fredag 13 juni 2014

Hemligheten till bästa sommarformen!

Jag hoppas att min löpsedelsrubrik fick dig att börja läsa, ursäkta det fula tricket men du kom ju hit, eller hur? Hemligheten till alla effektiva kom-i-form-dieter heter Mättnad eller kanske snarare minskad hunger. Du som läste mina två tidigare inlägg kring fettförbränning och "vad är hälsosamt" fick höra att energibalansen är det som avgör om du går upp eller ner i vikt men det är bara en del av storyn. Det intressanta för dig som vill toppa formen är ju inte att veta att du ska göra av med mer än du stoppar i dig utan hur du ska lyckas göra det.

 I inlägget "vad är hälsosamt" jämförde jag stort intag av socker och processade mjölbaserade livsmedel  med att istället äta nötter, avokado, fet fisk och andra oprocessade produkter. Jag sade då att även om nötterna mm är hälsosammare spelar det rent krasst inte någon roll för din viktförändring om du äter det ena eller det andra så länge energiintaget och energiomsättningen är densamma. För syftet med det inlägget fungerade det resonemanget bra men faktum är att om vi går bortom det väldigt teoretiska resonemanget kring energi in och ut och istället tittar på hur maten påverkar dig så spelar det faktiskt roll vad du äter. Det beror på att olika livsmedel påverkar oss olika, till exempel genom att effekterna på mättnad och aptitdämpning ser olika ut beroende på vilka livsmedel man äter. Det betyder att även om du får i dig samma kalorimängd netto om du äter nötter som om du äter socker kommer ditt totala kaloriintag på hela dagen troligen skilja eftersom nötterna mättar bättre och har aptitdämpande effekter senare under dagen och till och med nästa dag vilket gör att du äter mindre vid senare måltider om du ätit nötter än om du ätit socker (Titta här och här och här för några exempel på studier som undersökte effekterna av nötter på energibalans och vikt). Ännu större skillnad blir det om man jämför många andra livsmedel och det finns vissa livsmedel som har en fantastisk effekt på att dämpa aptiten och skapa mättnad. Det blir alltså skillnad på hur lätt det blir att hålla sig till ett begränsat kaloriintag beroende på vad du väljer att äta.



Mat för mättnad och aptitkontroll

Våra kroppar har ett avancerat system för att kontrollera hur mycket mat vi äter och känner på så sätt av både hur mycket total energi vi fått i oss men faktiskt också till viss del hur mycket av olika näringsämnen vi fått i oss vilket i sin tur påverkar mättnad och hunger. Det sker ett invecklat samspel mellan bland annat hjärnan, mag-tarmkanalen, fettväven, levern och bukspottkörteln. Nervsystemets olika delar påverkar frisättningen av olika hormoner där Grelin är det enda aptitökande hormon man känner till medan en lång rad hormoner bidrar till mättnad/dämpad hunger. Näringsämnen i maten vi äter påverkar olika celler i tarmarna vilket resulterar i utsöndring av "mag-tarmhormoner" med knepiga namn såsom GLP-1, oxyntomodulin, choleocystokinin, peptid tyrosin tyrosin och olika hormoner från bukspottkörteln. Kroppen kan också styra matintaget mer långsiktigt genom hormoner som leptin och kanske även insulin. Båda dessa hormoner utsöndras mer ju mer kroppsfett man har och leptin bildas faktiskt i våra fettceller. Höga leptinnivåer signalerar alltså att kroppen har välfyllda energidepåer och därför inte behöver äta lika mycket. Om sedan mängden kroppsfett minskar frisätts det mindre leptin och den hungerdämpande effekten minskar. Detta är en av anledningarna att det kan vara svårt att minska eller öka i vikt. Din kropp känner av att fettmängden förändrats, leptinnivåerna påverkas och det påverkar i sin tur hur mycket du äter.

10 mattips som mättar

Vad ska man då äta om man vill maximera de hungerdämpande effekterna av maten?

1. Ät oprocessade livsmedel - ska du bara ta till dig ett tips så är det detta. Förutom att oprocessad mat nästan automatiskt innebär nyttig, näringsrik mat är det faktiskt svårt att hitta helt oprocessade livsmedel som inte också mättar väldigt bra.

2. Proteinrikt - proteiner bidrar till utsöndringen av flera hungerdämpande hormoner och ett högre proteinintag gör att du spontant får i dig mindre mängd kalorier. De flesta proteinrika livsmedel är dessutom väldigt vattenrika vilket innebär att kaloritätheten är låg. 100 gram kycklingfilé innehåller till exempel bara runt 20 gram protein och resten är nästan bara vatten.

4. Gröna blad - Alla sorts grönsaker är kalorifattiga, innehåller mycket fibrer och är vattenrika vilket alla är faktorer som bidrar starkt till mättnad. Gröna blad är extra spännande eftersom de innehåller något som kallas tylakoider. Tylakoider är en del av växtens cellstruktur och studier har visat att de kraftigt kan öka frisättningen av hormonet CCK. Att mixa en grön drink på spenat och andra blad 
är alltså ingen dum ide om du vill öka mättnaden.

4. Fet fisk- feta fiskar som lax innehåller proteiner och fett i en fantastisk mix och mättar väldigt bra i förhållande till sitt kaloriinnehåll genom sina effekter på våra mättnadshormoner.

5.  Potatis och andra rotsaker - potatisen blev nästan bannlyst för runt 10 år sedan eftersom den har ett ganska högt GI-värde. Samtidigt har kokt potatis ett väldigt högt sk. Mättnadsindex vilket innebär att det är ett av de livsmedel som mättar bäst i förhållande till sitt energiinnehåll. Samma sak gäller morötter, palsternacka, rödbetor och andra rotsaker.

6. Råris, quinoa, mathavre... - oprocessade ris- och sädesslag med lång koktid mättar fantastiskt bra på grund av sin grova struktur, höga fiberinnehåll och förmågan att se till att du får insulinfrisättning under lång tid.

7. Frukt och bär - ibland hör man uttalanden som säger att frukt kan göra att du ökar i vikt. Det är förstås sant att allt kan göra att du ökar i vikt om du äter tillräckligt mycket. Frågan är bara hur mycket frukt man måste äta... Tar vi ett genomsnitt av olika frukter och bär innehåller de i storleksordningen 10-15 gram kolhydrater per 100 gram frukt (och i princip inget fett eller protein). Det innebär att du per 100 gram får i dig ca 40-60 kcal när du äter frukt? Om du totalt har en energiomsättning på 2500 kcal/dag innebär det att du får stoppa i dig mellan 4,2 och 6,2 kg frukt per dag om du ska fylla ditt energibehov med bara frukt... Lycka till!...

8. Nötter - nötter är både proteinrika och innehåller fetter som starkt påverkar frisättningen av mättnadshormoner. Dessutom har nötter en tuff struktur som innebär att en hel del av fettet i nötterna inte tas upp i tarmarna utan hamnar i toaletten. På så sätt får du del av mättnaden men inte all energi. Vissa nötter verkar dessutom öka energiomsättningen i levern och andra organ vilket leder till ytterligare lite lägre nettointag av energi.

9. Undvik socker och sötningsmedel - söta livsmedel har förmågan att öka frisättningen av det hungerstimulerande hormonet Grelin vilket gör att när du äter sött, vill ha mer av all sorts mat. Söt smak är också starkt kopplat till kroppens belöningssystem och ger utsöndring av belöningshormoner som dopamin, endorfiner och serotonin. Äter du sötsaker kommer du att vilja ha mer sött. 

10. Varm mat - Efter en måltid ökar kroppstemperaturen vilket i sig blir en mättnadssignal. Denna effekt blir extra stor om maten är varm. Du blir alltså snabbare mätt om du äter varm mat än om den är kall.


Inga kommentarer: