torsdag 12 juni 2014

Vad är hälsosamt?

Många jag möter i mitt arbete blir förvirrade av alla påståenden de hör kring mat och vilken effekt olika typer av mat har på vår hälsa. Det är inte så konstigt eftersom olika begrepp ofta blandas ihop när det pratas om hälsa i media och samhället i övrigt. Ofta säger man "hälsosamt" men menar "bra för viktminskning". Sammanblandningen av dessa två begrepp har gjort att många har svårt att skilja på viktförändring å ena sidan och hälsa å andra sidan. 

Är man överviktig är det generellt bra för hälsan att minska i vikt men det innebär inte att vikten är det enda som avgör om du är hälsosam. Denna sammanblandning av begrepp har också gjort att vissa personer så fort de hör "hälsosamt" tänker "går att äta mycket av utan att jag ökar i vikt" eller hos andra personer som tänker omvänt "Det där är kaloririkt och är därför inte mer hälsosamt än andra kaloririka saker". Så är det förstås inte, livsmedel kan ha egenskaper som gör att de påverkar hälsan positivt men kan samtidigt vara kaloririka vilket kan göra att man få tänka på hur mycket man "kan" äta av det. 



Typexempel är nötter och mörk choklad. Nötter innehåller fetter som bland annat påverkar hjärt-kärlhälsan positivt, mineraler och antioxidanter som många får i sig för lite av mm. Mörk choklad omtalas ofta för sina hälsoeffekter vilka är att ta på allvar, ämnen i mörk choklad skyddar mot uppkomsten av hudcancer och frekvent konsumtion av mörk choklad verkar även skydda hjärt-kärlsystemet. 

Samtidigt är både nötter och mörk choklad väldigt kaloritäta och relativt lätta att äta stora mängder av. Är man en person som lätt äter för mycket kan man alltså få se upp så att man inte äter för mycket. Det förtar dock inte chokladens eller nötternas hälsoeffekter som är oberoende av deras energiinnehåll. Vi måste klara av att hålla två tankar i huvudet samtidigt, nötterna och chokladen har hälsoeffekter men stor konsumtion kan innebära att man ökar i vikt och viktökning i sig är inte alltid hälsosamt.

För att jämföra hälsoeffekterna av olika livsmedel eller kostmönster får man inte blanda samman det med effekterna av viktminskning eller viktökning eftersom viktförändring i sig kan påverka hälsan. Ett sätt att definiera hälsa är att titta på riskfaktorer för framtida sjukdom, alltså "om jag lever på detta sätt, äter dessa saker, tränar på detta sätt, har denna kroppsvikt osv" ökar eller minskar då risken till försämrad hälsa eller chansen till god hälsa i framtiden? 

Ska vi då jämföra två livsmedel för att se vilket som är mest hälsosamt måste vi titta på vad som händer med hälsan hos viktstabila människor om de äter det ena eller det andra. Låt oss säga att vi har en person som ska äta 2800 kcal per dag för att vara viktstabil. Vad händer med denna persons hälsa om vi ersätter 1000 kcal per dag ur hennes normala kost med antingen prinsesstårta, kakor och smågodis eller med nötter, avokado, fet fisk och mörk choklad. Personen kommer så länge energiintaget och omsättningen hålls stabilt på 2800 kcal att vara viktstabil men effekterna på hälsan kommer med stor sannolikhet att skilja enormt efter en tid på antingen den ena eller andra dieten. Exempelvis vet vi att fetterna i lax och andra feta fiskar påverkar både hjärt-kärlhälsa, cancerrisk och hjärnfunktion positivt. Även avokado har kända hälsoeffekter på såväl blodfetter som mäns prostatahälsa och nötterna och chokladen har vi redan tagit upp. Kak och tårtdieten kommer å andra sidan med stor sannolikhet att ge ökad risk för en lång rad sjukdomstillstånd även om personen fortsätter att vara viktstabil. Stort intag av socker försämrar tarmbiotan, ökar mängden inflammatoriska substanser i blodet och ökar hos överviktiga risken för fettlever. Socker och andra hårt processade kolhydratkällor ökar också risken för många cancerformer, hjärt-kärlsjukdomar och en lång rad andra hälsoproblem även om du håller dig på en "hälsosam" vikt. 

Så, för att summera, 
1. Även om din vikt (mängd kroppsfett) är EN viktig faktor för hur hälsosam du är så är den långt ifrån den enda.
2. Även om ett livsmedel är kaloririkt KAN det vara hälsosamt men KAN samtidigt göra att du lättare ökar i vikt (om du äter så mycket att du över tid ökar ditt energiintag) vilket KAN vara ohälsosamt.

Våra kroppar är dessutom ganska "intelligenta" när det gäller satt reglera  kroppsvikten och de flesta personer är förvånansvärt viktstabila år efter år även om de inte medvetet tänker på att styra eller begränsa sitt matbeteende men mer om det någon annan gång. 

Över och ut!

12 kommentarer:

Kanylbullen sa...

Jag skulle vilja ifrågasätta några saker:

Först och främst påståendet att nötter, lax, vegetabiliska oljor m.m. påverkar hälsan entydigt positivt. De flesta "vetenskapliga" studier som visar korrelation mellan hög andel fleromättade fetter i kosten och bättre hälsa börjar vi väl ändå kunna avfärda i dagens läge, eller hur? Detta samtidigt som även mainstreamläkare/forskare börjar komma med fler och fler rapporter om framförallt det mättade animaliska fettets fördelar för hälsan och ämnesomsättningen.

Sen undrar jag lite om det du säger att även en normalviktig person som äter mycket "onyttigt" även på sikt kommer få hälsoproblem. Jag håller med om att metabola sjukdomar kan finnas oavsett vikt, precis som att en person kan ha helt hälsosamma värden även med viss övervikt, men jag undrar om du har någon grund för att en diet med en tredjedel av totala kcal från kakor och tårtor skulle orsaka några som helst hälsoproblem så länge dom andra två tredjedelarna är en balanserad kost och personen i övrigt lever ett hälsosamt liv?

Jag har slängt i mig kakor, tårtor, chips, läsk, juice, saft, öl m.m. till garanterat 30% av mina dagliga kcal i över 30 år och den enda tidpunkten i mitt liv som jag var överviktig var när jag jobbade mycket och sov dåligt, allt annat lika.

Jag hävdar med bestämdhet att vill man gå ner i vikt så är dieten sekundär. Jag skulle vilja rangordna åtgärderna för en bättre hälsa så här:

1. Sov ordentligt
2. Stressa mindre
3. Ät ofta och regelbundet
4. Ät större andel "nyttig" mat
5. Styrketräna emellanåt
6. Rör på dig mer

Om INGET av ovanstående ger resultat så skulle jag börja fundera på någon form av kostrestriktion, aldrig annars.

David Jonsson sa...

Hej Kanylbullen!
Tack för ditt inlägg. Jag ska föesöka svra på dina frågor. Jag tror att du har tolkat in en del andra saker i mitt inlägg än vad jag faktiskt har skrivit. Jag har till exempel inte skrivit "vegetabiliska oljor" eller "fleromättade fetter" (förutom att jag skrev om fet fisk som mycket riktigt innehåller omega-3-fetter som är fleromättade). Jag har inte heller ställt dessa fetter i motsatsförhållande till andra fettkällor som andra animalier. Mitt resonemang gick ut på att två livsmedel med samma kaloriinnehåll kan ha olika effekter på hälsan. Med det sagt ska jag ändå försöka svara på dina frågor. Vad gäller vegetabiliska och animaliska fetter så är det en lite överförenklad indelning eftersom der finns både vegetabiliska och animaliska fetter med positiva effekter på hälsan och tvärt om. Det är dessutom så att många fetter finns både i animaliska och vegetabiliska livsmedel (Mättade sct- och mct-fetter finns till exempel både i kokosnötter och i komjölk och har generellt positiva effekter på hälsan). Jag vet inte riktigt vilka studier du refererar till kring fleromättade fetter eller varför vi skulle kunna avfärda dem. Jag vet inte heller riktigt vad du menar med att "mainstreamläkare/forskare börjar komma med fler och fler rapporter... om det mättade animaliska fettets fördelar på hälsan och ämnesomsättningen".

Även indelningen fleromättade/omättade/mättade fetter är faktiskt en grov förenkling när vi pratar effekter på hälsan eftersom de olika fleromättade och mättade fettsyrorna har väldigt olika egenskaper. Exempelvis är det enorm skillnad inom gruppen mättade fetter där tex den korta laurinsyran är vattenlöslig och i upptagsmekanismer närmast liknar glukos och nästan helt förbränns i levern medan den långa stearinsyran tas upp annorlunda och direkt hamnar i kroppens fettceller. Även i effekter på hälsan skiljer sig dessa fetter åt. Tittar vi på de fleromättade fettsyrorna är det även där ganska stor skillnad mellan de olika fettsyrorna där arakidonsyra (långkedjigt omega-6 vilket framför allt finns i rött kött) verkar ha proinflammatoriska effekter och alltså intw ör något man bör överkonsumera medan linolsyra (kortkedjigt omega-6 som ffa finns i fröer, vissa nötter mm) inte verkar ha dessa effekter. Samma sak gäller omega-3-fetterna där dw långkedjiga som dinns ffa i fet fisk har mängder med bevis för olika häksoeffekter inte minst vad gäller hjärt-kärlhälsa.

David Jonsson sa...

Vad gäller effekterna av långsiktigt leverne har du en poäng i att vissa verkar kunna leva väldigt ohälsosamt utan att drabbas av sjukdom även om effekterna kan komma som en "ketchupeffekt" senare i livet. De flesta system i kroppen har en ganska stor "överkapacitet" och det är ofta först om dessa tänjs till bristningsgränsen som der yttrar aig som sjukdom. Det finns faktiskt en hel del bevis för att en diet med mycket processade kolhydrater är negativt för hälsan. Till exempel ser man att kolhydrater med högt GI-värde verkar ge försämrade blodfetter, högre risk gör duabetes och flera cancerformer. Här kommer ett par referenser till studier kring det.



http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316283.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787496
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24175800

David Jonsson sa...

Slutligen handlade detta inlägg inte om viktförändring utan om hälsa men efteraom du tar upp det ska jag föesöka svara. Du tar upp 6 punkter för en lyckad viktförändring och jag tycker de var bra. 2 av dem handlade om hur man äter, 2 om hur man rör på sig och 2 om stress och sömn. All viktnedgång handlar om att skapa negativ energibalans. Som du säger kan man göra det både genom att öka mängden fysisk aktivitet och andra energiuygigter, minska energiintaget eller en kombination av båda. Stress och sömn är viktiga och studier visar att minskad sömn gör att man totalt sett äter mer. Är man stressad och sover för lite minskar också ofta spontant mängden rörelse, kanske framför allt mängden vardagsmotion.

Kanylbullen sa...

Självklart är det slarvigt att svepande prata om mättade och omättade fetter, men jag tror ändå det kan vara vettigt att förenkla något istället för att bena ut exakt vad varje fettsyra har för exakta egenskapet. Min poäng är att det förekommit en demonisering av animaliskt fett från livsmedelsindustrin under ett halvsekel och det har gett avtryck i "vetenskapen". Nu svänger pendeln tillbaka, och det kan vara värt att påpeka för vissa personer att det till och med kan vara så att vissa bör dra ner på nötter och vegetabiliska oljor (återigen, ursäkta det svepande begreppet, jag är mycket väl medveten om att det inte alla vegetabiliska oljor har samma fettsyror).

Angående att processade kolhydrater leder till ökad risk för hjärtsjukdomar och cancer så tror jag visst att det kan vara så, men att kalla det för "bevis" är lite magstarkt. Det är eventuellt en riskfaktor, men korrelation är faktiskt inte samma sak som kausalitet.

Det sista du skriver är nog det som jag anser är mest uppåt väggarna. Så fort kostrådgivare eller andra kommer dragandes med den där jävla lagen om energins bevarande (first law of thermodynamics) så kryper det i kroppen på mig. Det är helt uppenbart att det finns så många fler aspekter än kcal in och kcal ut. En persons ämnesomsättning är inte konstant. Det märker man bara på en sådan enkel sak som att kroppstemperaturen ändras under dagen, under året samt under en livstid. Det går dessutom ganska lätt att öka sin egna ämnesomsättning genom att följa dom sex punkter jag skrev och dessutom avhålla sig från saker som sänker ämnesomsättningen som t.ex överdrivet vätskeintag eller överdrivet hård eller långdragen träning, dessutom spelar det viss roll vad man äter också.

Ursäkta om jag vräker på som värsta nättrollet men det är kul att diskutera med folk som kan lite, även om du förstås har fel ;)

David Jonsson sa...

Ja alltså "bevis" betyder ju inte att något ned hundraprocentig säkerhet är på ett sätt utan att det finns bevis, i detta fall ganska srarka sådana. Kan du referers till någon studie där man får positiva hälsoeffekter av att byta ut nötter, avokado, oliver och fet fisk mot animaliskt fett från fyrfotadjur? Motsatsen finns det gsnsks gott om studier som visar

David Jonsson sa...

Vad menar du med att du stör dig på prat om energi och ut. Ändras energiomsättningen, exempelvis genom förändrad kroppstemperatur så förändras ju "energi ut"

David Jonsson sa...

Det kan i sin tur påverkas av såväl kost, träning, sömn mm men den stora avglrandw faktorn ÄR energiintag och mängd fysisk aktivitet

Kanylbullen sa...

1. Nej det finns ingen studie jag vet där "man" får positiva hälsoeffekter av detta men det betyder ju inte att det inte är så i individuella fall. Anektodiska bevis är enligt mig precis lika trovärdiga som vetenskapliga rapporter varit dom senaste 50 åren. Det känns som att man snurrat på en flaska ungefär för att komma fram till de generella kostråd som gällt av och till medan växt upp, och värre kommer det bli nu när bantningen nästlat sig in och blivit en acceptabel metod att gå ner i vikt.

2. Precis, men första angreppspunkten för alla förståsigpåare är alltid att minska energiintaget - vilket sänker ämnesomsättningen, eller tillfälligt öka energiförbrukningen genom konditionsträning, vilket också sänker ämnesomsättningen i långa loppet - no pun intended.

David Jonsson sa...

Hmmm,att anekdoter skulle hålla lika bra som välutförda studier.. Det var en lite speciell ståndpunkt... Visst finns det osäkerheter i alla studier, hur väl utförda de än är men "bevis" i form av anekdoter rymmer ju allt ifrån personliga upplevelser till tomtar och troll och håller sällan för någon som helst granskning. Den hållningen får stå för dig och utan att vara raljant hoppas jag att du är ganska ensam om den.

Att konditionsträning långsiktigt sänker energiomsättningen, vad baserar du det på? Om man under lång tid lever med ett kraftigt energiunderskott kan man se att flera aspekter av energiomsättning sänksvilket gör att folk inte tappar fullt så mycket i vikt som man "borde" ha gjort. Man tappar fullt lika väl stora mängder vikt men något mindre än man hade gjort med bibehållen energiomsättning. Det är ju inget konstigt med det och inget som "mainstream"-nutritionister eller läkare har något som helst problem med. Detta är i alla sammanhang främst något som sker under väldigt extrema förhållanden och förklarar i väldigt liten utsträckning gemene mans problem att minska i vikt

David Jonsson sa...

Hmmm,att anekdoter skulle hålla lika bra som välutförda studier.. Det var en lite speciell ståndpunkt... Visst finns det osäkerheter i alla studier, hur väl utförda de än är men "bevis" i form av anekdoter rymmer ju allt ifrån personliga upplevelser till tomtar och troll och håller sällan för någon som helst granskning. Den hållningen får stå för dig och utan att vara raljant hoppas jag att du är ganska ensam om den.

Att konditionsträning långsiktigt sänker energiomsättningen, vad baserar du det på? Om man under lång tid lever med ett kraftigt energiunderskott kan man se att flera aspekter av energiomsättning sänksvilket gör att folk inte tappar fullt så mycket i vikt som man "borde" ha gjort. Man tappar fullt lika väl stora mängder vikt men något mindre än man hade gjort med bibehållen energiomsättning. Det är ju inget konstigt med det och inget som "mainstream"-nutritionister eller läkare har något som helst problem med. Detta är i alla sammanhang främst något som sker under väldigt extrema förhållanden och förklarar i väldigt liten utsträckning gemene mans problem att minska i vikt

David Jonsson sa...

Att ökad träningsdos inte alltid fungerar så effektivtsom viktminskningsmetod beror nog främst på att när du ökar energiutgifterna så svarar kroppen med att signalera till ökad aptit vilket gör att det är väldigt lätt att så att säga "äta ikapp" energin du omsatte vid träningen