måndag 3 augusti 2015

Att ladda upp inför uthållighetslopp!



Jag tycker om att skriva inlägg om det som för tillfället upptar mina tankar. Nu har jag en veckas egentlig träning kvar inför Ironman i Kalmar om knappt två veckor. Kommande 10 dagar fram till onsdag innan avfärd till Kalmar ska jag köra 2-3 kortare och två  längre löppass, 2-3 kortare, ett medeldistans och ett längre cykelpass och 3-4 korta, intensiva simpass. En av dagarna kommer jag att lägga tre av dessa pass så att jag får in medeldistans på både simning, cykel och löpning. Troligen till helgen. Men denna träning är inte det som fyller mitt huvud nu. Där är jag redan inne på genomförande. Det som fyller mitt huvud nu är istället uppladdningen de sista dagarna inför IM. Med risk för att dela med mig av alla mina bästa knep till mina medtävlande (gör jag gärna) kommer här en liten genomgång på hur man kan tänka kring kolhydrater och uppladdning dagarna inför ett långt uthållighetslopp..

Vad som har ansetts vara det viktigaste näringsämnet för tränande personer har varierat genom historien. För hundra år sedan var den rådande normen att kött var den viktigaste beståndsdelen i en idrottares kost men idag har istället ris, havregryn, pasta och bröd samma ”behovsstatus” bland många idrottare och tränare. Redan i början av 1900-talet såg man att ett högre kolhydratintag kunde relateras till bättre prestation hos idrottare. Idag vet man på grund av alla de studier som gjorts att tillgången på kolhydrater i muskler och i hjärnan är viktigt för prestationen i uthållighetsidrott. Det är dock inte bara vid långvarig fysisk aktivitet som kolhydraterna är viktiga. Även vid högintensiv intervallbetonad träning och sprintbetonad träning är tillgången på kolhydrater en viktig faktor för prestationen. Eftersom kolhydrater också är ett förstahandsbränsle för hjärnan påverkar intaget av kolhydrater också idrottarens tekniska förmåga, vakenhet och kognitiva förmåga under träning vilket i vissa idrotter är minst lika viktigt som den fysiska prestationen i övrigt.



Vid riktigt långvarig fysisk ansträning som Ironman, Vätternrundan, Vasaloppet eller långa swimruntävlingar skulle det faktiskt kunna fungera bra att både träna och tävla med ganska lite kolhydrater i kroppen. Det beror på att när en tävling håller på i uppåt 10 timmar eller mer kommer du inte kunna ha så hög intensitet. Ofta snittar man kanske under ett Ironman på en puls runt 130-140 slag i minuten vilket innebär att det faktiskt skulle kunna fungera bra att tävla enbart fettdriven. Är intensiteten högre blir fördelarna med att ha tränat på och att under tävling tävla med mer kolhydrater väldigt stora. Personligen fungerar det för mig bra att idrotta fettdriven på låg intensitet uppåt 3-4 timmar men sedan säger hjärnan tack och adjö. Jag har under träning därför försökt få kroppen att bli så bra som möjligt på både kolhydratförbränning och fettförbränning men mitt fokus inför och under tävlingen ligger på kolhydrater eftersom de prestationsmässigt aldrig är sämre än fett och på många sätt bättre.. Här kommer alltså en genomgång på hur man kan göra för att på bästa sätt fylla kroppen med kolhydrater inför och under långdistanstävling.

Kolhydratintag dagarna innan tävling
Hur mycket vikt du måste lägga vid maten dagarna innan tävling beror på flera faktorer. Ju mer vältränad du är, ju hårdare du ska pressa kroppen och ju längre tävlingen du står inför är desto viktigare är det att säkerställa att du har välfyllda kolhydratlager. Generellt kan man säga att om tävlingen pågår mindre än 70-80 minuter behöver du inte göra några speciella ansträngningar för att höja mängden muskelglykogen (lagrade kolhydrater i muskler) utan du kan äta som du hade gjort inför ett vanligt träningspass. Vill man höja kolhydratnivåerna lite extra kan man ta det lite lugnare med träningen dagarna innan tävling och kanske ersätta lite av fettet i maten med lite extra kolhydratrika livsmedel. Det man äter dagarna innan en tävling kommer att se till att dina musklers glykogenlager är så välfyllda som möjligt och inför långa hårda  lopp som ett marathon är upplägget i denna förberedelse viktigt, särskilt om du är vältränad nog för att kunna springa hela loppet i hög fart. Eftersom det är lite skillnad på effekterna av de kolhydrater du äter dagarna innan loppet och de du äter samma dag kommer vi att gå igenom detta i tur och ordning.
Klassisk Superkompensation
Man har länge känt till att kroppens förmåga att lagra in kolhydrater är som högst efter ett riktigt kolhydratuttömmande träningspass. Svenska forskare utvecklade redan i slutet av 60-talet ett kostupplägg som brukar kallas superkompensation. Upplägget startade med ett långt glykogentömmande träningspass en vecka innan tävlingen. Idrottarna fick sedan gå på en högprotein, högfettsdiet i tre dagar följt av ytterligare ett uttömmande träningspass fyra dagar innan tävlingen. Därefter sattes idrottarna på högkolhydratdiet under tre dagar för att fylla glykogenlagren igen. Forskarna mätte sedan glykogennivåerna i idrottarnas muskler och såg att upplägget gjorde att nivåerna låg långt över de normala, faktiskt nära de dubbla. Flera kända idrottare har använt detta upplägg med framgång, till exempel den kända brittiska löparen Ron Hill och det är fortfarande populärt bland många maratonlöpare. Även om detta upplägg har tydliga fördelar och ger väldigt höga nivåer av glykogen i musklerna finns det några ganska viktiga eventuella nackdelar.
  • Idrottaren kan drabbas av lågt blodsocker under lågkolhydratdagarna
  • Praktiska problem med ganska extrema kostupplägg
  • Magproblem, framför allt på högfettskosten
  • Dålig återhämtning från de uttömmande passen när inga kolhydrater intas
  • Dålig känsla av att gå nästan en hel vecka utan att träna
  • Ökad skaderisk
  • Dåligt humör under lågkolhydratdagarna
Det vanligast förekommande problemet är magproblem under lågkolhydratdagarna samt att många idrottare tycker att det är ett olidligt straff att få dra ner på träningen så pass mycket veckan innan tävling.
Mildare superkompensation
På grund av att den klassiska superkompensationsdieten från 60-talet har flera tydliga nackdelar så har många studier gjorts där man använt ett lite mindre tufft upplägg. Ett annat populärt upplägg är att istället under sex dagar succesivt minska träningsvolymen samtidigt som kolhydratintaget ökas. Dag 1 springer idrottaren 90 minuter på 75 procent av maximal syreupptagningsförmåga och sedan minskas successivt träningen till total vila sista dagen innan tävling. I detta upplägg använde forskarna framgångsrikt ett matschema där idrottarna under de tre första dagarna åt blandkost med ungefär 50% kolhydrater följt av tre dagar med högkolhydratkost (70% kolhydrater). Detta upplägg visade sig vara nästan precis lika effektivt som det klassiska superkompensationsupplägget men har fördelarna att mängden magproblem minskar och att idrottaren kan fortsätta träna förutom sista dagen innan tävling vilket många idrottare ändå inte gör. Det gör också att upplägget fungerar väldigt väl ihop med många idrottares vanliga ”toppningsprogram” inför tävling.
Varianter på superkompensation
I en studie från 2002 testade forskare om ett enda kortvarigt högintensivt träningspass kunde ge samma positiva effekt på den efterföljande glykogeninlagringen. Forskarna lät tränade uthållighetsidrottare cykla endast 3 minuter på hög intensitet där de cyklade 150 sekunder på 130% av maximal syreupptagningsförmåga följt av en 30 sekunder lång spurt med så hög fart som möjligt. De fick därefter äta stora mängder kolhydrater det efterföljande dygnet vilket resulterade i glykogennivåer som bara var ett par procent lägre än vad som åstadkoms med klassisk superkompensation. Tydligen krävs det inte att man helt tömmer kolhydratlagren för att åstadkomma väldigt snabb och kraftig glykogeninlagring.
Har man lagrat in höga nivåer av glykogen i musklerna kommer nivån att fortsätta vara hög under flera dagar förutsatt att man inte tränar hårt. Kolhydratladdning ökar tiden till utmattning med i genomsnitt ungefär 20 procent och förbättrar tiden att genomföra en bestämd tävlingssträcka med mellan 2 och 3 procent. Två till tre procent kanske inte låter som så mycket men bara 1 procent bättre eller sämre tid kan vara skillnaden mellan vinst och en placering långt ner i resultatlistan. De flesta studier pekar dock på att det krävs att aktiviteten är minst 90 minuter lång för att man ska få en prestationsfördel. Är aktiviteten kortare behöver man inte försöka driva upp glykogenlagret mer än normalt utan det räcker att se till att nivåerna inte är lägre än normala. För att åstadkomma det räcker det för de allra flesta att äta normalt och ta det lugnt med alltför tuff träning ett dygn i förväg.
De studier vi hittills har pratat om handlar oftast om uthållighetsidrottare men även för lagidrotter har det visat sig att kolhydratladdning har fördelar. Bengt Saltin och hans kolleger på GIH gjorde en studie på svenska fotbollsspelare som delades in i två grupper som mellan två matcher fick äta antingen normal kost eller högkolhydratkost. Innan match nummer två var glykogennivån i genomsnitt 50% lägre i kontrollgruppen än i högkolhydratgruppen. Man mätte sedan hur långt varje spelare sprang under matchen, hur mycket de gick och hur stor andel av löpningen som bestod av snabba spurter.  I genomsnitt förflyttade sig högkolhydratgruppen 12 000 meter under matchen varav 27% var gång och 24% var sprintlöpning. I gruppen på ”normalkost” förflyttade man sig i genomsnitt 9700 meter varav 50% var gång och bara 15% sprintlöpning. Helt klart är att nivån av kolhydratintag kan ha tydliga effekter även på prestationen hos lagidrottare.
I många idrotter är det svårt att följa ett kolhydratladdningsschema såsom superkompensation eftersom tävlingar i vissa idrotter håller på i flera dagar med matcher eller etapper som fortsätter dag efter dag. Där får idrottarna snarare hitta ett kostupplägg som gör att de så effektivt som möjligt återfyller glykogennivåerna mellan matcher eller deltävlingar. För tävlingsformer som långdistanslöpning eller triathlon kan däremot superkompensationsupplägget passa väldigt bra.
Det finns också tillfällen och idrotter där alltför välfyllda glykogenlager kan vara en nackdel. Varje gram glukos som lagras in drar med sig ungefär tre gram vatten vilket innebär att inlagring av 500 g kolhydrater drar med sig ungefär 1,5 kg vatten vilket ger en total viktökning på 2 kg. I många viktbärande idrotter är det inte alltid man vill ha den extra viktökningen medan det till exempel under långvarig aktivitet i varmt klimat är en klar fördel att ha även välfyllda vätskedepåer. Hur och om man ska försöka överfylla kolhydratlagren är alltså en avvägning där man måste ta hänsyn till hur stora krav på välfyllda glykogenlager den fysiska aktiviteten har, hur länge och hur intensivt du kommer att hålla på. Om det är ett enskilt tävlingsmoment eller flera påföljande etapper/moment och om det finns några negativa aspekter med fyllda glykogenlager att ta hänsyn till (ffa viktuppgång pga vatten).
Kolhydratintag timmarna innan tävling
Det du äter timmarna innan du ska tävla får framför allt effekten att leverns glykogenlager återfylls efter nattens fasta men även en viss grad av inlagring i musklerna sker. Detta kan vara viktigt eftersom glykogennivåerna i levern många gånger är låga efter natten. Sista hyfsat stora måltiden bör komma 3-5 timmar innan tävlingsstart. Äter du något sista timmen innan tävlingen påverkar det uteslutande leverns glykogen och tillförseln av blodsocker under tävlingen vilket i sin tur kan öka muskelns upptag av glukos under tävlingen. En lämplig frukost på tävlingsdagen 3-5 timmar innan start innehåller mellan 150 och 300 gram kolhydrater. Denna mängd har i studier visat sig förbättra prestationen under tävling. Lämpliga frukostalternativ på tävlingsdagen kan exempelvis innehålla gröt, bananer, torkad frukt, fruktjuice, honung och bröd.

Kolhydratintag 30-60 minuter innan tävling
Kolhydrater som äts så nära inpå aktiviteten som 30-60 minuter innan orsakar en höjning av blodsockret. När du börjar röra på dig intensivt sjunker dock detta blodsocker snabbt och kan göra att blodsockret hamnar under den normala nivån. Detta fenomen kallas reaktiv hypoglykemi eller ”reboundeffekt”. Att detta fenomen existerar gör att idrottare ofta rekommenderas att inte äta kolhydrater timmen innan tävling eftersom man är orolig att idrottaren skulle få lågt blodsocker vilket försämrar prestationen. Studier på senare år har dock visat att den rädslan oftast är obefogad. När vi äter kolhydrater utsöndras insulin vilket gör  att blodsocker tar upp till levern och musklerna. När vi börjar röra på oss gör dessutom sammandragningarna av muskler att upptaget av blodsocker ökar ytterligare. Dessutom gör intaget av kolhydrater att nedbrytningen, frisättningen och förbränningen av fett minskar vilket ytterligare borde kunna påverka prestationen negativt. Trots detta har nästan alla av mer än 100 studier visat att prestationen blir densamma eller bättre om man äter kolhydrater nära inpå tävlingsstarten. För de allra flesta verkar alltså kolhydratintag sista timmen innan tävling inte påverka prestationen negativt utan snarare positivt. I flera studier har man dock sett att det finns vissa individer som är extra känsliga för att drabbas av en ”reboundeffekt” och man har därför försökt hitta strategier som minimerar risken att drabbas. Det verkar finnas ett ”fönster” där kolhydratintag är extra känsligt. Risken att drabbas var som störst om man åt kolhydrater mellan 60 och 75 minuter innan tävlingsstart medan väldigt få drabbades om de intogs 5-15 minuter innan start. Ett sätt att nästan helt säkert undvika problem är också att göra en längre uppvärmning innan start eftersom det sätter igång frisättning av adrenalin och noradrenalin vilka har förmågan att effektivt ”stänga av” utsöndringen av insulin vilket i sin tur avbryter sänkningen av blodsockret. Ett annat sätt är också att tidigt efter att startskottet gått fortsätta att fylla på med kolhydrater eftersom det ytterligare hjälper till att hålla blodsockret uppe. Sammantaget verkar det inte finnas några skäl att råda idrottare att undvika intag av kolhydrater minuterna innan start. Man ska förstås alltid testa alla koststrategier i träningssituationen först och då har man ju tillfälle att märka om man skulle vara extra känslig för att få en reboundeffekt. Man ska också komma ihåg att detta förstås gäller främst långvariga aktiviteter där mängden tillgängliga kolhydrater är en begränsande faktor.

Kolhydrater under träning/tävling
Det finns idag ganska tydliga bevis för att man kan tjäna på att äta kolhydrater även under fysisk aktivitet om aktiviteten pågår längre än 45 minuter och att det kan öka uthålligheten och prestationsförmågan. Studierna har tittat på en rad olika sätt som kolhydrater skulle kunna påverka prestationen positivt.
Blodsockret hålls på en jämn nivå och kolhydratförbränningen bibehålls på en hög nivå. 1986 kom en studie från amerikanska forskare som visade att kolhydratintag under träning på 70 procent av maximalt syreupptag gör att man undviker den sänkning av blodsocker som sker om man bara dricker vatten. När deltagarna fick dricka rent vatten började blodsockernivån att minska efter en timme och hade nått extremt låga nivåer (2,5 mmol/L) när deltagarna efter tre timmar var utmattade. När deltagarna drack sportdryck istället för vatten hölls blodsockret över 3 mmol/L och de kunde fortsätta på samma intensitet i 4 timmar. När kontrollgruppen som endast druckit vatten sedan fick dricka sportdryck efter att de utmattats kunde de fortsätta aktiviteten. Denna studie var en av de första som visade på hur stor betydelse blodsockret har för prestationen
  • Glykogenet sparas i levern och till viss del i musklerna. Intag av kolhydrater under aktiviteten gör att leverglykogenet räcker längre och i vid vissa aktiviteter såsom löpning kan det även påverka muskelglykogenet positivt.
  • Främjar återlagring av glykogen i pauser. Normalt är upptaget av glukos till arbetande muskler inte så stort (eftersom muskeln har fullt med nedbrytningsprodukter av glykogen hämmas upptaget) men så fort aktivitetsnivån sjunker ökar upptaget dramatiskt. Det betyder att i idrotter med intervaller, pauser och stunder av lägre aktivitet kan även muskelglykogenet återinlagras under pågående match eller tävling. Exempel på sådana idrotter är många lagidrotter där man har intensiva ruscher, långsammare tempo då och då, spelarbyten och periodvila.
  • Påverkan på motorisk förmåga. Studier på tennisspelare har visat att intag av kolhydrater under långa träningspass på över två timmar förbättrar kvaliteten i slagen, framför allt när spelaren tvingas springa snabbt.
  • Påverkan på hjärnan. Att hjärnan framför allt använder kolhydrater som bränsle är gammal kunskap men det man lärt sig på senare år är att hjärnan faktiskt har kolhydratlagrande kapacitet på liknande sätt som musklerna har. En typ av hjärnceller som kallas astrocyter kan lagra glykogen och utsöndrar sedan energin i form av laktat till hjärnans nervceller. När man tränar intensivt minskar astrocyternas glykogenlager vilket påverkar hjärnan och idrottaren upplever starka trötthetskänslor. Dessa känslor kan man dock snabbt motverka genom att hälla söt dryck i munnen. I studier där man låtit uthållighetsidrottare bara skölja munnen med söt dryck och sedan spotta ut drycken får idrottarna positiva effekter på prestationen och upplever sig själva mindre trötta vilket får ses som anmärkningsvärt för att inte säga ruskigt coolt. Man har också sett att hjärnan precis som musklerna superkompenserar efter träning och fyller på kolhydratdepåerna mer än de gjorde innan träningen. Man kan alltså med träning träna upp hjärnan att lagra mer kolhydrater och därmed bli trött senare.
Koststrategi under tävlingHur mycket kolhydrater ska man då äta eller dricka under fysisk aktivitet för att maximera effekterna på tillförsel och prestation? Vill man hårdra det kan man säga att rätt mängd kolhydrater att inta under tävling är så mycket som möjligt utan att du drabbas av magproblem. Men just eftersom magproblem orsakade av alltför koncentrerat kolhydratintag är väldigt vanligt under träning och tävling är det intressant att veta vilken dos som är fysiologiskt optimal. Ett ganska stort antal studier har undersökt vad som händer med förbränningen av kolhydrater som intas under träning. Maximal förbränningstakt av kolhydrater som intas under aktivitet ligger i dessa studier någonstans mellan 1 och 1,1 gram per minut och denna förbränningstakt uppnås redan vid intag av runt 1,2 gram kolhydrater per minut. Det innebär att intag på 70 gram kolhydrater per timme optimerar användandet av intagna kolhydrater. Att öka intaget mer ökar troligen bara risken för magproblem. 70 gram kolhydrater är den mängd som finns i följande livsmedel
  • 1 liter sportdryck (powerade, gatorade, isostar, pripps energy mfl)
  • Tre medelstora bananer
  • 1,5 powerbar
Även typen av kolhydrater som intas under aktivitet verkar ha betydelse. Intaget glukos förbränns i ganska hög takt som vi redan nämnt runt 1 gram/minut. Studier på 90-talet visade att takten på förbränningen av tillförda kolhydrater ökade om man tillsatte inte bara glukos utan också fruktos och sukros (vanligt socker). Dessutom ökade vattenabsorptionen trots att den totala kolhydratkoncentrationen i drycken blev högre. Anledningen är troligen att glukos och fruktos tas upp via olika transportmekanismer i tarmen. Intressant nog togs fruktos från disackariden sukros (vanligt socker) upp snabbare än löst fruktos. Fruktos verkar också vara det snabbaste sättet att fylla på leverns glykogenlager medan glukos fungerar bäst för att återfylla musklerna. Genom att kombinera olika sockerarter fick forskarna förbränningen av tillförda kolhydrater att öka till och med över de tidigare nämnda 1,2 grammen per minut. Att inta både fruktos och glukos tillsammans verkar också göra att upplevelsen av uttröttning kommer senare, kanske därför att glykogenet i levern bibehålls effektivare med fruktos än med glukos och leverns glykogenlager verkar vara viktigt för upplevelsen av trötthet.

Det finns lite att tänka på med andra ord.. I nästa inlägg tänkte jag prata om vätska.

Inga kommentarer: