måndag 18 augusti 2014

IRONMAN 2014 Race report

För ett och ett halvt år sedan blev jag utmanad att ställa upp i 2014 års upplaga av Ironman Kalmar. Jag skakade hand med Susanne "Ironmanmamman" Dalsätt på det men trodde nog inte innerst inne helt på att jag faktiskt skulle ta mig till Kalmar och än mindre ta mig runt och i mål. Jag bestämde mig dock för att börja sträva ditåt och tränade förra sommaren en del löpning. Under hösten och vintern tränade jag dock väldigt sporadiskt och det var egentligen först i april när jag köpt racercykel som min träning i år satte igång. Min träning har framförallt bestått i cykling till och från jobbet, ett smidigt sätt att få träningen gjord men träningsvolymen har under året aldrig nått den mängd jag hade önskat. Jag har sprungit till och från under året men det är egentligen under sommaren som jag börjat springa mer regelbundet. Det enda moment jag hela tiden känt mig ganska trygg med är simningen eftersom det är något jag tränat hela livet. Simningen har därför fått stå tillbaka helt förutom de sista två veckorna innan Ironman då jag simmade totalt fem gånger ute vid Södersved på Värmdö där jag höll simskola. Enligt min cykeldator har jag i år tränat cykling totalt knappt 43 timmar. Jag har sprungit kanske en tredjedel av det och simmat totalt 3,5 timmar. När jag kom till Kalmar i torsdags var det därför med en viss nervositet över om min träning skulle räcka för att över huvud taget ta mig igenom loppet. Jag satte därför ganska stor tilltro till mina nördkunskaper i idrottsnutrition och bestämde mig för att göra allt rätt i uppladdningen inför loppet och i hur jag åt och drack under loppet.

Uppladdningen
För mig började loppet egentligen redan torsdagen en dryg vecka innan startskottet. Jag cyklade då mitt sista långpass genom att under dagen bygga ihop totalt 12 mil cykling uppdelat på ett par sträckor. Målet med dagen var dels att träna cykling och känna på effekterna av att cykla länge men också att bränna slut på kroppens kolhydratlager (glykogenlager). Under fredagen åt jag sedan begränsat med kolhydrater för att låta kroppen bli riktigt tömd på glykogen. Effekten av hård, kolhydrattömmande träning är att när man sedan äter kolhydrater kommer lagren fyllas på mer än normalt. Den effekten blir ännu större om man under dagen efter träningen äter begränsat med kolhydrater. Under lördagen åt jag sedan ganska mycket kolhydrater för att fylla lagren till bredden och planen var att göra detsamma under söndagen för att på söndagskvällen köra ett nytt tömmande långpass. Tyvärr blev jag på lördagskvällen matförgiftad av en bit kyckling vilket gjorde att jag mådde ganska dåligt hela söndagen och åt inte så mycket alls och inte var i form för att träna. Jag försökte då använda det till min fördel och samtidigt som jag försökte bli frisk tömma kolhydratlagren genom min påtvingade lågkaloridiet. Jag väntade istället till måndagskvällen med att köra mitt långpass vilket fungerade förvånansvärt bra trots magsjukan dagen innan och avbrottet i matupplägget. Kroppen var nu garanterat tömd på kolhydrater och när jag under tisdagen sedan började fylla på märkte jag att inlagringen fungerade. Hur mycket vatten jag än drack var jag fortfarande törstig och torr i munnen (när kolhydrater lagras in i musklerna drar de med sig mängder med vatten). Jag fortsatte sedan under onsdagen med ganska högt kolhydratintag och samtidigt ganska mycket vatten för att börja säkerställa bra vätskebalans inför helgen. På torsdagen packade jag ihop mina saker och åkte tillsammans med min kompis Gustaf (som jag förra året övertalade att göra IM tillsammans med mig) och hans flickvän Ida ner mot Kalmar. Vi kom ner lagom till att hinna registrera oss och ställa upp tältet vi skulle bo i innan preracemötet med tillhörande pastamiddag. Middagen satt som en smäck och hjälpte till att fortsätta hålla kroppens glykogenlager högt. Jag började under tordagen också mer fokuserat jobba med att säkerställa att min vätskebalans var bra genom att både dricka mer och inta lite mer salt än normalt (resorb sport har bra sammansättning). På fredagen tog vi det ganska lugnt, åt lagom mycket av saker våra magar är vana vid och ordnade med de sista praktiska detaljerna innan startskottet skulle gå på lördagen. Jag äter normalt väldigt begränsat med socker men när glykogenlagren ska fyllas är det ett väldigt effektivt sätt. Jag valde därför ut några av de godaste godisbitar jag vet att mumsa på innan vi somnade på fredagen vilket också fungerade bra som en allmän moralhöjare inför loppet. Under hela fredagen drack jag också ganska ansenliga mängder rödbetsjuice (innehåller nitrat som i kroppen bildar kväveoxid vilket har förmågan att sänka syreåtgången vid fysisk aktivitet). På lördagsmorgonen vaknade jag vid 05.00 och drog igång en kastrull med havregrynsgröt som jag åt tillsammans med några brödbitar. Nu var det dags!!!

Simningen
Väl på tävlingsområdet var det så dags att dra på sig våtdräkten och gå ner mot hamnen. Murphy ville inte vara på min sida just i pådragandet av våtdräkten som just då fick en stor reva i höjd med revbenet. Jag såg framför mig hur simningen skulle bli en kamp mot en alltmer löst fladdrande våtdräkt men i sista sekunden fick jag tag på en räddande ängel i form av en funktionär som hittade en rulle med silvertejp att tillfälligt laga skadan på våtdräkten med (jag vet inte vad du heter men återigen tusen tack för att du räddade min dag!). Jag och Gustaf ställde oss som gamla simmare i första startgruppen vilket många andra också hade gjort. Jag kände på mig att starten skulle bli ganska hetsig och bestämde mig för att ta det lugnt och låta de allra mest adrenalinstinna delatagarna brottas med varandra i starten och istället försöka gå i och hitta fritt vatten. Det var en magisk känsla att stå i hamnen tillsammans med 2700 andra deltagare och minst lika många åskådare och se soluppgången samtidigt som Kentas "just idag är  jag stark" spelades i högtalarna. Så klockan 06.55 gick startskottet och proffsen hoppade i och vid 07.00 fick vi andra börja gå i vattnet. Precis som jag hade förutspått betedde sig de som först hoppade i vattnet som att de skulle simma 100 meter frisim i ett inferno av armar, ben och bubblor. 07.02 gick jag så över tidtagningsmattan och började simma. Första hundra meterna ut ur hamnen tog jag det väldigt lugnt och försökte bara orientera mig mot första bojen. Jag simmade i ett ganska behagligt tempo och såg hur jag ändå tog mig förbi simmare efter simmare. Under andra halvan av simningen ökade jag tempot lite och fick börja andas lite mer fokuserat. Slutet av simningen gick nära kajen i Kalmar och det var kul att simma med publiken skrikandes alldeles intill. Målgången på simningen kom helt plötsligt framför mig och jag tog mig upp på rampen och konstaterade att jag hade klarat mitt tidsmål att simma de 3,86 kilometerna på under timmen (58.32).


T1
Växlingarna är något jag inte alls övat på och det tog lite tid för mig att få av mig våtdräkten och få på mig alla cykelsaker men jag tog det lugnt och tänkte att hellre lägga en minut extra här än att missa något. Så på med hjälmen, dricka en flaska sportdryck, hämta cykeln och springa mot utgången mot cyklingen.

Cyklingen
Jag fick ganska snabbt upp farten och hade en skön resa i lätt medvind ut mot och över Ölandsbron. I backen nerför bron behövde jag knappt trampa för att ligga i nära 60 km/h vilket kändes skönt. De första 3-4 milen var väldigt behagliga och jag låg utan ansträngning mellan 30 och 35 km/h. För er som inte vet så är Öland platt, väldigt platt.. Eftersom jag vet att jag lätt gör av med mycket vätska när jag tränar bestämde jag mig för att vara extremt disciplinerad med att dricka med fasta intervall. Så en gång varje kvart tog jag upp flaskan och hällde i mig ungefär en tredjedel. I och med att vätske/matkontrollerna låg med ungefär 2 mils avstånd till varandra innebar det att jag drack i snitt en flaska mellan varje kontroll. Jag varierade mig så att jag vid varannan kontroll tog en flaska sportdryck och en bit banan och vid varannan tog jag en flaska vatten och en energikaka. Jag hade dessutom med mig några egna bars och geler som jag spädde på med då och då. En viktig anledning till att jag drack så pass mycket är att jag vet hur stor påverkan även små vätskeförluster har på prestationsförmågan. Dessutom är det en vanlig orsak till magproblem hos uthållighetsidrottare att de väntar för länge med att dricka. Många skyller då problemen på sportdrycken eller gelerna de stoppar i sig. Symtomen börjar då med att man blir trött på grund av vätskebristen och det tolkas lätt som att man har brist på energi och "lösningen" blir att man ökar kolhydratintaget men om man bara häller i sig geler och andra koncentrerade kolhydratkällor säger magen lätt ifrån. Det kan då bli svårt att dricka vilket spär på vätskeförlusterna mer. Eftersom jag inte har kört denna typ av långlopp tidigare visste jag dock inte riktigt hur mycket vätska jag skulle göra av med och jag drack därför kanske något mer än jag hade behövt vilket gjorde att jag redan efter 7-8 mil kände att blåsan behövde tömmas. Då kom motvinden från helvetet och höll i sig fram tills strax efter 9 mil vilket gjorde att farten sjönk rejält en bra bit på väg tillbaka över det Öländska "allvaret".  Någon gång då började också ländryggen berätta att den hade haft nog av cykling i aeroposition. Tyvärr hade jag, cykeln och ländryggen då drygt halva resan kvar vilket gjorde att jag fick ändra sittposition ganska ofta för att stå ut. Resan tillbaka över Ölandsbron var inte lika mysig som på väg ut. Nu lutade det istället svagt uppför i motvind och den sista puckeln på mitten av bron kändes tung men rätt vad det var rullade jag utför tillbaka in mot Kalmar för att vända ut på de sista 6 milen. Cykelrundan på fastlandet blev sedan en kamp mot en allt mer smärtande ländrygg och en allt mer överfylld blåsa. Jag tänkte efter varje vätskekontroll att "vid nästa stannar jag och lättar på trycket" men på något sätt kändes det alltid som att farten var för bra för att stanna. Till slut efter 6 timmar och 7 minuter på cykeln rullade jag så in mot växlingsområdet i Kalmar och klev långsamt av cykeln och försökte räta på ryggen utan att helt lyckas.





T2

Efter att ha ställt ifrån mig cykeln och tänkt att jag aldrig mer ville se den passerade jag en blå kur och ägnade ett par minuter åt att tömma överflödsvätska ur systemet. Sen kom dagens i särklass största utmaning, att sätta mig ner för att ta av cykelskor och byta till löparskor. Ryggen var så stel och gjorde så ont att jag inte visste hur jag skulle lyckas. Efter vad som kändes som en evighet hade jag till slut lyckats få på mig löparprylarna och kunde stapplande försöka få igång kroppen för löpning, bara ett marathonlopp kvar.

Löpningen
De första par hundra meterna kommer inte gå till historieböckerna som den vackraste löpningen världen har skådat men jag kände ändå att benen var ganska fräscha. Det som hade tagit stryk under cyklingen var nästan bara ryggen. Jag hade hört folk berätta om hur början på löpningen sällan kändes bra efter cyklingen så jag lät inte känslan av trötthet påverka mig så mycket utan tänkte att jag får ge det ett par kilometer att släppa. Mycket riktigt kändes det efter 3-4 kilometer mycket bättre och jag kunde jogga på ganska obehindrat första varvet av tre på löpningen runt Kalmar. Jag sprang fram till vätskekontrollerna, tog gåendes vätska, banan och brödbitar, tryckte i mig och sprang sedan vidare till nästa kontroll ca 2 km bort. På detta sätt fortsatte jag hela första varvet men mot slutet av fösta varvet kände jag hur benen började stumna lite och det var då jag gjorde misstaget att försöka höja energinivån lite för snabbt. Vid två kontroller i rad tryckte jag i mig både banan, bröd, och sportdryck vilket innebar lite för stor koncentration kolhydrater i förhållande till vatten. Det gjorde att jag en bit in på varv två blev ordentligt illamående. Jag insåg mitt misstag vilket påminde mig om det faktum att idrottsnutrition är nästan lika mycket konstart som vetenskap. Jag försökte korrigera det genom att bara dricka vatten, gå en bit och sedan springa till nästa vätskekontroll. Det verkade fungera ok men gjorde att jag inte fick något riktigt flyt i löpningen. I början på tredje och sista varvet blev jag ikappsprungen av Gustaf som jag hade haft ett hyfsat försprång mot efter simning och cykel. Jag tänkte då att det vore jäkligt kul att springa i mål samtidigt och försökte hålla jämna steg men magen gjorde sig påmind igen. Jag funderade på att springa tills magen själv löste problemet men var samtidigt orolig att det skulle göra  att resten av kroppen började krampa. Jag växelvis gick och sprang och upptäckte till min förvåning att det faktiskt var betydligt lättare att springa fortare än att jogglunka mig fram. Sista halvan av sista varvet blev en kamp mellan allt stummare ben, en mage i uppror och hjärnan som mest av allt ville komma i mål men som när jag sprang skrek STANNA. Till sist var jag så inne i Kalmar och tog tag i de sista krafterna och rushade in på upploppet. Känslan var obeskrivligt stor att springa in i målgången inför hundratals åskådare och höra speekern i högtalaren skrika "DAVID JONSSON- YOU ARE AN IRONMAN". Marathonloppet tog mig 5 timmar och 13 minuter vilket var en bit längre än jag hade hoppats på. Det gjorde mitt misstag vid vätskekontrollen lite förargligt men så är också löpningen det jag tränat minst på och en viktig lärdom är att exakt rätt kostupplägg under loppet är något som måste testas fram för just dig.




Upplevelsen
Att stå slutkörd efter målgången på kvällen på samma plats där jag på morgonen stod och funderade på om jag skulle fixa att ta mig i mål var en helt enorm känsla. På det stora hela var dagen en mycket mer känslomässig upplevelse än jag var förberedd på. Från funktionären som räddade min våtdräkt med silvertejp och känslan av att stå beredd att hoppa i vattnet i soluppgången till alla fantastiska människor längs banan som ägnade hela dagen åt att stå och heja på alla deltagare. Under cyklingen blev jag flera gånger tårögd över hur engagerade Ölandsborna verkade vara i just mig och många deltagare jag pratade med efteråt berättade precis samma sak. Jag blev extra berörd när en äldre man ropade till mig från sin trädgård "kom ihåg att du är stark". Det var ett mantra som gjorde att motvinden på väg tillbaka faktiskt kändes lättare.

Jag gick efter en lång dag i mål på 12 timmar och 37 minuter. Det är jag oerhört nöjd med och jag vet att jag utan rätt kostupplägg inför tävlingen inte hade varit i närheten av de tider jag gjorde. Att ha gjort min första IRONMAN innebär också att jag nu har något att utgå ifrån när jag sätter mål inför nästa års upplaga av IRONMAN Kalmar. Jag var osäker på om triathlon skulle vara något för mig men jag kan så här två dagar i efterhand konstatera att min tand är officiellt blodad! Vill du ta del av mina erfarenheter och tips kring alla aspekter av kost för träning och prestation ska du komma till Visingsö 3-5 oktober. Eftersom det fortfarande finns några få platser kvar så ska du antingen boka på en gång eller klicka här för att få tag på en av de sista platserna!



Inga kommentarer: