fredag 31 juli 2015

Ironman Kalmar T minus 2 veckor

Årets idrottsliga höjdpunkt närmar sig för mig med stormsteg. Om två veckor är jag tillsammans med min svåger Richard på plats i Kalmar och laddar upp. Lördag den 15e augusti 07.00 går starten i mitt livs andra Ironmantävling. För övrigt också mitt livs andra triathlonlopp.. Känslan inför årets lopp är annorlunda än inför förra året. Det som sist var nervositet är nu mer tillförsikt, jag vet att jag har klarat det förut och är också bättre tränad i år än förra året. Jag sprang häromdagen 20 lätta kilometer med ett snitt på 5 minuter per kilometer vilket var ett kvitto på att min löpform är bättre än den varit på flera år, kanske bättre än någonsin. Senare i helgen tänkte jag ta reda på det genom att maxa 10 km och se om jag kan slå mitt personbästa. Idag cyklade jag tillsammans med Richard totalt 10 mil uppdelat på två sträckor med lunch, fika och poolhäng däremellan. Med tanke på hur lätt vi under långa partier låg i farter på mellan 35 och 45 km/h känns det som att även cykelformen är bättre än i fjol. Återstår gör då simningen där jag har självförtroende men också sätter lite mer press på mig själv.. De sista veckorna blir det nog lite mer simning för att väcka kroppen i vattnet...

Jag har de senaste åren specialiserat mitt näringsnörderi kring några områden och ett av de fält jag ägnat mest tid åt är idrottsnutrition, alltså hur man ska äta för att maximera prestationsförmågan. Tack vare den kunskapen tog jag mig i fjol trots ganska liten träningsmängd runt banan på Ironman på en för mig fullt acceptabel tid. I år kommer jag att ta lärdom av både de saker jag gjorde bra förra året och dessutom öka insatsen kring kosten ett par snäpp sista veckan för att maximera mina förutsättningar för att prestera.



De senaste månadernas träning och kost har syftat till att göra min kropp så bra som möjligt på att förbränna både kolhydrater och fett. Inför tävlingen är det en av dessa energikällor jag har begränsat av och det är inte fett... Under loppets gång kommer andelen fett som används successivt att öka och kolhydratlagren kommer ganska snabbt att minska. Tyvärr är kolhydraterna idrottarens bäste vän.. Dels krävs det mindre syre för att utnyttja kolhydrater som energikälla och dels kan mer energi per tidsenhet utvinnas ur kolhydrater. Det innebär på vardagsspråk att man med kolhydrater kan prestera hårdare medan det känns lättare.. Eftersom mängden fett på min kropp inte kommer att ta slut under loppet och dessutom automatiskt kommer att bidra med mycket, speciellt mot mitten och slutet på loppet är det inget jag behöver fokusera speciellt mycket på i förberedelserna. Det är istället mängden tillgängliga kolhydrater när startsignalen går som är mitt kostfokus. En fördel med att se till att ha så mycket som möjligt lagrat i min kropp vid start är också att jag totalt sett under loppet inte kommer behöva äta fullt så mycket medan jag cyklar som jag annars hade behövt för att ha samma mängd tillgänglig energi. En fördel med det är att risken för magproblem under löpningen minskar, något jag drabbades av i fjol på grund av lite för snabb påfyllnad av energi vid en kontroll under löpningen med illamående under stor del av löpningen som resultat. Hela mitt kostupplägg syftar alltså till att vara så välfylld på kolhydrater som möjligt vid start för att sedan kunna ha en lagom takt på energipåfyllnaden under hela loppet. Upplägget sista veckan inför Kalmar kallas superkompensation och utnyttjar det faktum att kolhydrattömning ökar kroppens kolhydratupptagande förmåga kraftfullt. Skriver mer om det tekniska om det i ett senare inlägg



En annan lärdom från i fjol är kring vätska. Med kunskap om vätskedepåernas viktiga roll vid all fysisk prestation tog jag uppgiften att vätska upp på kanske lite väl stort allvar inför och kanske framförallt under loppet sist. Resultatet blev att jag under två tredjedelar av cyklingen tog mig fram med en alltmer välfylld blåsa vilket inte var så trevligt.. Möjligheten fanns att stanna vid vätskekontrollerna och släppa på trycket men tävlingsmänniskan i mig ville allt annat än att stanna och kliva av cykeln. Det finns också den mer avancerade modellen som proffsen gör att i en utförslöpa fälla ut juvelerna längs ena benet och låta det flöda... Ett alternativ som inte kändes så lockande det heller.. Så i år är målet att ta lärdom av vätskebalansen från förra året och fylla på mer lagom i god tid flera dagar innan loppet och sedan dricka mer måttfullt under loppet utan att för den sakens skull riskera att bli uttorkad.

Något jag upplevde gav effekt i fjol var rödbetorna.. Jag tankade upp ordentligt med rödbetsjuice dagarna innan loppet och upplevde att det gav effekt. Hur stor del av det som var verkligt och hur stort del som var placebo är inte lätt att veta men med tanke på att forskning tydligt visar på verkliga effekter av nitratrika livsmedel som rödbetor och gröna bladgrönsaker tar jag all placeboeffekt jag kan få som en trevlig bonus! Nitrat omvandlas i kroppen i flera steg till något som kallas kväveoxid. Kväveoxid har flera viktiga effekter i kroppen och fungerar bland annat blodkärlsvidgande (och dörigenom blodtryckssänkande) men har också förmågan att i kroppens celler fungera som ett alternativ till det syre vi andas in. Effekten blir att kväveoxiden minskar musklernas syreförbrukning utan att prestationsförmågan minskar. Upptankad på rödbetor kan musklerna därför arbeta lite hårdare utan att du blir mer andfådd eller får högre puls. Det förbättrar i sin tur prestationsförmågan och uthålligheten. Effekten av detta är inte heller liten utan ger i flera studier mellan 5 och 10 procent lägre syreförbrukning vid konstant belastning och kan förbättra prestationen vid en time trial med mellan 2 och 3 procent (1). Gäller de siffrorna vid så långvarig aktivitet som en Ironmantävling motsvarar det för mig en förbättring av min tid med någonstans i storleksordningen 20 minuter med rödbetor jamfört med utan..

Så med en blandning av långa och tunga, korta och tuffa, mjuka och lätta träningspass och kostuppladdning på detaljnivå är det snart dags. Nästa löppass ser jag fram emot då jag ska låta en kompis som är stark löpare pusha mig att springa mitt livs snabbaste mil. Återkommer med resultat av det i dagarna...

PS. sugen på att lära dig mer om idrottsnutriton? Kolla in min utbildning här http://www.pnc.nu/athletic-performance-nutrition/. DS



Inga kommentarer: