tisdag 21 april 2015

Cellulära kolhydrater, en nyckel till vårt inre ekosystem?

Den rubriken låter rätt flummig men häng med så ska jag förklara...

Den som hängt med i hälsodebatten de senaste 10-15 åren har knappast undvikt de stora frågorna... Är fett det nya svarta? Åt man bacon, smör och "paleo-brownies" på stenåldern? Carbs or no carbs... that is the question...
Energifördelning mellan fett, protein och kolhydrater och stenålderskost har varit två stora debattämnen. På många sätt kanske märkligt stora men det finns spännande frågor där. Populariteten för olika stenåldersinspirerade dieter har bara ökat, dels kanske på grund av någon sorts stenåldersromantisk bild av en själv som tuff grottmänniska men också för att studier pekar på att moderna stenåldersfolk har väldigt god hälsa och slipper de flesta av våra västerländska välfärdssjukdomar trots att de ofta lever i ett överflöd av mat. Man kan också via arkeologiska fynd se att förfädernas hälsa många gånger verkar ha varit väldigt bra.

Våra förfäder som levde som jägare och samlare hade till exempel generellt utmärkt tandhälsa trots att de inte borstade tänderna speciellt ofta och inte använde några av de munhygienprodukter vi har idag. Tittar man på moderna ursprungsfolk är det också slående hur god hälsa de generellt har, även långt upp i åren. De slipper i stort sett alla våra västerländska folkdödare. Samtidigt är också deras kost helt befriad från nästan allt som kännetecknar typisk västerländsk mat. Kanske ligger det en del i att det finns vinster med att äta på ett sätt som liknar vad våra förfäder åt och hur moderna ursprungsfolk gör om de lever på traditionellt sätt.


Cellulära kolhydrater
En möjlig nyckel till våra förfäders goda tand- och maghälsa är att de kolhydratinnehållande livsmedel de åt nästan bara innehöll så kallade ”cellulära kolhydrater”. I växter, rotfrukter, grönsaker och frukt är oftast kolhydratkoncentrationen lägre än 20-25 gram per 100 gram. Dessutom är det mesta av kolhydraterna inneslutet i växternas celler. En effekt av det är att munnen slipper utsättas för stora mängder koncentrerade enkla sockerarter och stärkelse. Många moderna ursprungsfolk har väldigt högt totalt kolhydratintag men alla livsmedel de äter har relativt låg kolhydratkoncentration. Äter du socker eller mjölbaserad mat får munnens bakterier direkt tillgång till koncentrerade kolhydrater vilket framför allt kariesbakterier och andra med negativa effekter på vår hälsa älskar. Längre ner i mag-tarmkanalen orsakar socker och mjölprodukter tillväxt av bakterier som bildar något som kallas lipopolysackarider (LPS). Fruktoset i vanligt socker ökar LPS-bildningen ordentligt när koncentrationen blir stor och fett ökar upptaget av dem till blodet.

Dessa ämnen har flera negativa effekter i kroppen, bidrar till inflammationer och skulle kunna förklara varför mättnadssignaleringen fungerar sämre hos överviktiga människor eftersom de bland annat verkar kunna minska känsligheten för mättnadshormonet leptin. Överviktiga har nästan alltid kraftigt försämrad leptinkänslighet, något man inte riktigt kunnat förklara fullt ut hittills. Kanske bidrar fel kost med mycket socker och fett till en inflammatorisk bakterieflora i tarmen, ökade LPS-nivåer och därigenom sänkt leptinkänslighet. Övervikten skulle sedan kunna följa nästan automatiskt eftersom vi då inte känner av mättnad och kaloriöverskott lika bra. Skillnaden mot livsmedel med cellulära kolhydrater är stor. När du tuggar på en morot får bakterierna i din munhåla endast tillgång till små mängder tillgänglig stärkelse och enklare sockerarter, medan det mesta finns insprängt i morotens celler. Dessa kolhydrater blir först tillgängliga för din kropp när magen och tunntarmen brutit ner maten och frigjort kolhydraterna från cellerna.



Dessa killar verkar inte veta att man tydligen ska bli fet av kolhydrater (de har ett kolhydratintag på runt 60 energiprocent)...

Rätt fibrer nyckeln till hälsa?
Livsmedel med cellulära kolhydrater är dessutom nästan alltid rika på de fibrer som fungerar som mat åt de goda bakterierna i munnen och resten av mag-tarmsystemet. De som skyddar dig mot infektioner redan i munnen, utsöndrar hälsobringande ämnen i tarmarna, gynnar hjärt- och kärlhälsan och minskar inflammationer i hela kroppen. Exempelvis bildas de korta fettsyrorna acetat, butyrat och propionat när tarmbakterierna bryter ner vattenlösliga fibrer. I tarmen finns det specifika receptorer för dessa fettsyror. Butyrat binder till en så kallad G-proteinkopplad receptor i tarmen vilket leder till produktion/frisättning av flera hormoner, bland annat PYY. PYY har effekt på flera aspekter av aptit och mättnad och studier visar att ökat intag av vattenlösliga fibrer ökar mättnaden vid påföljande måltider just tack vare bakteriernas fermentering av fibrer och påföljande utsöndring av PYY. 


Genom att byta en kolhydratkälla mot en annan blir hälsovinsten med andra ord enorm. Förutom att du slipper problemen som socker- och mjölmat orsakar får du dessutom aktiva hälsovinster. Vissa tror idag att allt som innehåller kolhydrater är dåligt och att det inte spelar någon roll varifrån de kommer eftersom "allt blir socker i kroppen". Knappast något kunde vara mer fel. Kroppen och de mikroorganismer som bor i oss är som ett ekosystem och stoppar inte in maten i olika kategorier eller fack utan reagerar på hela livsmedlet och då spelar såväl mängd, typ och förpackning av kolhydrater, fett och protein och allt annat i maten roll. Mängden och typen av fibrer spelar stor roll, vatten, mineraler, antioxidanter, bakterier, organiska syror… Bland de mest hälsosamma folkslagen som finns i världen är kolhydratintaget ofta betydligt högre än hos genomsnittssvensken men det är nästan uteslutande cellulära kolhydrater man äter. Prova gärna kommande månader att äta så mycket du orkar av grönsaker, rotfrukter, frukter och bär. Du kommer att bli förvånad hur snabbt din hälsa förbättras.


1. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Spreadbury I.
Diabetes Metab Syndr Obes. 2012. ;5:175-89.

2. 
Natural environments, ancestral diets, and microbial ecology: is there a modern "paleo-deficit disorder"? Part I. J Physiol Anthropol. 2015 Jan 31;34(1):1.

3. Including indigestible carbohydrates in the evening meal of healthy subjects improves glucose tolerance, lowers inflammatory markers, and increases satiety after a subsequent standardized breakfast. J Nutr. 2008 Apr;138(4):732-9.

4. Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1236-43

Inga kommentarer: