fredag 30 augusti 2013

Förvirringen om kost, träning och vikt



Jag har den senaste tiden lyssnat på och läst flera udda uttalanden från flera kända ”experter” och förståsigpåare som gjort att jag känner att jag måste fatta pennan, eller tangenterna och försöka reda ut begreppen, så här kommer ett lite längre inlägg. För någon vecka sedan läste jag en debattartikel av Stephan Rössner där han skriver att ”du kommer inte kunna gå dig smal” . I artikeln menar Rössner att du måste gå 10 timmar per dag för att gå ner ett kg per vecka (vilket förutom att vara matematiskt helt fel missar flera viktiga poänger). ”Kostdoktorn” Andreas Enfald svarar i ett blogginlägg att Rössner har rätt om motionen men att hans kostråd är fel. Den bilden som framförs från Rössner är att motion tar för mycket tid för att vara värt besväret ur ett viktperspektiv medan Andreas Eenfeldt menar att träning bara gör dig hungrigare och att du därför inte går ner i vikt av att träna.

Vad debatten missar helt är att träning inte bara är ett sätt att göra av med energi utan har en lång rad effekter på kroppen som rör både hunger, sötsug och beteende och flera rent mentala aspekter. Dessutom kan du med träning förändra din KROPPSSAMMANSÄTTNING, alltså förhållandet mellan mängden fett- och muskelmassa.

Om vi börjar med frågan om energi in och ut. Träning gör att vi omsätter kalorier. Rör du på dig kommer din kaloriförbrukning att öka i takt med att du ökar mängden rörelse. Innebär det automatiskt att träning är ett fantastiskt sätt att minska i vikt? Inte nödvändigtvis och här finns en viktig poäng. Om den enda åtgärd du gör är att börja röra på dig mer så är sannolikheten stor att du kommer att äta ikapp energin du gör av med vid träningen och din vikt ligger stilla. Vill du lyckas med att använda träning som ett sätt att minska i vikt är tricket att parallellt med träningen äta enligt ett kostkoncept som håller dig mätt och som i praktiken är svårt att överäta. Det finns ingen motsättning mellan att ha ett medvetet kostupplägg och samtidigt öka sin energiförbrukning.

Studier på träning och viktminskning
Eftersom fysisk aktivitet har potentialen att påverka energibalansen så är detta förstås något som det forskats på en hel del. Resultaten från dessa studier har varit väldigt blandade vilket man kan förvänta eftersom resultatet är beroende av hur studien är utformad, vilken typ av träning deltagarna utfört och om man parallellt gjort kostförändringar och träning. I stora studier där man låtit människor rapportera sin fysiska aktivitet och viktförändring över tid ser man i genomsnitt inte att träning påverkar vikten vare sig upp eller ner. Här är genomsnittet ett förrädiskt sätt att mäta eftersom det bakom genomsnittet ofta gömmer sig grupper av individer som fått stora resultat av en medveten satsning på antingen kost, träning eller en kombination av dem samtidigt som det finns grupper med en aktiv livsstil som samtidigt lever ohälsosamt och ökar i vikt. Ett annat problem är att det är skillnad på Vikt och Vikt. I en studie på kvinnor som nyligen fått barn såg man bara en liten skillnad i viktförändring mellan gruppen kvinnor som bara gått på diet jämfört med gruppen som gått parallellt på diet och tränat. När man däremot tittar på förändringen i fettmassa var minskningen nästan dubbelt så stor hos kvinnorna som både tränat och gjort kostförändringar, detta eftersom de bibehöll sin muskelmassa medan gruppen på enbart diet tappat både fett- och muskelmassa. Det är därför ett problem att många viktstudier bara tittat på total kroppsvikt och inte på MÄNGDEN KROPPSFETT och muskelmassa. Här handlar det förstås också mycket om vilken typ av träning du utför. Promenader i långsamt tempo kommer att ha helt andra effekter på din kroppssammansättning än exempelvis tung styrketräning.

Träning gör det faktiskt lättare
Har du någon gång upplevt att det blir lättare att äta hälsosamt när du rör på dig och tränar regelbundet? Då är du inte ensam. Det vanliga är att man förklarar det med att träningen gör dig motiverad. När du gör bra saker som att träna så vill du inte ”förstöra det” med ohälsosam mat. Senare års forskning har visat att det finns andra förklaringar som kanske är ännu viktigare. Till skillnad från vad många tror så har träning faktiskt flera aptithämmande effekter genom att frisättningen av aptitreglerande hormoner som grelin och PYY förändras. I flera studier rapporteras minskat kostintag och upplevd hunger dygnet efter ett träningspass. Intressant nog verkar dessa förändringar också se olika ut hos överviktiga och normalviktiga individer. I en nyss publicerad studie såg man att ett träningspass på kvällen minskade frisättningen av det hungerstimulerande hormonet grelin hos normalviktiga men inte hos lverviktiga. hos de normalviktiga påverkade träningen inte heller hungerskänslorna morgonen efter träningspasset medan de överviktiga blev betydligt hungrigare av att träna. Det kan kanske alltså vara så att träning gör överviktiga hungriga i större utsträckning än vad som sker hos normalviktiga. Det är i så fall en aspekt man bör ta hänsyn till när man utformar kostprogram till tränande överviktiga människor. Det är alltså inte heller så enkelt som vissa kända träningsprofiler verkar tro när de säger ”det är bara att träna mer och äta mindre” (hörde en kaxig italiensk tränings- och kokboksförfattande före detta boxare uttala sig så för inte så länge sedan).

Det är skillnad på träning och träning
I en studie på 33 inaktiva män som fick träna antingen konditionsträning eller styrketräning under 12 veckor såg man att männen som tränade konditionsträning fick ökad mättnad, både mellan och efter måltider, något som inte hände hos de som tränat styrketräning. Båda grupperna minskade dock i fettmassa.

Träning minskar sötsug
Träning gör att vi frisätter en rad välmåendehormoner som serotonin, dopamin och endorfiner. Det är hormoner vi behöver för att känna oss lugna, till freds, lyckliga och välmående. Vi skulle kunna kalla det för vårt kroppsegna knark. Den stress många av oss upplever i vardagen gör att vi frisätter stresshormoner som adrenalin och kortisol vilket ökar behovet av lugnande välmåendehormoner. Tränar man inte finns behovet av "lugnhormoner" fortfarande och det är här socker kommer in. Socker frisätter nämligen precis dom träningen serotonin, dopamin och endorfiner. Eftersom dessa minskar frisättningen av stresshormoner är det lätt att ta till sötsaker för att komma ner i varv, känna sig lite bättre till mods och minska upplevelsen av stress. Det fina i kråksången är alltså att vi har ett alternativ till socker och droger för att lugna ner oss. Hård fysisk träning frisätter nämligen precis samma ”lugn-hormoner” som vi får av sockret. Serotonin och endorfiner efter träningen gör att vi känner oss lugnare, sover bättre och faktiskt – inte känner samma behov av att äta sötsaker. Kan det i sin tur underlätta en viktminskning?... Upplever du dig beroende av socker, nikotin eller andra droger är det alltså ingen dum ide att sätta igång och träna.

Som du ser av exemplen jag tagit upp så är det inte helt enkelt att säga exakt vilka effekter man får av träning med avseende på vikten (de är också ytterst individuella). Är träning automatiskt en mirakelkur för viktminskning? Nej! Kan träning göra så att du får större effekt av ett medvetet kostupplägg? Absolut!

Inga kommentarer: