torsdag 18 september 2014

Idag är det nyår!

Idag firar jag nyår! Den 18 september blir nämligen starten på mitt träningsår som kommer att kulminera med min andra Ironman den 15 augusti 2015.

Efter årets insatser i Kalmar bestämde jag mig för att ta det lugnt med träningen ett par veckor, låta kroppen återhämta sig och låta träningssuget växa sig starkt innan jag sätter igång. Jag fick lite hjälp på traven med att hålla mig lugn eftersom ena hälsenan blev lite inflammerad efter Kalmar (troligen beroende på en lite för tajt åtspänd cykelsko). Nu har det gått en månad sedan Ironman och jag har bara tränat lugnt genom att cykla till och från jobbet några gånger, ett par lugna joggingrundor och mina första besök i gymmet på drygt ett halvår (oj vad ont jag fick!!!).




































Idag sätter jag min träningsplan för det kommande året i verket och jag tänkte dela med mig av hur jag tänker inför det kommande året. Planen består i ett antal olika delar och baseras dels på sunt förnuft, dels på vad vetenskapen säger om hur man bäst tränar och dels på mina erfarenheter från Ironman och träningen jag gjorde (och inte gjorde) inför årets upplaga. Blir du intresserad av att lära dig mer ska du följa med mig och Paulúns Näringscenter till Visingsö helgen 3-5 oktober då Nutrition camp Visingsö går av stapeln. En helg med föreläsningar aktiviteter, kul umgänge och god mat, allt i hälsans, träningens och näringslärans förtecken. Läs mer här


Målsättningen

Målet nu är att ge mig själv bästa möjliga förutsättningar för att kunna prestera betydligt snabbare tider på alla tre grenar nästa år. För att lyckas med det är det tre stora saker som kommer att ligga i fokus.

1. Att bli en bättre löpare - I Kalmar sprang jag Marathondistansen på strax över 5 timmar. Eftersom det var första gången jag sprang så långt i mitt liv kan jag inte säga att det var vare sig bra eller dåligt men när jag jämför mina tider mot andra deltagare ser jag att jag relativt sett är bland de snabbaste simmarna, en halvokej cyklist men en svag löpare. Målet inför nästa år är att springa på under 4 timmar. En del av förklaringen till min svaga löpning ligger i att jag började träna löpning väldigt nära inpå årets tävling så därför kommer jag i år börja springa mycket och långt redan nu från träningsårets första dag.

2. Att förändra kroppen - Detta delmål är framför allt ett sätt att underlätta första punkten. Som gammal sprintsimmare är min kropp inte riktigt byggd för vare sig löpning eller cykling. Jag är helt enkelt för tung. Vid starten i Kalmar i år vägde jag på mina 190 cm ungefär 89-90 kg vilket inte är optimalt för maximal uthållighetsprestation. De bästa i sporten har så klart en väldigt låg andel kroppsfett och ett optimalt förhållande mellan kroppslängd och muskelmassa på rätt ställen. Jag tävlade i år med en lagom trivselvikt vilket gick ok men ska man toppa prestationen är viktförändring ett ganska enkelt sätt att göra det på. På den här länken kan du få en ungefärlig bild av hur en viktförändring påverkar din prestation på olika distanser. I mitt fall skulle en optimal vikt (utan att behöva försaka allt för mycket muskelmassa) ligga på ungefär 82-83 kg vilket teoretiskt skulle förbättra min Marathontid med ungefär 25-30 minuter, alltså nästan halvvägs ner till mitt mål under 4 timmar. Mer om hur man går till väga för att minska ner sitt kroppsfett utan att tappa i prestationsförmåga kommer i ett senare inlägg.

3. Tidig regelbundenhet i träningen - Detta är förstås en "no-brainer". I år började jag träna cykling i april, löpning i slutet på juni och simning en vecka innan tävlingsstart. Med andra ord inte de bästa möjliga förutsättningarna för att hinna utveckla prestationsförmågan maximalt. Det visade visserligen för mig själv att min kropp klarar mer än jag visste och att jag även med väldigt lite träning kunde prestera helt ok. Här hade jag stor hjälp av mitt kostupplägg inför och under tävlingen men i träningen säger vanligt sunt förnuft att jag skulle vinna mycket på att börja i tid.



Planen
Jag kommer att dela upp satsningen under de kommande 11 månaderna i lika många cykler, så kallade mesocykler
Från och med idag kommer min första träningscykel pågå under en månad. Denna mesocykel kommer att syfta till att successivt öka löpdistanser, öka min maximala syreupptagningsförmåga, hålla i vanan på cykel och i vattnet utan krav på utveckling och att bygga styrka och rörlighet i gymmet (är lite stelare än jag borde i ena höftleden).

TräningenMitt huvudfokus kommer som sagt att ligga på löpning kommande månad och jag kommer att testa en kombination av lågintensiv långdistanslöpning och riktigt högintensiv intervallträning som jag är övertygad kommer att ge stora resultat. Träningsupplägget är här också tajt knutet till kostupplägget och det kommer att se lite speciellt ut. Jag kommer att träna ungefär 4 löppass per vecka där hälften är högintensiva intervallpass på löparbana med krav på fart och kvalitet. Inför dessa pass kommer jag att äta så att jag har välfyllda kolhydratlager eftersom det är en förutsättning för att kunna springa på högsta möjliga fart och orka hela passet. Den andra halvan av löpträningen kommer att bestå av allt längre löppass men i ganska lågt joggingtempo. Dessa kommer att ligga antingen nära inpå efter intervallpassen eller efter en dag eller två med lågt kolhydratintag. Detta för att tvinga kroppen att under hälften av passen träna med låga nivåer av lagrade kolhydrater vilket tvingar kroppen att bli bättre på att utnyttja fett som energikälla och driver snabbt på utvecklingen av syreupptagningsförmågan samtidigt som jag får distansträningen. Detta upplägg gör att jag får det bästa av två världar - Högkvalitativa pass med stort glykogenlager och långdistanspass som driver upp fettförbränningsförmågan. Varannan vecka kommer jag också att träna ett fartdistanspass där jag börjar med 5 km på tid och sedan växlar mellan allt längre och kortare distanser under hösten.
Två dagar i veckan kommer jag också att cykla (till och från kontoret), en distans på ungefär 2,5 mil i vardera riktningen vilket ger 10 mil i veckan och håller cykelvanan igång. På kontoret har jag också tillgång på gym och kommer där lägga in tid för i alla fall två korta styrkepass på lunchen varje vecka. Här kommer jag att använda mig av ett beprövat koncept med basövningar inspirerade av olympiska lyft, fantastiskt bra för att bygga och bibehålla helkroppsstyrka och rörlighet. Eftersom simning är något jag levt och andats hela livet kommer jag inte sätta några krav på simning just nu men hoppas kunna simma i snitt i alla fall en gång i veckan men simningen kräver lite mer planering än löpning och cykling som går att lägga in var som helst där det finns en lucka eller morgon/kväll eller som transport till och från jobb. Simningen är också den del jag har mest "gratis" och som också skulle kräva mest tid för att verkligen utveckla. Därför kommer jag att simma när tillfälle ges.

Jag är för fösta gången på väldigt länge riktigt taggad för träningen. När jag var yngre och simmade mycket hade jag alltid tydliga mål med träningen, alltid en tid jag ville slå eller en tävling att kvala till. De senaste åren har jag mest tränat för att må bra, hålla mig i ok form och av ren fåfänga. För mig är det inte mål som ger den där riktiga träningsgnistan. Jag behöver något att sträva emot, en tävling att vinna, en tid att slå, ett mål att nå. Därför känns det extremt kul att ha hittat en träningsform som är så bred och som ger mig saker att utvecklas i som jag aldrig tidigare funderat över eller trott att jag skulle tycka var kul. Jag tror också att många andra skulle ha lättare att hålla i träningen och kosthållningen om de hittade mål som låg bortom de diffusa eller ytliga som hälsa eller vikt. För mig är prestation fantastiskt kul, hur är det för dig?

Över och ut, hörs snart!

Inga kommentarer: