring hur man bör tänka kring timing av sitt kolhydratintag runt konditionsträning, hur man kan ta ut svängarna lite och hur man ska göra när kravet på snabb återhämtning är som störst.

Som alltid är det syftet med träningen som styr hur jag bör tänka.

Jag brukar dela upp syftet med ett träningspass i tre delar. Det första är vilken sorts fysisk prestation jag vill åstadkomma under passet, det andra är vilken typ av träningssignal passet och tiden kring passet kommer att ge och det tredje är återhämtningen från passet inför nästa träningspass. Det är förstås stor skillnad på vad jag ber kroppen att åstadkomma under ett pass på 40 minuter bestående av backintervaller som är 40-60 sekunder långa, med lång tid till återhämtning mellan, jämfört med om jag går ut på ett långpass i lågt tempo i 90-180 minuter. Kravet på uppladdning skiljer sig, musklernas energiutvinning under passen kommer att se ganska radikalt olika ut och slitaget på kroppens celler och vävnader kommer att skilja sig åt en hel del och därför kommer också signalen kroppen får av träningen att skilja sig åt.



Vill man ha det enkla korta svaret är ekvationen ganska enkel. Ju intensivare träning och ju kortare tid till återhämtning, desto mer kolhydrattät bör kosten såväl inför som efter träningspasset att vara. Ska du träna 3-4 timmar per dag uppdelat på 2-3 pass och där fokus under all träning kommer att ligga på högintensiva intervaller, exempelvis till stor del så man tränar som simmare, vill du för att maximera prestation under passen såväl som återhämtning mellan passen ha en i princip så kolhydrattät kost som bara möjligt. Taket kommer inte att nås förrän du är uppe på ett intag på en bra bit över 10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dag och för att maximera återhämtningen efter ett tungt intervallpass på 2 timmar bör du så fort det första passet är slut trycka i dig drygt ett gram kolhydrater och 0,2-0,3 gram protein för varje kilo kroppsvikt du bär på och sedan fortsätta med motsvarande intag ungefär en gång i timmen fram till nästa träningspass. Väger du 80 kg innebär det alltså en måltid på runt 90 gram kolhydrater och runt 25 gram protein direkt efter träningen följt av ytterligare 3-4 likadana måltider de första 5 timmarna efter det första träningspasset. Även att fylla på med en liten mängd kolhydrater under passet kan vara gynnsamt eftersom du då påbörjar återuppbyggnaden av kroppens kolhydratlager redan medan du håller på att träna. Det är alltså strategin vid extremt stora mängder riktigt högintensiv träning för att verkligen säkerställa maximal återuppbyggnad av glykogenlagren. Men all träning ser ju inte ut på det sättet och ibland är inte maximala glykogenlager det vi vill åstadkomma, ibland faktiskt motsatsen.



Motsatsen finner vi i andra änden av spektrat där vi tränar långvarigt och lågintensivt. Under ett långdistanspass på en bit över två timmar i lågt till medelintensiv tempo kommer successivt de kolhydrater som eventuellt fanns lagrade i muskler och lever vid träningspassets start att förbrukas och musklerna kommer i allt högre grad att förlita sig på ditt fettlager för att ge energi åt de arbetande musklerna. Eftersom träningen är lågintensiv är detta inte något egentligt problem utan innebär på många sätt fördelar när det kommer till träningsanpassningen. Att utvinna energi ur fett är krävande för muskeln och den förlitar sig på sina mitokondrier för att göra det jobbet. Mitokondrierna är de organeller i cellen som ansvarar för att skapa energi ur fett och kolhydrater tillsammans med syre och just att göra det med fett som bränsle ställer höga krav på mitokondrierna. Det betyder att träning som förlitar sig på fettoxidation kommer att skapa en signal till snabb mitokondrietillväxt och ökad mängd av de ämnen i mitokondrierna som ansvarar för fettoxiationen och ur ett uthållighetsperspektiv är det väldigt intressant. Fler och större mitokondrier innebär effektivare energiproduktion under träning. Om man efter ett sådant pass har lång tid till återhämtning  kan också att beröva muskeln på kolhydrater efter träningspasset ha fördelar.

Studier på träning med låga glykogendepåer hos vältränade idrottare visar att träning och återhämtning med låg tillgång till kolhydrater ökar många av de fysiologiska signaler som leder till träningseffekter vid uthållighetsträning med ökad fettoxiation, ökad mitokondriestorlek mm (1,2,3,4,5,6). Eftersom träning på låg intensitet också fungerar bra fettdrivet borde ju lösningen då vara att bara äta fettrikt om man vill träna för långa uthållighetsmoment? Det korta svaret är Nej. Det lite längre är att det förstås går att göra så men att det inte verkar vara det bästa sättet att använda verktygslådan. Det finns ett ordspråk som är en personlig favorit som säger "om allt du har är en hammare så är risken stor att du snart kommer att titta på allt som om det vore en spik".


De bästa uthållighetsidrottarna tränar nämligen inte enbart högintensiva intervaller eller enbart lågintensiva långdistanspass utan en mix av de båda, normalt med en fördelning på ungefär 70-90 procent lågintensiv träning och 10-30 procent medel- eller högintensiv träning. äter du enbart lågkolhydratkost hela tiden kommer de högintensiva passen att bli lidande. Det går helt enkelt inte att driva ur lika mycket energi ur kroppen på kort tid om du bara har fett att förbruka som om du har välfyllda kolhydratlager. För att få ut det mesta av alla träningspass gäller det därför att först och främst uppfylla det första av de krav jag listade i början av texten: att förbereda kroppen på den typen av fysisk prestation jag vill att den ska utföra. Inför högintensiva pass gäller det därför att vara välfylld på kolhydrater, under vissa medel- eller lågintensiva pass lika så men att ur verktygslådan också regelbundet plocka upp verktyget som heter träning och återhämtning med låga glykogendepåer i musklerna. Att hitta ett kost- och träningsupplägg som utnyttjar hela spannet av möjliga näringstillstånd i musklerna och att anpassa det till typen av träningspass visar studier från de senaste årens forskning verka vara en nyckel till framgång.

Möt Sleep Low-konceptet. I en serie med studier har Louise Burke och hennes forskarkolleger testat ett upplägg som innebär att idrottarna inför högintensiva pass äter stora mängder kolhydrater för att sedan låta hälften av försökspersonerna gå utan kolhydrater i kosten efter ett HIT-pass på kvällen (dock fylla på med protein och fett) och sedan sova fastandes medan den andra halvan av försöksgruppen får fylla på med kolhydrater över hela dygnet, även efter träningspasset.

I en sådan studie från 2016 (7) gjord av Burkes forskargrupp lät man ganska vältränade triatleter (VO2max: 58.7 +/- 5,7 ml/kg/min) genomgå ett totalt 6 veckor långt träningsprogram. De första tre veckorna bestod av det man kallade "baseline training" där idrottarna fick träna och äta som de brukar medan forskarna mätte och uppskattade deras träningsstatus för att kunna lägga upp träningsintensiteter under de påföljande tre veckorna som bäst matchade varje individuell persons träningsnivå. Under tre veckor fick deltagarna (totalt 21 personer) sedan ett träningsupplägg som bestod av 8 träningspass under fyra efterföljande dagar varje vecka där man på kvällen tränade ett högintensivt intervallpass (HIT) och påföljande morgon genomföra ett lågintensivt uthållighetspass.

Hela studiegruppen fick äta en kost som innehöll totalt 6 g kolhydrater/kg kroppsvikt men hälften av gruppen skulle äta hela denna mängd kolhydrater inför sitt högintensiva träningspass på kvällen och fick sedan inte fylla på med kolhydrater på kvällen eller morgonen utan först efter morgonens lågintensiva uthållighetspass då de återigen skulle inta hela dagsransonen kolhydrater innan nästa högintensiva pass samma kväll (konceptet Sleep Low "SL"). Den andra halvan av studiegruppen fick istället sprida ut sitt kolhydratintag jämnt över dagen och även fylla på efter det högintensiva passet. Tänk här på att båda grupperna under studietiden ökade sitt totala kolhydratintag från hur de normalt åt men att det för SL-gruppen var koncentrerat till färre antal timmar.

Detta är en av de första studierna som visar på tydliga prestationshöjande effekter av upplägget och inte bara på fysiologiska parametrar. Efter tre veckor hade "Sleep Low"-gruppen förbättrat sin tid på 10 km löpning (genomfört som del av ett simulerat triathlonlopp där deltagarna först cyklat på en träningscykel på bestämda intensiteter i 40 minuter för att simulera en tävlingssituation) från i genomsnitt 40 min:23 s +/- 03 min:22 s vid studiens start, till efter studien, 39 min:10 s +/- 03 min:02 s. I genomsnitt hade SL-gruppen alltså förbättrat sin tid på 10 km med 3 procent och detta inom loppet av tre veckors intervention hos redan vältränade personer. Väldigt markanta förbättringar! Av de 11 personerna i SL-gruppen förbättrade alla utom en person sitt resultat. Intressant var också att man såg förbättringar över hela spannet av prestationer i gruppen, från den långsammaste som före studien sprang på drygt 48 minuter, vilket för en tränande triatlet får ses som relativt "långsamt" till de två snabbaste individerna som vid studiens start sprang 10 km på strax över 37 minuter, vilket redan innebär en väldigt bra prestationsförmåga. Prestationerna förbättrades alltså även hos de bästa löparna med ungefär en minut, vilket är fullkomligt galet bra utveckling. Vi vet förstås inte hur deltagarnas tidigare personbästaprestationer under liknande tävlingsförhållanden ser ut men trenden är ändå tydlig hos nästan alla deltagare. I kontrollgruppen såg man ingen statistiskt säkerställd förbättring alls, inte ens en trend till förbättring utan om något en liten genomsnittlig försämring och väldigt blygsamma och varierande individuella resultat och endast en eller två personer som gjorde en kraftigare förbättring av sin tid. I grafen nedan kan du se de individuella resultaten samt genomsnittet.






































Man genomförde också ett så kallat supramaximalt cykeltest till utmattning där triatleterna först cyklat i 3 minuter på en intensitet satt till 2 Watt per kg kroppsvikt och en kadens som successivt ökades till 120 varv per minut. Därefter ökades intensiteten ögonblickligen till 150 procent av "maximal aerobic power" och som skulle hållas så länge man orkade. När kadensen gått under 70 varv per minut avbröts testet. Här ökade i genomsnitt SL gruppen sin prestation från 52.7 +/- 13.8 s vid studiens start till 57.8 +/- 6.4 s vid studiens slut. Alltså en förbättring med 12,5 procent +/- 19 procent medan kontrollgruppen inte förändrades nämnvärt (PRE, 57.8 +/- 6.4 s; POST, 58.8 +/- 10.7 s; change = +1.63 +/- 12.4 procent, icke signifikant).

Vad kan vi då dra för slutsatser av denna studie? Det som först är kul med den är att den bekräftar det tidigare studier på samma upplägg kunnat visa när det gäller fysiologiska variabler och att de verkar gå att översätta till faktisk prestationsförmåga. I en uppföljande studie (8) på väldigt vältränade cyklister (genomsnittligt VO2 max på 64,2 +/- 6 ml/min/kg) såg man även där likande förbättringar på ännu kortare tid, bara en vecka, även om studieupplägget skiljde sig lite åt här. Intressant i denna studie är att man inte såg någon markant förändring av fysiologiska parametrar eller utnyttjande av bränsle, utan någon annan förändring måste vara ansvarig för den väldigt markanta prestationsförbättringen, kanske någon neurologisk effekt av att träna med låga glykogendepåer. Man såg också en förbättring av pacingförmåga och högre frivillig kraftutveckling mot slutet av ett time trial vilket skulle kunna ge stöd för att man helt enkelt vant kroppen vid att prestera med lägre tillgång på kolhydrater.



En generell slutsats man kan dra av dessa studier är att det verkar finnas positiva effekter av att träna med olika tillgång till kolhydrater under olika typer av pass och att det ibland, även för en vältränad idrottare finns vinster med att vänta med att fylla på kolhydrater efter passet. Det som är imponerande med att dessa effekter verkar vara så stora hos vältränade individer är att det är rimligt att anta att de är ännu större om man är mindre vältränad.

För att översätta dessa tankegångar till praktik är min egen tränings- och kostfilosofi för uthållighetsträning följande.

1. Högintensiva pass med fokus på maximal prestation under x tid eller distans eller x antal intervaller utförs alltid med hög tillgång på kolhydrater i musklerna.

2. Ungefär hälften av mina långdistanspass utförs med låga glykogenlager antingen efter en natts kolhydratfasta, exempelvis efter ett intervallpass kvällen innan och kolhydratfasta under natten eller genom att träna så nära inpå ett tidigare träningspass att glykogenlagren inte hunnit återställas.

3. Ungefär hälften av mina långpass utförs med hög kolhydrattillgång vid passets start vilket möjliggör högt tempo under lång tid men jag utnyttjar då istället sleep-low-effekten efteråt genom att vänta mellan 2 timmar och ett halvt dygn med att fylla på kolhydratnivåerna igen (äter dock protein-rikt såklart för att ge musklerna signal till uppbyggnad och återhämtning och där följer alltsom oftast en del fett med in i maten också..).

4. I perioder där jag tränar mer eller mindre uteslutande högintensivt (exempelvis för att snabbt komma igång med träningen efter en längre tids låg aktivitet, vilket som för de flesta händer en hel del) är kostfokus odelat på högt kolhydrat- och proteinintag för att kunna träna med maximal intensitet.

5. Ju närmare tävling jag kommer desto mer tävlingslikt tränar jag och desto mer tävlingslikt äter jag också. Är det ett långlopp där mycket kolhydrater ska ätas under loppets gång tränar jag minst ungefär en månad i förväg på att under minst hälften av passen också inta kolhydrater under träning vilket ökar tarmarnas absorbtionsförmåga under aktivitet.

En viktig poäng att komma ihåg är också denna, ju kortare tid till återhämtning och ju högre prestationskrav vid nästa aktivitet, desto mer kolhydrater ska du äta. Har du 48 timmar till återhämtning behöver du inte reflektera över det utan kan till och med vänta med kolhydratintaget ett antal timmar för att få sleep low-effekten men om du ska träna två högintensivt pass samma dag med bara några timmar emellan gäller snabbast och mesta möjliga kolhydratintag. Störst effekt får du genom ett omedelbart återhämtningsmål med drygt 1 gram kolhydrater per kg kroppsvikt tillsammans med ungefär 0,3 gram protein per kg kroppsvikt. Mellan två högintensivt pass på 90 minuter eller mer vardera bör du få i dig minst 6 gram och upp till 11 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dag vid över 4 timmar total högintensiv träning per dag.

Så summa summarum handlar koststrategin för uthållighet om att anpassa kolhydratintaget efter kommande träningsintensitet och att vara smart i utnyttjandet av näringstillgången under såväl vilan som under träningen. Målet är en metabola flexibel kropp som är mästare på att använda såväl fett som kolhydrater som energikälla under träning. I grund och botten är det väldigt logiskt eftersom du under ett långt lopp alltid kommer att ha tillfällen med god kolhydrattillgång och tillfällen då du är mer beroende av din kropps fettoxidation för att kunna prestera maximalt.


1. Bartlett JD, Louhelainen J, Iqbal Z, et al. Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013;304(6):R450–8.

2. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, et al. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists.Med Sci Sports Exerc. 2010;42(11):2046–55.

3. Morton JP, Croft L, Bartlett JD, et al. Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in hu- man skeletal muscle. J Appl Physiol. 2009;106(5):1513–21.

4. Pilegaard H, Keller C, Steensberg A, et al. Influence of pre-exercise muscle glycogen content on exercise-induced transcriptional regu- lation of metabolic genes. J Physiol. 2002;541(Pt 1):261–71.

5. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise train- ing in the fasted state. J Appl Physiol. 2011;110(1):236–45.

6. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens.J Appl Physiol. 2008;105(5):1462–70.

7. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C.
Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72.

8. Marquet LA, Hausswirth C, Molle O, Hawley JA, Burke LM, Tiollier E, Brisswalter J. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance.
Nutrients. 2016 Nov 25;8(12).

torsdag 7 januari 2016

Varför har du magproblem?

I detta inlägg tänkte jag prata lite magproblem. Jag bjuder också på ett litet utdrag ur Magsmart



Ungefär 25 procent av sveriges befolkning har någon typ av återkommande magbesvär. Sitter du i ett rum med 20 personer så är det i genomsnitt alltså 4-5 personer som har en mage som krånglar på ett eller annat sätt. Den i särklass vanligaste typen av magproblem är det som med ett samlingsnamn kallas IBS vilket drabbar mellan 15 och 20 procent av befolkningen. IBS är vad man kallar för ett syndrom vilket betyder att det är en samlingsdiagnos för ett antal olika besvär. IBS är alltså inte EN sjukdom med en tydlig bakgrund eller given orsak utan diagnosen ges oftast därför att man först undersökt andra sjukdomar såsom de inflammatoriska tarmsjukdomarna Chron's och ulcerös kolit eller att man uteslutit glutenintolerans (celiaki). Dessa sjukdomar utgör tillsammans de sista 5-10 procenten av befolkningen som har återkommande magproblem. Kring de allvarligare av dessa sjukdomar (Chron's, ulcerös kolit och celiaki) är sjukdomsbilden ganska tydlig. Det är inflammatoriska sjukdomar med autoimmuna inslag och i fallet celiaki finns det enkel och effektiv behandling (glutenfri kost). Man vet fortfarande inte allt om bakgrunden till dessa sjukdomar men forskningen går framåt och det finns en hel del som tyder på att balansen i tarmbiotan (bakterierna i tarmarna) kan påverka risken för att bli sjuk och kanske kan också positiva förändringar av tarmbiotan förbättra sjukdomarna. Detta är förstås viktigt och när riktigt effektiv behandling av dessa sjukdomar tas fram kommer det förstås innebära enorma förbättringar i hälsa och livskvalitet för de som är drabbade. I detta inlägg tänkte jag dock fokusera på det stora antal människor (1,5-2 miljoner svenskar) som lider av IBS. Det finns nämligen mycket ny lovande forskning kring IBS som förklarar mycket av syndromet på ett sätt man inte kunnat göra tidigare. I dagens mediaklimat med populärdieter som lovar enkla lösningar cirkulerar det också en hel del påhitt, missuppfattningar och myter kring maten som kan vara värda att lyfta i sammanhanget.

IBS är som sagt inte EN sjukdom och har inte heller EN lösning. Ska man komma till rätta med problemen gäller det att se hela individen och inte bara titta på en sak eller påstå att en enda förändring kommer att lösa hela problematiken. En sådan "enkel lösning" som ofta förespråkas är att äta glutenfritt. Idag är det väldigt populärt med glutenfritt och "glutenkänslighet" har blivit den senaste stora egendiagnosen. Många dietförespråkare stödjer denna trend och fyller på med olika påståenden om både gluten i maten och effekter som gluten påstås ha. Till exempel påstås att mängden gluten i dagens vete är högre än det var för 100 år sedan vilket enligt de få studier som tittat på just det inte verkar stämma (1). Jag hör ofta också påståenden om att gluten skulle göra att man samlar på sig vätska, går upp i vikt och andra saker som helt saknar grund. Men trots att det mesta som påstås om gluten idag är rena påhitt är det en regel med få undantag att individer som har magproblem blir bättre på en glutenfri kost. Hur kan det då hänga ihop.

Glutenkänslighet
Många personer med IBS upplever att de blir avsevärt bättre genom att utesluta gluten ur kosten. Av de klienter jag mött med IBS är det också min erfarenhet att glutenfri kost hjälper nästan alla. Dessa personer har inte alltid klassiska symtom på glutenintolerans (celiaki) men verkar ändå påverkas negativt av livsmedel med gluten i. Celiaki eller glutenintolerans är en allergiliknande autoimmun sjukdom där kroppen reagerar på ett protein i gluten och bildar antikroppar som bryter ner tarmväggen och ger ofta problem i huden, hjärnan och på andra ställen i kroppen. Förutom tarmproblem är hudåkomman dermatitis herpetiformis eller ”hudceliaki” och migrän två av de vanligaste problemen glutenintoleranta drabbas av. Vissa får inga magproblem alls utan sjukdomen visar sig bara i huden eller genom migränanfall. Personer med migrän gör därför klokt i att gå och testa sig för celiaki.

Vid glutenkänslighet har man inte antikroppar mot glutenproteiner i blodet och de vanliga testerna för celiaki visar ingenting. Trots det reagerar man starkt negativt på gluteninnehållande livsmedel och även små mängder av dem kan utlösa svåra magbesvär. Det finns idag inget medicinskt test man kan göra för att utreda om man är glutenkänslig utan det man gör är att testa att leva glutenfritt under en period för att se om man då blir bättre. Man testar sedan att under en dag äta livsmedel med gluten för att se om man reagerar på det. Om man då får tillbaka besvären innebär det att man får diagnosen glutenkänslig.

Gluten eller FODMAP
På senare år har ett antal studier visat att glutenkänsliga personer kanske i själva verket är FODMAP-känsliga. När man ger stora grupper av personer som upplever sig som glutenkänsliga FODMAP-fri mat blir de flesta betydligt bättre och blir inte heller sämre om man ger dem rent gluten. Eftersom vete och råg är rika på både gluten och FODMAP kanske det är många som tror att de är känsliga mot glutenet i spannmål men i själva verket reagerar på att de är rika på fermenterbara enkla kolhydratkedjor. Lösningen är förstås fortfarande densamma, undvik det som gör dig dålig, så ur ett praktiskt perspektiv kanske det inte spelar så stor roll eftersom du i båda fallen kommer att undvika vete, råg och korn men kunskapen om FODMAP-känsligheten kan göra att man också kan göra smartare val kring annan mat som innehåller FODMAP.


Vad är FODMAP?

Något som många med IBS reagerar negativt på är livsmedel som innehåller mycket av FODMAP. Uttrycket FODMAP är en förkortning som betyder Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols. Det är alltså korta till medellånga kolhydratkedjor som vi själva inte kan bryta ner. Medans friska personer oftast kan äta dessa utan problem och de bidrar till en välfungerande tarm och god hälsa är det vid IBS vanligt att man reagerar negativt på dem och får exempelvis gasbildning.

Har man IBS-liknande besvär kan det alltså under en persiod vara värt att dra ner på intaget av livsmedel med FODMAP för att se om man blir bättre av det. Det här är inte fråga om antingen eller utan om gränsen för när man reagerar. Vem som helst kommer att reagera negativt om man äter tillräckligt mycket av vissa FODMAP men vid IBS reagerar många även med mindre. Vill du som inte har IBS känna hur det känns kan du prova att trycka i dig ett par hundra gram torkade aprikoser. Då reagerar nästan säkert även den tuffaste av magar.

FODMAP är alltså detsamma som fermenterbara sockerarter och kortare kolhydratkedjor som vid obalanser i tarmen kan ge problem eftersom vi har svårt att bryta ner dem medan bakterierna med lätthet kan göra det. Med andra ord kedjor av fruktos, laktosen i mjölkrodukter, fruktos i överskott och sockeralkoholer vilka vi oftast stöter på som tillsats i vissa sötade sockerfria produkter men även i vissa naturliga livsmedel.

Oligosackarider handlar i detta sammanhang om kedjor av sockerarterna fruktos eller galaktos. Vi saknar de enzymer som krävs för att bryta ner dem men bakterierna kan göra det och i en obalanserad tarmbiota kan det ge problem med gaser och uppsvullen mage.

Disackarider syftar här på laktos, sockret i mjölkprodukter. Laktos kan vara en FODMAP men bara hos vissa IBS-patienter, antingen för att man har lite nedsatt produktion av det mjölksockernedbrytande enzymet laktas eller att konsumtionen av laktos överstiger laktasproduktionen. Detta är detsamma som att vara laktosintolerant och gäller därför bara laktosintoleranta personer. Många har dock sänkt laktostolerans utan att veta om det. Hos vissa med IBS kan dock laktos ge problem även om personen har fullt normal laktasproduktion och beror då på sammansättningen i tarmfloran.

Monosackarider syftar på fruktos eller fruktsocker. I den mängd fruktos finns i färsk frukt är det sällan ett problem utan det är framför allt i livsmedel där det finns mer koncentrerade mängder fruktos och där det är mer av fruktos än av glukos, exempelvis i torkad frukt och honung.

Polyoler eller sockeralkolholer finns både naturligt i vissa livsmedel och som tillsats i sammansatta produkter. Polyoler som sorbitol finns i äpplen, päron (äppel/päronjuice), aprikoser och nekatariner och mannitol finns i blomkål, champinjoner och vattenmelon. Sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt och maltitol används som sötningsmedel i sockerfria tuggummin, godis och choklad.

Här är en lista på livsmedel som kan vara rika på FODMAPs.
- Vete (pasta, bröd, couscous, vetekli, halv/helfabrikat),
- Råg
- Bönor, linser, ärter
- Lök, vitlök
- Kronärtskockor
- Persikor
- Vattenmelon
- Produkter berikade med oligofruktos
- Mjölk
- Torkad frukt
- Majssirap
- Honung, flytande värre än fast eftersom den flytande har högre fruktosinnehåll
- Sockerärter
- Fruktjuice
- Mango
- Sockerärtor
- Konserverad frukt
- Körsbär

Detta är inte en lista som gäller för alla, eller rättare sagt, den gäller för alla men i olika dos. Vissa personer har en ”stålmage” och klarar att äta honung och torkad frukt tills det sprutar ur öronen utan att de känner av det minsta men vid tillräckligt stor mängd har alla magar en gräns där mängden FODMAP blir för stor. Vissa reagerar bara redan vid små mängder. Hur magen reagerar kan också vara situationsberoende.

För dem som reagerar kraftigt på livsmedel med överskott av fruktos kan det underlättas av att man samtidigt äter saker som är mer rika på glukos eller stärkelse eftersom upptaget av glukos underlättar fruktosupptaget. Därför är det ofta bra att äta blandade måltider eftersom det gör att maten når tarmen lite långsammare och väl där också kommer i en blandning som gör det lättare för tarmarna att ta upp näringen.
Monosackariden fruktos i överskott jämfört med mängden glukos finns i körsbär, mango, fruktkonserver, vattenmelon, fruktjuicer och torkad frukt, sparris, kronärtskockor, sockerärtor, honung och majssirap.

Eftersom din kropp och bakterierna just är ett ekosystem som går att påverka är det inte heller säkert att det du reagerar på idag måste vara på din ”svarta lista” för all framtid. Ändras sjukdomsbilden och du förbättrar balansen i magen kan vissa saker du reagerar negativt på idag till och med bidra till en bra tarmfunktion i framtiden.
Mängd, timing och vana
Vid IBS är det inte bara viktigt vad du äter utan HUR. Eftersom det är vanligt med förstoppning och andra tecken på bristande tarmrörelser är det sällan en bra idé att överbelasta magen med stora mängder mat på en gång. Stora buffémåltider är något de flesta IBS-patienter bör undvika. Det är istället oftast bättre att äta mindre mängder lite oftare och att vara noggrann med äta på regelbundna tider. Det lär kroppen och tarmen att känna av och veta vad den kan förvänta sig och gör också att utsöndringen av hormoner som styr tarmens rörelser får lättare att komma när de ska.

Regelbundenhet kan också göra att du mentalt vet hur din dag ska se ut vilket kan bidra till mindre stress och en lugnare vardag. För att hjälpa matsmältningen och magens arbete på traven är det därför också viktigt att du tar god tid på dig vid måltider, äter i lugn och ro och gärna sitter ner en stund och slappnar av efter maten. Är matsituationen ofta stressig, exempelvis på lunchen på jobbet, är det en bra idé att försöka hitta en annan plats eller situation att äta på där du i lugn och ro kan äta din måltid utan stress. Att ta några minuter extra vid måltiden och hinna äta i en lugn takt där du känner dig mentalt avslappnad kan vara en viktig nyckel för att undvika att få problem senare under dagen. De där extraminuterna vid måltiden tjänar du lätt igen under resten av dagen genom att du mår bättre och blir effektivare än om du hela tiden tvingas gå runt med uppsvälld smärtande mage.

Psykologiska orsaker
Man kan gå via dina tankar och mentala stress för att påverka din IBS. Kognitiv beteendeterapi används framgångsrikt för att behandla sjukdomen och om du har problem med magen och samtidigt under lång tid haft en hög stressnivå kan just den mentala stressen vara en viktig anledning till dina symtom. Det kan kännas märkligt att dina tankar och känslor skulle få dig att bli uppblåst i magen men egentligen är det inte alls konstigt. Hjärnan är nervsystemets centraldator och styr samordningen mellan det mesta som ska hända i kroppen.

Nervsystemet har vad man skulle kunna kalla två huvudspår, det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet slås på när vi ska vara aktiva, röra på oss, springa fort och kämpa. Det aktiverar utsöndringen av stresshormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol och påslaget av dem blir som störst när vi blir stressade, rädda eller uppjagade på andra sätt. Man kallar ibland denna del av nervsystemet för ”fight and flight”-systemet. När stresspåslaget är stort dras samtidigt ”fight and flight”-systemets motsats, det parasympatiska nervsystemet ner på lågvarv.

Det parasympatiska nervsystemet kallas istället ”rest and digest” (vila och matsmältning) och slås på när vi är lugna, nivåerna av stresshormoner är låga och våra kroppar tycker att de har tid för att äta, vila och återhämta sig. Det är då tarmarna ska jobba, bryta ner mat och transportera avföringen i bra takt mot sista utposten, inte när man slåss mot en arg björn eller har en deadline som gick ut för två timmar sen. Är man då ständigt uppjagad, stressad och aldrig riktigt kommer till ro får ”rest and digest”-systemet inte den tid och utrymme det behöver för att sköta sitt jobb. Resultatet är att situationen i magen blir kaotisk.

Har du magproblem är det alltså viktigt att du tar hand om hela kroppen och inte minst ser till att få mentala pauser med gott om tid för måltider och att du försöker sova, träna och äta regelbundet. Allt är det saker som minskar stressen och hjälper dig att få din mage i balans.

måndag 21 december 2015

Går vägen till hjärtat genom magen?



Ni som följt mina inlägg vet att jag i och med skrivandet av Magsmart blivit närmast besatt av magen... och av goda skäl visar det sig. Du kanske har hört att vägen till mannens hjärta går genom magen. I mitt fall är det visserligen sant även rent bildligt talat men ny forskning visar att det är sant på ett betyfligt mer direkt sätt än vi förstått innan. Dessa aspekter tar jag upp i Magsmart och ny forskning kommer hela tiden. Bara de senaste dagarna har det dykt upp intressanta studier som visar att vad du äter och vilka bakterier som finns i dina tarmar på ett väldigt direkt sätt kan påverka din hjärthälsa. Den goda nyheten är att du själv kan ta kontroll över dessa processer, genom vad du äter, och genom vad du inte äter...

Här kommer ett något tekniskt krångligt inlägg med en del märkliga bokstavskombinationer. Jag låter dem vara med för att göra det tydligt för den som är riktig nörd men du som bara vill veta vad du ska äta behöver inte lägga dem på minnet, läs ett par rader till när det känns krångligt så kommer vi till maten..

Dina tarmbakterier, eller din mikrobiota som det också kallas gör en lång rad häftiga saker med maten du äter. De tar hand om saker som du inte själv kunnat ta upp och bildar nyttigheter som den kortkedjiga fettsyran butyrat som bildas när rätt sorts bakterier bryter ner fermenterbara fibrer och genom att omvandla antioxidanter i maten bildar de fenoler som protocatechinsyra som är en kraftfull antioxidant och som verkar motverkar nästan alla tänkbara sjukdomar (1).

Men bakterier i tarmarna har också förmågan att ombilda annars viktiga ämnen i kosten till farliga ämnen. Ett sådant viktigt ämne är något som heter kolin vilket i lagom mängd är viktigt för att vi ska kunna bilda tillräckliga mängder av neurotransmittorn acetylkolin, alltså ett ämne nervsystemet behöver för att fungera. Men om vi äter stora mängder mat som innehåller mycket kolin och vissa andra ämnen blir det mycket över till tarmbakterierna och de omvandlar då kolin (även karnitin och lecitin - alla tre ämnen som det finns mycket av i kött) till ett ämne som heter TMA. TMA tas upp i blodet och i levern omvandlar vår kropp TMA till TMAO - ett ämne man ganska säkert vet är kopplat till flera allvarliga hälsoproblem hos människor, bland annat åderförfettning och hjärtinfarkt men troligen även till njursvikt och tjock- och ändtarmscancer, (23, 4, 5).

Hos möss har man tittat lite närmare på hur TMAO kan påverka hjärta och kärl. Det man ser är att TMAO bland annat ökar mängden kolesterolpartiklar som levern skjutsar ut i blodet och minskar mängden kolesterolupptag i levern vilket snabbar på åderförfettning. TMAO har också förmågan att försämra glukostoleransen, minska leverns insulinkänslighet och ökar de inflammatoriska signalerna i fettceller hos möss på en högfett-diet (6)

Så för mycket kolin i kosten kan göra att vi får mycket TMAO i blodet - dåligt! Det effektivaste sättet att få i sig mycket kolin i maten är att äta mycket rött kött - som också innehåller andra ämnen som kan ombildas till TMAO (karnitin, lecitin mfl). Detta verkar alltså via en tydlig biologisk mekanism kunna förklara en del av kopplingen mellan  en kost med mycket rött kött och ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom.... Så all bad news? Nej... nu kommer det lyckliga "slutet",

En helt nypublicerad studie visar att vi inte bara kan påverka bildningen av TMAO genom att låta bli kött, vi kan också aktivt minska bildningen genom att påverka bakteriernas förmåga att bilda TMAO.
Denna nya studie (7) som publicerades den 17 december visar att ett ämne som heter DMB har förmågan att blockera bakteriernas ombildning av kolin till TMA vilket kraftigt kan minska mängden TMAO eftersom TMA behövs för bildningen.

Och den riktigt goda nyheten för den som vill äta sig till bättre hälsa är att kallpressad olivolja, rött vin och balsamvinäger verkar vara goda källor till DMB vilket kanske kan vara en del av förklaringen till att dessa livsmedel verkar ha en kärlskyddande effekt. Om nivåerna av DMB i dessa livsmedel är tillräckliga för att minska TMAO-bildningen kraftigt nog får framtida forskning visa men helt klart är att det ligger en hel del i att vägen till hjärtat går genom magen... Eftersom det också visar sig vara några få arter av bakterier som är riktigt effektiva i att ombilda kolin och karnitin till TMA är det också troligt att en magsmart kost som gynnar tillväxten av hälsobringande laktobaciller och andra "positiva" arter också kan hjälpa till att minska dessa andra bakteriers förmåga att bilda TMA. Här behövs det en hel del forskning för att kunna ge klara besked men det är samtidigt extremt spännande att fundera kring möjligheterna i ett forskningsfält som rusar fram snabbare än ljudet...




tisdag 24 november 2015

Blir man superuthållig av högfettkost

Högfettskost har nu varit populärt i runt 10 år och det blir också allt fler idrottare som väljer bort kolhydrater till förmån för mer fett. Anekdoterna kring hur bra träningen gått och hur bra det känns är nu ganska många, inte minst sedan några mer välkända idrottare berättat om deras upplevelser av en kost med mindre mängd kolhydrater och mer fett. Men vetenskapen har så här långt inte kunnat visa några positiva effekter på prestationen av att byta kolhydrater mot fett. I de flesta sammanhang tyder snarare allt på att träningsutveckling och prestationsförmåga blir sämre med en mindre mängd kolhydrater i kosten - och ja, i princip oberoende av träningsform.

Observera dock att man kan utvecklas ganska snabbt även på lågkolhydratkost. I studier där man jämfört den prestationsmässiga utvecklingen i löpning på en kost med mycket eller lite kolhydrater ser man i de flesta studier en utvecklingskurva som ser ut ungefär som i diagrammet nedan där två grupper med otränade personer fick gå en kost med antingen 20 eller 70 procent av energin från kolhydrater. Man mätte sedan submaximal uthållighet i löpning på löpband vid studiens start och sedan efter 2 veckors träning och efter 7 veckors träning. Vid studiens start var uthålligheten i stort sett densamma i de två grupperna och anledningen till det är troligen att tillgången på bränsle inte är en viktig begränsande faktor för uthålligheten när man är otränad. Båda grupperna hade en tid till utmattning på ungefär 30 minuter. Efter två veckors träning hade båda grupperna utvecklats avsevärt, lågkolhydratgruppen till drygt 50 minuter och högkolhydratgruppen till strax över 60 minuter.

Lågkolhydratgruppen har här alltså på två veckor fått runt 70-procentiga förbättringar i uthållighet vilket sett ensamt framstår som makalöst bra. Så om du hör någon säga att de börjat löpträna på lågkolhydratkost och fått fantastiska resultat stämmer det med all säkerhet. Det är bara det att sannolikheten är stor att det hade blivit ännu bättre med mer kolhydrater. Ett vanligt argument mot detta resonemang är att 2 veckor inte är tillräcklig tid för anpassning till en högfettskost. och det är inte ett otänkbart resonemang.

Kruxet är att i de studier som hittills gjorts minskar inte skillnaderna ju längre tiden går vilket man borde vänta sig om tiden så att säga hinner i kapp lågkolhydratgruppen ju mer anpassade till sin kost de blir. I den aktuella studien hade lågkolhydratgruppen efter 7 veckor ökat från dryga 50 vid 2 veckor till runt 65 minuters uthållighet, en utveckling som med andra ord ser ut att avta. Högkolhydratgruppen hade under samma tidsrymd ökat från runt 60 minuter till dryga 100 minuters uthållighet och hade följaktligen en utveckling som under 7 veckor låg i en mer eller mindre konstant brant uppåtgående trend. Det är förstås möjligt att lågkolhydratgruppen skulle rusa ikapp vid ett senare tillfälle om man fortsatte studien under ännu längre tid men det finns inget som talar för det. I träningssammanhang är det en regel med få undantag att den snabbaste utvecklingen sker i början för att sedan avta med tiden. Ju bättre du blir, desto svårare blir det alltså att utvecklas.


Men.... I studien jag pratade om ovan rörde det sig om träning på en relativt hög intensitet och eftersom kolhydrater används i större utsträckning ju intensivare vi arbetar är det ju inte så konstigt att man vid intensiv träning får fördelar av mer kolhydater. Hur är det då vid mer lågintensiv träning eller tävling. Vid ultratävlingar såsom 5-16 mil löpning, Ironman, Ö till Ö, Vasaloppet, Vätternrundan och andra hålla-på-jävligt-länge-tävlingar är man som tävlande igång så länge att intensiteten blir förhållandevis låg. Och så länge vi rör oss på en intensitet som ligger på eller under 60-65 procent av maximal syreupptagningsförmåga finns det ingen större motsättning i att vara "fettdriven". Vissa som sysslar med extrem uthållighet vittnar också om att ett högfettupplägg fungerar väldigt bra vilket inte är så förvånande eftersom det på den relativt låga intensitet man tävlar på teoretiskt kan fungera bra mer eller mindre helt utan kolhydrater. Samtidigt äter de flesta ultralöpare på hög nivå inte lågkolhydratkost utan väljer tvärtom att äta mer eller mindre precis i linje med de allmänna rekommendationerna för elitidrottare, ett exempel på en liten sådan studie här.

Men nu har en helt ny studie publicerats där författarna hävdar att deras resultat innebär ett paradigmskifte i synen på kolhydrater och fett vid träning och tävling. Man tog i denna studie totalt 20 erfarna ultralöpare uppdelat i två grupper där 10 av deltagarna under minst 20 månader ätit lågkolhydratkost med mindre än 10 energiprocent kolhydrater och 10 deltagare som normalt äter en mer kolhydratbaserad kost. 90 min innan löpning på löpband fick de båda grupperna varsin drink med 4.3 g kolhydrater, 31.3 g fett, och 12,6  g protein till lågkolhydratgruppen och 42.7 g kolhydrater, 13.7 g fett, och 12.4 g protein itill högkolhydratgruppen .Man lät sedan båda grupperna löpa på löpband under olika intensiteter och mätte under tiden deras förbrukning av kolhydrater och fett. Man uppmätte under löpningen en högre maximal fettoxidation hos lågkolhydratgruppen ( i genomsnitt 1,54 g fett per minut) än hos högkolhydratgruppen (i genomsnitt 0,67 gram fett per minut), alltså ca 2,3 gånger högre fettoxidation hos lågkolhydratgruppen. direkt efter löpningen fick deltagarna igen en identisk energidrink som innan löpningen och sedan mätte man mängden muskelgrlykogen som bildats 2 timmar efter löpningen. Man såg då att mängden bildat glykogen inte skiljde sig nämnvärt mellan grupperna. Det är dock svårt att säga något alls om just den delen av resultaten. Dels var mängden kolhydrater som även högkolhydratgruppen åt efter träningen inte speciellt stor - 43 gram, vilket för optimal glykogenuppbyggnad får ses som en ganska blygsam mängd. Dels mättes glykogennivåerna efter endast 2 timmar vilket är alldeles för kort tid för att säga något om optimering av återhämtning. Därför tycker jag att den delen av studien inte säger så mycket.

Vad innebär då dessa resultat? Det enda vi egentligen kan säga är att en kost med mer fett innebär att din kropp blir bättre på att använda fett som energikälla och tvärtom att en kost med mer kolhydrater gör dig bättre på att använda kolhydrater. För det första säger denna studie ingenting om påverkan på prestationsförmåga utan bara om kroppens val av energikälla. Artikelförfattarna hävdar också att lågkolhydratgruppens maximala fettoxidation var 50 procent högre än vad som visats i majoriteten av tidigare studier men i stort sett identiska värden har flera gånger tidigare uppmätts. Det gör inte denna studie ointressant men det är att gå lite långt att påstå att detta innebär ett nytt paradigm. Med tanke på att studien finansierats av The Robert C. and Veronica Atkins Foundation finns kanske ett visst mått av påtryckningar att framhäva det "anmärkningsvärda" i resultaten...

Sammanfattningsvis kan man säga att vid relativt lågintensiv träning/tävling som ultralöpning innebär spelar valet av energikälla vid träning/tävling mindre roll. Eftersom man sällan utmanar kroppens maximala syreupptagningsförmåga under ett ultralopp får man troligen ingen större negativ effekt av att gå på fett som huvudsaklig energikälla. Samtidigt finns det så länge kolhydrater kan hållas tillgängliga ingen uppenbar fördel med att gå fettdriven heller. En tänkbar uppsida är att man tvingas äta mindre under loppet eftersom kroppsfettet kan fylla en stor del av behovet medan man som kolhydratdriven tvingas äta oftare. Å andra sidan finns starka bevis för att kolhydrater och söt smak gynnar prestationen så vid lågintensiv uthållighetssport är det upp till idrottaren att testa sig fram.

Vi lär med tiden få se fler studier på idrottare som själva valt olika typer av kostupplägg och energifördelningar och det kommer säkerligen lära oss ännu mer om de valmöjligheter idrottare har och hur man på olika sätt kan maximera prestationen i olika sporter.


http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/abstract

onsdag 18 november 2015

Nya projekt under våren


Just nu jobbar jag mycket med den kommande lanseringen av min bok som för intresserade kan förbeställas direkt av mig och snart även på Adlibris mfl (Det finns ett kontaktformulär längst ner om du är intresserad av att beställa boken). Men nu är boken på tryckeriet och jag får vänta ungefär en månad innan jag får den i min hand vilket ger mig tid att planera och jobba med andra projekt för våren.

Det jag kanske ser fram mest emot är något jag har haft i min pipeline länge men saknat rätt form och rätt samarbete för att göra på det sätt jag vill - tills nu. Tillsammans med Martin Ek, en av de mest kompetenta personliga tränare jag träffat, har vi nu lanserat "Projekt vältränad" där vi tar konceptet PT-online och gör det på vårt eget sätt. På www.fysikföralla.se kan du läsa mer och anmäla dig till projektet.

Vi har båda jobbat med rådgivning och praktisk coachning kring kost och träning i många år och har många kunder som bor på andra orter eller som av andra anledningar har svårt att komma till oss för rådgivning och träning och tillsammans kommer vi båda att kunna ge hjälp som blir ännu bättre än den vi kan ge var för sig. Det känns därför som en väldigt spännande arbetsform och jag ser fram emot att se resultaten och responsen från deltagarna. Den 1 februari drar vi igång och du som vill vara med ska skicka in din ansökan så snabbt du kan får att knipa en av de 50 platserna. Ansökningarna har redan börjat trilla in och senast den 7e januari stänger vi anmälan.



Just nu sitter jag också och jobbar med nya kurser i näringslära för Pauluns Näringscenter. Förutom kursen till diplomerad rådgivare i idrottsnutrition föreläser jag också på kostrådgivarutbildningarna och snart lanseras ytterligare en ny spännande utbildning. Håll utkik på www.pnc.nu

Okej, det blev en uppdatering om vad jag sysslar med för tillfället och ett tillfälle för lite reklam för mina samarbeten. I nästa inlägg blir det näringsnörderier för hela slanten igen!

tisdag 17 november 2015

Kroppens små läkare

Alla vet att bakterier kan orsaka sjukdomar och allvarliga problem. Idag är svårbehandlade bakterieinfektioner ett allvarligt hot eftersom många bakterier utvecklat resistens mot antibiotika. En infektion som för några år sedan lätt botades kan idag innebära svår sjukdom, ja till och med leda till aputationer och död. Genom att lära oss mer om bakterier har vi också lärt oss att vissa sjukdomar som vi tidigare trodde berodde på annat faktiskt beror på bakterieinfektioner. Till exempel trodde man fram till för runt 20 år sedan att magsår berodde på stress men idag vet vi att det är en infektion av bakterien Helicobacter Pylori som orsakar sjukdomen och att stress inte verkar ha något med saken att göra.

Men få känner till att också raka motsatsen gäller. Bakterier kan inte bara orsaka sjukdom, svårläkta sår och svårbotliga infektioner, de kan också bidra till att bota sjukdom, läka sår och hjälpa oss att bli av med infektioner. Du kunde ovan läsa om bakterien Helicobacter Pylori som orsakar magsår men det finns också bakterier som verkar kunna läka magsår.

Många sjukdomar misstänks idag ha sitt ursprung i att tarmens funktion som barriär mot omvärlden förändrats och försämrats. Tarmens celler ligger sida vid sida och utgör en "mur" mellan kroppens insida och tarmens innehåll (som på ett sätt faktiskt kan ses som utsidan av kroppen). För att tarmcellerna inte bara ska ligga sida vid sida och kunna glida isär hålls de samman av ihoplänkande proteinnätverk som kallas "tight junctions". Dessa gör så att oönskade ämnen inte kan tas upp i sin helhet till blodet, utan att endast de ämnen som tarmen selektivt tar upp efter mer fullträndig nedbrytning får komma in. När detta går fel kan det trigga en immunreaktion och många forskare är idag överens om att bristande barriärfunktion i tarmarna kan bidra till att förklara många allergiska och autoimmuna sjukdomar.

Det finns både bakterier som kan försämra tarmens barriär och sådana som kan förbättra den. En kost rik på kött och ost ökar tillväxten av en bakterie som kallas Bilophila Wadsworthia som i flera studier visats kunna försämra tarmens barriärfunktion, minska mängden tight junction-proteiner och bidra till utvecklingen av tarminflammationer. Samtidigt minskar mängderna av andra bakterier med positiva effekter på både tarmhälsa och metabolism

Kan vi stärka tarmens funktion som barriär begränsar vi möjligheten för oönskade ämnen som immunförsvaret kan reagera på att tas upp. En studie på tarmceller visar att bakterien L. plantarum MB452 har förmågan att öka produktionen av tarmcellernas tight junction-proteiner vilket kan förklara varför bakterien ger förbättrad barriärfunktion hos försöksdjur. Det innebär alltså att vi genom att optimera sammansättningen av tarmbakterier avsevärt skulle kunna minska risken för en lång rad sjukdomar, inte minst autoimmuna sjukdomar. Det går förstås inte att dra fullständiga slutsatser kring om och hur den effekten skulle se ut hos människor men eftersom vi redan vet att vi får andra positiva hälsoeffekter av att gynna tillväxten av laktobaciller är det troligen en bra idé att göra det.

Så hur gör man då för att inte gynna tillväxten av fel sorts bakterier och samtidigt gynna tillväxten av rätt sorter? Det snabba svaret är att vi inte vet det till hundra procent men allt tyder på att vi ska undvika högprocessad mat med mycket socker, mjölbaserad mat, alltför mycket rött kött och fett från fyrfotadjur och samtidigt öka intaget av grönsaker, bär, frukt och andra bra källor till fermenterbara fibrer, välja fisk, skaldjur och fågel som köttkälla och gärna äta fet fisk så ofta som möjligt. Vi vet med andra ord idag mer om varför vi ska äta så som vi länge sett är bra för hälsan...