måndag 9 februari 2015

Blir man trött av mjölksyra?

Om du har tränat riktigt, riktigt hårt någon gång så har du upplevt den... Känslan som infinner sig när du ena sekunden presterar på toppen av din förmåga, för att bara några sekunder senare känna hur musklerna bränner och nervsystemet inte längre lyder dig. Hur gärna du än vill ta i mer, köra hårdare, vinna loppet så går det inte. Jag har upplevt det, under flera år som tävlingssimmare var den känslan min bästa vän och min värsta fiende. Under träningen innebär det själva essensen av upplevelsen av att flytta gränsen för min förmåga framåt. Men de sista 15 meterna på ett hundrameterslopp innebar den att vägen fram till kaklet var en oändligt lång resa med den bisarra upplevelsen av att vara oändligt svag. Vi säger att vi upplever effekterna av mjölksyra i musklerna.. Men är det verkligen mjölksyran vi känner, är det produktionen av mjölksyra som får oss att "gå in i väggen? Det finns faktiskt väldigt lite som talar för det och ganska mycket som talar mot det.



När vi tränar riktigt hårt, över gränsen för vår maximala syreupptagningsförmåga bildas (från kolhydrater) stora mängder mjölksyra (laktat) på kort tid, muskeln blir sur och vi blir snabbt väldigt trötta. Det verkar ju som ett fullkomligt logiskt samband - mjölksyra --> surt --> trött. Som vi kommer se händer de båda sakerna samtidigt. Nivåerna av mjölksyra är höga samtidigt som vi blir trötta men det betyder inte att det är mjölksyran som gör oss trötta. Detta blir på en gång tydligt om vi tittar på vad som händer om vi ger en sprinter en kost med mer kolhydrater och ser till att han har riktigt välfyllda glykogenlager i musklerna inför ett träningspass. Med mer kolhydrater i systemet kommer sprintern på samma intensitet att producera mer mjölksyra och samtidigt få förbättrad prestationsförmåga och längre tid till utmattning... läs igen, mer mjölksyra och samtidigt bättre prestation. Om höga nivåer av mjölksyra orsakar trötthet så borde ju rimligen högre nivåer av mjölksyra vara negativt, eller hur.. För att reda ut detta kommer vi behöva bli lite tekniska och teoretiska men det kanske du kan leva med... annars bör du nog sluta läsa nu.

Så vad menar jag då? Det är väl klart att mjölksyran gör musklerna sura och gör att vi går in i väggen och blir trötta? nja, inte riktigt. Musklerna blir mycket riktigt sura vilket under vissa förhållanden gör att prestationen blir lidande men det är inte mjölksyrans fel..

Så här:
Så länge vi håller oss inom ramen för vår maximala syreupptagningsförmåga kommer den mesta av energin av att både kolhydrater och fett förbrännas med hjälp av syre vilket bildar vår "energivaluta" ATP - substansen musklerna använder för att arbeta. När vi rör oss med en intensitet som är högre än vår maximala syreupptagningsförmåga kan kroppen inte längre förlita sig på förbränning med hjälp av syre. Kvar har vi då våra icke syrekrävande (anaeroba) system. Vi kan vid riktigt korta sprinter dels använda de små mängderna lagrat ATP som finns i musklerna och dessutom en pool av något som heter kreatinfosfat men det kan vi i princip strunta i just nu. Det vi är intresserade av är den stora anaeroba energigivaren - omvandlingen av kolhydrater till mjölksyra eller laktat som är en mer rättvisande term.

När kolhydrater (glykogen och glukos) bryts ner anaerobt (utan syre) bildas för varje glukosmolekyl 2 stycken ATP och 3 ATP om glykogen är utgångsmaterialet (vilket det i absolut störst mån är). Dessutom bildas ämnet Pyruvat (som sedan kan bilda mjölksyra/laktat).

När glykogenet bryts ner och bildar de tre ATP-molekylerna  frigörs samtidigt en surgörande väteproton - H+ . När mjölksyra (laktat) sedan bildas från pyruvat används två väteprotoner. Vi fick alltså en sur väteproton från nedbrytningen av glykogen och blev sedan av med två stycken när mjölksyran bildades... Bildningen av laktat konsumerar alltså sura ämnen och gör cellen mindre sur (mer basisk). För den som vill se hur det går till kemiskt kan man titta på bilden här nedanför.




Bildningen av laktat leder alltså inte till försurning av muskeln utan gör den tvärtom mer basisk...

Om vi istället för glykogen använder glukos (upptaget från blodet) leder glykolysen (nedbrytningen av glukos) till frisättandet av två väteprotoner,vilket gör att det efter bildning av mjölksyra är ett nollsummespel (Detta är till exempel fallet i röda blodkroppar som endast kan arbeta anaerobt och som tack vare bildningen av laktat undviker att försuras).

Så om inte laktat/mjölksyra gör muskeln sur... varför blir då muskeln sur?
Nu är det spännande va???

Svaret är lite invecklat men för att summera kan man säga att när energivalutan ATP bryts ner i snabb takt frigörs stora mängder sura väteprotoner. Under "långsammare" förhållanden skulle dessa surgörande protoner ha tagits upp på en gång av en nedbrytningsprodukt av ATP (den fria fosfatjonen) men när vi tränar så intensivt som vi gör när vi jobbar hårt anaerobt transporteras annat bort så snabbt att det blir stora mängder protoner kvar i cellen och den blir försurad. Det är alltså inte på grund av mjölksyrabildningen musklerna blir försurade utan på grund av att vi röross så intensivt och bryter ner så stora mängder ATP. Vore det inte för mjölksyrans buffrande förmåga skulle vi tvärtom ha blivit försurade snabbare. Mjölksyran hjälper också till med bortforslingen av protoner från cellen eftersom mjölksyra och protoner släpps ut i blodet via gemensamma transportmekanismer. Resultatet blir att mjölksyran dels buffrar och dels hjälper till att göra muskeln ännu mindre sur när den transporteras bort.

Kika nedan på bilderna om du vill se det mer tydligt kemiskt beskrivet.






Laktatproduktionen är inte ensamt om att utöva buffrande effekt i muskeln. Även kreatinfosfat, bikarbonat, proteiner, aminosyror och fosfatjoner hjälper till att buffra cellen. Nedan kan du se ett diagram över de surgörande och buffrande systemen vid anaerobt arbete från en studie från 2004



Spelar det då någon roll om det är mjölksyran eller något annat som är surgörande?Ja är det korta svaret, av flera anledningar. Först och främst är konceptet "sur av mjölksyra" fel och trots det fortsätter det att repeteras av såväl textböcker i fysiologi som av många idrottsfysiologer och tränare. Ur ett vetenskapligt hänseende är det med andra ord väldigt viktigt att inte säga saker som helt saknar grund (visa mig gärna en studie som visar ett orsakssamband mellan laktatproduktion och försurning). Den kanske viktigaste anledningen är dock praktisk. Om man som tränare eller idrottare tror att mjölksyra skapar försurning och därigenom trötthet kommer man att dra fel slutsatser eller kanske inte förstå variationerna i mätningar av laktatnivåer i förhållande till prestation. Mäter man som sprintidrottare sina laktatnivåer vid ett träningspass då man haft välfyllda glykogennivåer och sedan vid ett då man varit uttömd kommer man ofelbart att dra fel slutsatser om man tror att laktat är prestationshämmande. Vill man som idrottare undvika försurningen gäller det snarare att öka sin aeroba ATP-produktion eftersom upptaget av de sura protonerna till mitokondrien då ökar. Försöker man minska sin laktatproduktion utan att höja den mitokondriella kapaciteten kommer man alltså att öka försurningen och minska prestationsförmågan. Mjölksyran är i sammanhanget alltså inte din fiende, tvärt om!

Sådär, ett lite mer tekniskt invecklat inlägg än på länge, hoppas du lärde dig något nytt!

Over and out!

Referenser:
  1. 1. 
  2. 2. 
  3. 3. 
  4. 4. 
  5. 4a. 
  6. 5. 
  7. 6. 
  8. 7. 
  9. 8. 
  10. 9. 
  11. 10. 
  12. 11. 
  13. 12. 
  14. 13. 
  15. 14. 
  16. 15. 
  17. 16. 
  18. 17. 
  19. 18. 
  20. 19. 
  21. 20. 
  22. 21. 
  23. 22. 
  24. 23. 
  25. 24. 
  26. 25. 
  27. 26. 
  28. 27. 
  29. 28. 
  30. 29. 
  31. 30. 
  32. 31. 
  33. 32. 
  34. 33. 
  35. 34. 
  36. 35. 
  37. 36. 
  38. 37. 
  39. 38. 
  40. 39. 
  41. 40. 
  42. 41. 
  43. 42. 
  44. 43. 
  45. 44. 
  46. 45. 
  47. 46. 
  48. 47. 
  49. 48. 
  50. 49. 
  51. 50. 
  52. 51. 
  53. 52. 
  54. 53. 
  55. 54. 
  56. 55. 
  57. 56. 
  58. 57. 
  59. 58. 
  60. 59. 
  61. 60. 
  62. 61. 
  63. 62. 
  64. 63. 

1 kommentar:

michael sköld sa...

Bra skrivet David samtidigt som du ger en smäll åt de gamla stofilerna som aldrig vill lära sig. En som förstod att öka sin aeroba förmåga gav ökad anaerob förmåga var Popov, i vissa perioder gick han upp till 60km simning kombinerat med tre timmar tennis eller cykling. Detta för att kunna simma 100 på hög anaerob nivå. Så gå 8-10000m simning kombinerat med tre timmar cykling eller tennis, som han och hans tränare Touretskij inte kallade träning utan fys. Så finns det inte så mycket mer tid till annat än mat och sömn