onsdag 11 juni 2014

Fettförbränning är INTE samma sak som viktnedgång

Jag har intresserat mig för kost, träning och hälsa sedan tonåren och fick då tidigt höra tips på hur man skulle "maximera fettförbränningen" för att gå ner i vikt. Det lät instinktivt vettigt, har jag fett på kroppen som jag vill bli av med måste jag ju förbränna det - Mer fettförbränning borde ju då rimligtvis betyda mer viktnedgång, eller hur? Detta till synes logiska resonemang har också lett till tips från "hälsoexperter" på hur man ska "träna fettförbrännande" enligt samma resonemang som ovan där bland annat morgonpromenader lanserades som ett fantastiskt sätt att gå ner i vikt på grund av att man har ökad fettförbränning just på morgonen. Problemet är att fettförbränning och viktnedgång är två helt olika saker. Under dagens lopp använder kroppen såväl fett som kolhydrater och protein för att ge oss energi till allt våra kroppar gör. Vid låg- till medelintensiva aktiviteter kommer kroppen framför allt att förlita sig på  fett som energikälla, vi förlitar oss alltså då på fettförbränning. Vid mer högintensiva aktiviteter ökar istället kolhydratförbränningen eftersom kolhydrater kan förse kroppen med energi i högre takt. Protein används i normalfallet i mindre utsträckning för att förse kroppen med energi så det kan vi nästan bortse från i det här resonemanget.



Vad blir då effekten av att antingen träna högintensivt och kolhydratförbrännande eller lågintensivt och fettförbrännande? Om vi tänker oss en person väger 85 kg och har en dagligt energibehov på i snitt 2800 kalorier (kcal). Under en period lägger han till sina vanliga aktiviteter till extra morgonpromenader, cykling och löpning i lugnt tempo, alltså aktiviteter som innebär framför allt fettförbränning. Han ökar på så sätt sin energiomsättning till 3500 kcal per dag och merparten av den ökade energiomsättningen kommer då från förbränning av fett. Vad blir effekten över tid? Han har ett energiintag på 2800 kcal och energiutgifter på 3500 - alltså 700 kcal per dag som han inte äter men gör av med. Kroppen måste då förstås använda lagrad energi för att tillgodose den ökade energiomsättningen, resultatet blir att han går ner vikt och tappar kroppsfett.

Om vi då istället tänker oss samma person men som istället för lågintensiv träning väljer att träna explosiv intervallträning, löpning på intensiteter nära eller över maximal syreupptagningsförmåga och andra högintensiva, kolhydratförbrännande aktiviteter. Han lyckas på detta sätt öka sin energiomsättning från 2800 till 3500 kcal, alltså 700 kcal som han gör av  med men inte äter. Träningen förbrände framför allt de kolhydrater han hade ätit och lagrat i sina muskler men i slutet av dagen har han precis som individen som tränade lågintensivt 700 kcal som "saknas". Hur tillgodoser kroppen detta ökade energibehov? Förstås genom att använda lagrad energi, resultatet blir att han går ner i vikt och tappar kroppsfett över tid.

Samma resonemang skulle vi kunna föra med personer som istället för ett "energiunderskott" istället har ett överskott av energi genom att de äter mer än de gör av med. Spelar det för viktens skull någon roll om den extra energin kommer från fett eller kolhydrater? Svaret är enligt samma resonemang som ovan NEJ. Din kropp värderar inte var energin kommer ifrån. Finns det ett överskottav energi kommer det att lagras i form av kroppsfett, oavsett om energin kommer från fett eller kolhydrater eller vilken energikälla du har använt under din träning. Om du undviker kolhydrater och istället äter mer fett kommer kroppen använda fett i störrw utsträckning och även dwn maximala kapaciteten att bränna fett ökar, speciellt om du tränar mycket tuff konditionsträning. Du ökar alltså din fettförbränning oerhört mycket. Innebär det automatiskt att du går ner i vikt? Om du med din fantastiskt höga fettförbränning totalt under dagen gör av med 250 gram fett (ca 2250 kcal) och samtidigt äter 300 gram fett (ca 2700 kcal), vad händer? 250 gram fett bort och 300 gram fett in= +50 gram fett. Med andra ord kan du ha skyhög fettförbränning och samtidigt öka i vikt. "Fettförbränning" är alltså bara ett begrepp som beskriver hur mycket kroppen för tillfället förlitar sig fett för energiomsättningen. Det som avgör om du går upp eller ner i vikt är INTE om din kropp främst använder fett utan om ditt energiintag över tid är högre eller lägre än energiutgifterna. Alla som påstår något annat måste isåfall svara på var under/överskottet av energi tar vägen eller kommer ifrån. Om ett livsmedel påverkar vikten så är det antingen genom att bidra med mättnad med effekten att du äter mindre av annat, att det påverkar upptaget av fett, kolhydrater eller protein eller genom att livsmedlet påverkar kroppens energiomsättning. Faktum är att vissa livsmedel har förmågan att öka mängden kalorier kroppen förbrukar vilket innebär att du i praktiken gör av med en del av kalorierna som maten bidrog med (detta innebär INTE dessa livsmedel ger "negativa" kalorier utan bara att de bidrar med färre nettokalorier än "på pappret").

För viktnedgång är principen att all träning är bra träning. Lågintensiv träning har fördelen att du kan göra ganska mycket av den utan att bli helt slutkörd och gör att du kommer upp i större energiomsättning lättare om du inte är så vältränad. Å andra sidan innebär högintensiv träning att du gör av med mer energi per tidsenhet vilket gör den mer tidseffektiv. Du höjer dessutom din maximala syreupptagningsförmåga vilket gör det lättare att träna med lite högre intensitet även under dina "lättare" pass. Sedan måste man också förstås ta hänsyn till att träning gör dig hungrigare vilket gör att många blir förvånade när vikten inte förändras så mycket trots mycket och hård träning.

Är då andelen fettförbränning eller kolhydratförbränning under träningen ointressant? Svaret är definitivt NEJ! För viktnedgången spelar det inte någon roll men för dina träningsresultat, alltså hur snabbt du utvecklas i din sport eller träningstyp kan det göra stor skillnad. Typen av träning har förstås också en avgörande roll på andra effekter på kroppen, exempelvis om du bygger upp muskelmassan eller om det är andra effekter du får av träningen.

Inga kommentarer: