torsdag 3 april 2014

Testar att gå rakt emot mina egna råd...



För optimal prestation vid hög intensitet i träning och tävling finns det en viktig begränsande faktor, glykogenlagret i muskler, lever och hjärna - kort och gott hur mycket kolhydrater du ätit i förhållande till hur hårt och mycket du tränar. Vad händer då om man nästan helt utesluter kolhydrater ur kosten?
För ungefär två veckor sedan blev jag smittad av mina söners lite segdragna magsjuka och fick under några dagar svårt att äta ordentligt. Det gjorde att jag troligen hamnat i ketos (låg mängd tillgängliga kolhydrater gör att kroppen omvandlar fett till något som kallas ketonkroppar). Jag bestämde mig då för att under ett par veckor äta extremt små mängder kolhydrater och istället större fettmängder för att se hur jag skulle uppleva löpträningen (nötter, avokado, kokos, fet fisk mm står för huvudparten av fettintaget).

Hur det fungerar rent fysiologiskt finns det inga större frågetecken kring. Kroppen kan vid träning i huvudsak välja på två bränslen, fett och kolhydrater. Fett bryts ner långsammare, har begränsningar i transportmekanismer in i arbetande muskelceller och väl där tar det tid för fett att omvandlas till för kroppen användbart bränsle (ATP). Fett har dessutom en lägre så kallad respiratorisk kvot än vad kolhydrater har (0,7/1,0). Det innebär att på samma fysiska arbete och mängd omsatta kalorier kostar det mer syre att använda fett som energikälla än om kroppen använder kolhydrater. Eftersom den maximala syreupptagningsförmågan är en viktig faktor i hur bra man presterar i konditionsidrotter är detta förstås intressant... I alla fall vid hög intensitet...

Så hur har min träning gått efter drygt två veckor på ketogen diet?

Jag har just nu målsättningen att bli så uthållig som möjligt i löpning och cykling. Jag har därför tränat på att springa längre och längre men än så länge i ganska lugnt tempo. Den senaste veckan har mina löppass legat på mellan 6 och 16 km med ett tempo på 5-5.30 min per kilometer. Min snittpuls har legat på runt 140 slag i minuten under dessa träningspass, alltså ganska fislugnt tempo. Vid 5.20-tempo på flackt underlag känns löpningen precis lika lätt, om inte lättare mot när jag ätit mer kolhydrater. MEN när jag höjer tempot och närmar mig 4.30-tempo händer något, väldigt snart bli jag enormt andfådd på ett helt annat sätt än jag är van vid. Ännu värre blir det när  jag möter en brant, lång backe. Normalt brukar det räcka för mig att andas lite effektivare, fortsätta springa och bara hålla tempot backen upp men nu blir andningen extremt ansträngd, benen gör snabbt ont och jag får använda den efterföljande utförslöpan till att i lugn takt återhämta mig för att inte tvingas stanna. Så vad händer då när jag avslutar ett sådant pass med snabba intervaller. Igår kväll sprang jag först 9 km i runt 5.30-tempo och avslutade sedan med sex varv där jag skulle sprinta 20 sekunder "all out" och sedan springa lugnt i 2 min, följt av ny sprint osv. Här uppstod en mycket märklig känsla! Hjärnan säger åt kroppen att springa FORT men kroppen lyder inte. Jag känner mig egentligen inte mer ansträngd av den tillfälliga fartökningen, det är bara att DET INTE GÅR, farten blir på sin höjd snabb jogg.

Vad beror då detta på?
Jo, musklernas maximala förmåga att förbränna energi är normalt väldigt hög. Vid en maximal sprint på 20 sekunder efter en lite längre jogg använder kroppen normalt framför allt lagrade kolhydrater. Eftersom intensiteten vid en sprint är högre än vid maximal syreupptagningsförmåga (VO2-max) måste kroppen förlita sig på energi som kan utvinnas utan syre (anaerobt). Fett kan inte förbrännas utan syre, det finns helt enkelt inget sätt för kroppen att omvandla fettsyror till användbart bränsle (ATP) utan att ha hjälp av syre. Kolhydrater kan däremot omvandlas till ATP både med och utan syre. När kolhydrater förbränns anaerobt/utan syre bildas mjölksyra som sedan transporteras bort från muskeln till levern. Tack vare det systemet kan kroppen snabbt producera de stora mängder ATP som behövs för en sprint. Även när man inte sprintar (arbetar anaerobt) finns det stora prestationsmässiga vinster med att ha gott om kolhydrater tillgängliga. Som tidigare nämnt har kolhydraterna en högre respiratorisk kvot och kostar alltså mindre syre att omsätta. De kan också producera ATP snabbare även vid aerob träning och höjer således den maximala prestationsförmågan.

Finns det då någon vits att träna med mindre mängd lagrade kolhydrater?
Svaret på den frågan är både jag och nej, eller snarare IBLAND. När mängden kolhydrater i systemet minskar minskar kroppens möjligheter att snabbt producera ATP vid intensiv träning och samtidigt kommer det finnas gott om nedbrytningsprodukter av ATP (ADP och AMP). Denna "fysiologiska cocktail" fungerar som en ganska kraftig signal i musklerna. Denna signal leder till att kroppen snabbt förbättrar ett antal system som är viktiga vid konditionsidrotter. Musklerna får fler och bättre presterande mitokondrier, olika enzymsystem som styr fettnedbrytningen ökar sin kapacitet och en tillfällig höjning av kolhydratlagrande kapacitet kommer efter ett träningspass i uttömt tillstånd. Trots att kolhydrater ökar prestationsförmågan kan det alltså finnas vinster med att lägga in träningspass där du har lägre tillgång till kolhydrater eftersom det kan hjälpa till att styra anpassningen till uthållighetsträning i rätt riktning.

Så hur ska man göra?
Jag tränar just nu konstant kolhydrat tömd under ett par veckor som ett upplevelsebaserat experiment, jag vill helt enkelt uppleva hur det känns att träna hårt med riktigt låga kolhydratnivåer. Är detta något jag då rekommenderar? Nja, möjligen till någon som är helt otränad och snabbt vill få en effekt på uthållighet. Hos normaltränade eller vältränade - NEJ. Sättet som jag i fortsättningen kommer att använda kolhydrattömda träningspass är på tre huvudsakliga sätt (Inte hela tiden utan kanske en dag i veckan).

1. Träna ett hårt pass på förmiddagen, sedan äta normalt under dagen och träna ett medelintensivt långpass på kvällen. Jag hinner däremellan inte återfylla kolhydrater i större utsträckning vilket innebär att pass nummer två blir i kolhydrattömt tillstånd och dessutom med ett tidigare hårt träningspass i kroppen.

2. Genom att träna hårt på kvällen (med välfyllda kolhydratlager) och då kunna prestera på topp. Därefter sova utan något kolhydratrikt mellanmål. Jag tränar sedan ett långt pass i lugnt tempo direkt på morgonen, följakligen med låga kolhydratnivåer i både muskler och lever efter träning och nattens fasta.

3. Genom att (med välfyllda kolhydratlager) träna ett hårt, uttömmande pass och därefter vänta några timmar med att äta kolhydrater vilket ger en liknande signal som att träna uttömd men utan att försaka prestationsförmågan under träningen.

Efter dessa typer av träningspass kommer jag sedan att äta ganska mycket kolhydrater. Det innebär att jag maximlat utnyttjar den superkompensation som sker efter hård träning i kolhydrattömt tillstånd (kroppen överfyller kolhydratlagren). Efter en lite längre vila på kanske uppåt 36 timmar tränar jag sedan ett riktigt högintensivt pass där kvalitet och prestation står i fokus. På detta sätt är tanken att jag utnyttjar fördelarna av både träning med välfyllda kolhydratlager med effekterna av träning med liten mängd tillgängliga kolhydrater.

1 kommentar:

Q sa...

En mycket duktig biokemist prof Brian J Ford har hittat en förklaring på Spontaneous Human Combustion
Läs det titta på hans video, även publicerat i microsope.
https://www.youtube.com/watch?v=C1urkOiOI7E

http://www.brianjford.com/w-SHC01.htm

Skriv om detta jag tror att han har rätt, förklaringen är den enda som är rimlig.