onsdag 26 mars 2014

Internationella konferensen i idrottsnutrition - del 2 Protein


Efter en hektisk vecka kommer här min utlovade del 2 av mina reflektioner från konferensen på Bosön förra veckan.

Stuart Phillips heter forskaren som pratade om proteiner och dess effekter för idrottare.

Vid hård träning är protein ett viktigt och väldigt intressant näringsämne. Både mängd, timing och typ av protein kan påverka hur bra effekt du får av träningen.Det som är viktigt att börja med att poängtera är att timing franför allt är iintressant för folk som tränar riktigt hårt och mycket. Tränar du bara 2-3 gånger i veckan Behöver du inte bekymra dig över det. Att äta helt vanliga måltider räcker då utmärkt.

Träning har effekten att kroppens känslighet till de energigivande näringsämnena ökar. Att tajma intaget av näring kan därför vara intressant. Studier där man jämfört olika strategier för proteinintag efter träning visar att effekterna på uppbyggnaden av proteiner i muskler påverkas av timingen. I en studie jämförde man effekterna av att antingen äta 80 gram protein i en måltid med att äta samma måltid utspritt på två mål med 40 gram vardera, fyra mål med 20 gram vardera eller åtta mål med 10 gram vardera. När man tittade på effekten på proteinsyntes var den som högst i gruppen som åt 20 gram protein vid fyra tillfällen. I andra studier har detta bekräftats och maximal proteinsyntes efter måltid uppnås när man intar mellan 20 och 30 gram protein. I normalfallet är mängden proteinsyntes under natten väldigt låg, även efter hård träning. Tillskott av protein innan sänggåendet kan höja den nattliga proteinsyntesen, denna effekt blir maximal efter ett intag på mellan 40 och 60 gram protein.

För att optimera proteinsyntesen för tränande kan detta översättas i en rekommendation där idrottaren äter fyra lika stora måltider med ett proteinintag på mellan 0,25 och 0,3 gram protein per kg kroppsvikt vid varje måltid. Innan sänggåendet äter man sedan en större måltid med 0,6 g protein per kg kroppsvikt. Det innebär att det totala proteinintaget landar på 1,6-1,8 g/kg/dag

Proteintillskott under träningspassen ökar proteinsyntesen hos både uthållighetsidrottare och styrkeidrottare. Vid träning är det därför inte en så dum idé att under tiden inta lite proteiner. Tränar man hårt i varmt klimat kan däremot vätskan vara viktig för prestationen och för mycket protein kan göra att vätskeupptaget blir lite sämre. Vill man få del av de positiva effekterna av protein effekt men utan att minska vätskeupptaget eller upptaget av kolhydrater under träningen är det bra att låta andelen protein i dryck under träning vara maximalt 2 procent. Vid dessa låga koncentrationer påverkas inte takten på magsäckstömningen.

Effekterna på kroppen kommer att skilja beroende på vilken typ av idrott du utövar. Det räcker med en blick för att se att anpassningen till träning är totalt olika för en cyklist och en bodybuilder. Båda idrottarna har efter träning en kraftigt förhöjd nivå av uppbyggnad av muskelproteiner (proteinsyntes) men hos uthållighetsidrottaren rör det sig framför allt om mitokondriellt protein medan det för en kraftsportare främst rör sig om myofibrillärt protein (de sammandragande enheterna i muskeln). Den totala proteinnedbrytningen och syntesen rör sig om runt 1-2% per dag. Det innebär i praktiken att alla proteiner i kroppen bytts ut på tre månader.

Både mat (aminosyror) och fysisk aktivitet ger signaler att muskelproteiner ska byggas och kombinationen är absolut bäst. Träning både höjer och förlänger muskelproteinsyntesen efter måltid. Man skulle därför kunna säga att sjuka och gamla inte ska få äta sin måltid i sängen om de är kapabla att ta sig därifrån. Att komma upp och röra på sig, även om det bara är lättare fysisk aktivitet höjer proteinsyntesen och gör alltså att maten gör större nytta. Upp till 24 timmar efter ett träningspass är det anabola svaret på träning förhöjt. För proteinsyntesen är det framför allt aminosyrorna som ger effekten.

Protein kan alltså påverka hur bra anpassningen till träningen blir, alltså hur "vältränad" du blir. Att få rätt mängd protein vid rätt tillfälle kan alltså göra ganska stor skillnad. Något Stuart Phillips var noga med att poängtera var att kolhydrater inte verkar påverka effekterna av träningen, vilket man tidigare trott. Kolhydrater påverkar däremot PRESTATIONSFÖRMÅGAN vid träning och är därför viktiga för att du ska kunna träna tillräckligt hårt. Med andra ord är kolhydrater bränslet som gör att du kan träna hårt medan proteinerna gör att effekterna av hård träning blir större,

I kommande inlägg kommer jag att ta upp vätska, kosttillskott och ett väldigt spännande område som handlar om hur hjärnan kan påverkas så att vi kan träna hårdare.

Referenser

Burke LM, Millet G and Tarnopolsky MA. (2007) Nutrition for distance events. Journal of Sprts Sciences, 25 (suppl 1): S29-S38

Phillips SM. (2006) Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage.  Appl Physiol Nutr Metab 31: 647-654


Inga kommentarer: