torsdag 20 mars 2014

Internationella konferensen i idrottsnutrition Bosön del 1 - kolhydrater för träning

Efter att ha lyssnat på några av världens främsta forskare i idrottsnutrition i två dagar vill jag dela med mig av vad som sagts.
Första talare var Louise Burke, doktor i idrottsnutrition och bland annat författare till boken "clinical sports nutrition".
Burkes föreläsning hade titeln "carbohydrates for training" och hon började med att visa hur synen på kolhydrater varit genom åren, hur det förändrats och var vi står idag. Tidigare har idrottare fått ganska generella råd för kolhydratintag baserat på deras idrott och totala träningsmängd. De nyaste riktlinjerna man tagit fram är mer individuellt anpassade och tar mer hänsyn till variationer i idrottarens 
träningsintensitet och träningsschema med högre rekommenderat kolhydratintag ju mer intensiv träningen är för tillfället. Generellt ju hårdare träning du för tillfället bedriver, desto mer kolhydrater. Speciellt viktigt blir det runt "nyckelpass" där idrottaren ska prestera på högsta möjliga nivå.

Låg intensitet/mängd: 3-5g/kg kroppsvikt/dag
Medelintensitet/mängd: 5-7g/kg/dag
Hög intensitet/mängd (>2tim/dag) 6-10g/kg/dag
Extrem intensitet och mängd 10-12g/kg/dag

Eller som Burke själv uttryckte det "When the going gets tough, the tough gets carbs"

Burke pratade också om synen på kolhydraternas GI-värde vilket har förändrats de senaste åren. Tidigare ansågs GI-värdet vara avgörande för takten på återhämtningen efter träning men man har nu sett att andra egenskaper i kolhydratkällor är mer avgörande. Det handlar generellt om hur tillgängliga kolhydraterna i maten är. Kontentan är att välja så näringstäta kolhydratkällor som möjligt samtidigt som de inte ska vara alltför svårsmälta eftersom det kan innebära problem med magen för en hårt tränande idrottare.

Riktigt spännande information kom sedan kring kostintag under träning/tävling. Man har tidigare sett att tillförsel av kolhydrater under hård fysisk aktivitet inte är så effektivt för att återfylla muskelglykogen MEN det nya studier visat är att om man under längre tid tränar med samtidigt kolhydratintag så effektiviseras upptaget av kolhydrater från tarmarna och upptaget från blodet till muskler under träning. Tränar du för ett uthållighetslopp där du under loppet kommer vilja fylla på med kolhydrater är det alltså ingen dum idé att redan under träningen "träna" på att äta. Redan efter fyra veckors tillvänjning ser man en markant förbättring av upptagshastigheten under träning.

För snabbast möjliga uppladdning av muskelglykogen efter träning (bara intressant om nästa träningspass är <8 timmar efter det första) bör kolhydrater ätas så nära inpå träningspasset som möjligt. Äter du samma mängd kolhydrater antingen direkt efter träningspasset eller väntar 2 timmar är återfyllnaden av glykogen i muskel dubbelt så stor efter 4 timmar om du ätit kolhydraterna direkt efter träningspasset. Denna strategi är alltså bara viktig om det är kort tid till nästa träningspass. Är det mer än 8 timmar till nästa träning kan du äta när det passar.

Just nu forskas det ganska intensivt på hur en idrottare bäst anpassar  sitt kolhydratintag och träningsupplägg för att få del av de positiva effekterna av att ibland träna med lågt kolhydratinnehåll i musklerna och samtidigt kunna träna högintensiva pass som ligger på gränsen för idrottarens maximala prestationsförmåga. Här har forskningen en bit kvar innan man har alla svar men en idrottare som vill undersöka hur man bäst lägger upp mat- och träningsupplätt kan med fördel redan nu börja experimentera med olika varianter på upplägg. I senare inlägg kommer jag att diskutera detta och ge kreativa förslag utifrån det vi idag vet. Stay tuned för mer om kolhydrattiming alltså.

En generell brist i många studier kring optimalt kolhydratintag för idrottare är att man inte tagit hänsyn till hur kolhydratkrävande idrottarnas träning är. Det finns ingen vinst med att äta mer kolhydrater än som behövs för att kunna träna maximalt. Å andra sidan finns inga negativa effekter på träningen av att äta mer kolhydrater än "behovet" så länge du inte överstiger ditt totala energibehov.

Referenser
Betts, J.A, and Williams, C (2010). Short-term recovery from prolonged excercise:exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Medicine, 40, 941-959

Burke et al.  (2001) Guidelines for CHO intake, do athletes achieve them? Sports Medicine 31, 267- 299.

Burke, L.M., Kiens, B., and Ivy, J.L. (2004) Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of sports Sciences, 22, 15-30.

Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., and Jeukendrup, A.E. (2011) Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 29, (suppl 1), S17-S27.

Hawley, J.A., Burke, L.M. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exercise and Sport Sciences Review.38, 152-160.

Philip, A, Burke, L.M., and Baar, K. (2011). Altering endogenous carbohydrate availability to support training adaptation.

Inga kommentarer: