tisdag 24 november 2015

Blir man superuthållig av högfettkost

Högfettskost har nu varit populärt i runt 10 år och det blir också allt fler idrottare som väljer bort kolhydrater till förmån för mer fett. Anekdoterna kring hur bra träningen gått och hur bra det känns är nu ganska många, inte minst sedan några mer välkända idrottare berättat om deras upplevelser av en kost med mindre mängd kolhydrater och mer fett. Men vetenskapen har så här långt inte kunnat visa några positiva effekter på prestationen av att byta kolhydrater mot fett. I de flesta sammanhang tyder snarare allt på att träningsutveckling och prestationsförmåga blir sämre med en mindre mängd kolhydrater i kosten - och ja, i princip oberoende av träningsform.

Observera dock att man kan utvecklas ganska snabbt även på lågkolhydratkost. I studier där man jämfört den prestationsmässiga utvecklingen i löpning på en kost med mycket eller lite kolhydrater ser man i de flesta studier en utvecklingskurva som ser ut ungefär som i diagrammet nedan där två grupper med otränade personer fick gå en kost med antingen 20 eller 70 procent av energin från kolhydrater. Man mätte sedan submaximal uthållighet i löpning på löpband vid studiens start och sedan efter 2 veckors träning och efter 7 veckors träning. Vid studiens start var uthålligheten i stort sett densamma i de två grupperna och anledningen till det är troligen att tillgången på bränsle inte är en viktig begränsande faktor för uthålligheten när man är otränad. Båda grupperna hade en tid till utmattning på ungefär 30 minuter. Efter två veckors träning hade båda grupperna utvecklats avsevärt, lågkolhydratgruppen till drygt 50 minuter och högkolhydratgruppen till strax över 60 minuter.

Lågkolhydratgruppen har här alltså på två veckor fått runt 70-procentiga förbättringar i uthållighet vilket sett ensamt framstår som makalöst bra. Så om du hör någon säga att de börjat löpträna på lågkolhydratkost och fått fantastiska resultat stämmer det med all säkerhet. Det är bara det att sannolikheten är stor att det hade blivit ännu bättre med mer kolhydrater. Ett vanligt argument mot detta resonemang är att 2 veckor inte är tillräcklig tid för anpassning till en högfettskost. och det är inte ett otänkbart resonemang.

Kruxet är att i de studier som hittills gjorts minskar inte skillnaderna ju längre tiden går vilket man borde vänta sig om tiden så att säga hinner i kapp lågkolhydratgruppen ju mer anpassade till sin kost de blir. I den aktuella studien hade lågkolhydratgruppen efter 7 veckor ökat från dryga 50 vid 2 veckor till runt 65 minuters uthållighet, en utveckling som med andra ord ser ut att avta. Högkolhydratgruppen hade under samma tidsrymd ökat från runt 60 minuter till dryga 100 minuters uthållighet och hade följaktligen en utveckling som under 7 veckor låg i en mer eller mindre konstant brant uppåtgående trend. Det är förstås möjligt att lågkolhydratgruppen skulle rusa ikapp vid ett senare tillfälle om man fortsatte studien under ännu längre tid men det finns inget som talar för det. I träningssammanhang är det en regel med få undantag att den snabbaste utvecklingen sker i början för att sedan avta med tiden. Ju bättre du blir, desto svårare blir det alltså att utvecklas.


Men.... I studien jag pratade om ovan rörde det sig om träning på en relativt hög intensitet och eftersom kolhydrater används i större utsträckning ju intensivare vi arbetar är det ju inte så konstigt att man vid intensiv träning får fördelar av mer kolhydater. Hur är det då vid mer lågintensiv träning eller tävling. Vid ultratävlingar såsom 5-16 mil löpning, Ironman, Ö till Ö, Vasaloppet, Vätternrundan och andra hålla-på-jävligt-länge-tävlingar är man som tävlande igång så länge att intensiteten blir förhållandevis låg. Och så länge vi rör oss på en intensitet som ligger på eller under 60-65 procent av maximal syreupptagningsförmåga finns det ingen större motsättning i att vara "fettdriven". Vissa som sysslar med extrem uthållighet vittnar också om att ett högfettupplägg fungerar väldigt bra vilket inte är så förvånande eftersom det på den relativt låga intensitet man tävlar på teoretiskt kan fungera bra mer eller mindre helt utan kolhydrater. Samtidigt äter de flesta ultralöpare på hög nivå inte lågkolhydratkost utan väljer tvärtom att äta mer eller mindre precis i linje med de allmänna rekommendationerna för elitidrottare, ett exempel på en liten sådan studie här.

Men nu har en helt ny studie publicerats där författarna hävdar att deras resultat innebär ett paradigmskifte i synen på kolhydrater och fett vid träning och tävling. Man tog i denna studie totalt 20 erfarna ultralöpare uppdelat i två grupper där 10 av deltagarna under minst 20 månader ätit lågkolhydratkost med mindre än 10 energiprocent kolhydrater och 10 deltagare som normalt äter en mer kolhydratbaserad kost. 90 min innan löpning på löpband fick de båda grupperna varsin drink med 4.3 g kolhydrater, 31.3 g fett, och 12,6  g protein till lågkolhydratgruppen och 42.7 g kolhydrater, 13.7 g fett, och 12.4 g protein itill högkolhydratgruppen .Man lät sedan båda grupperna löpa på löpband under olika intensiteter och mätte under tiden deras förbrukning av kolhydrater och fett. Man uppmätte under löpningen en högre maximal fettoxidation hos lågkolhydratgruppen ( i genomsnitt 1,54 g fett per minut) än hos högkolhydratgruppen (i genomsnitt 0,67 gram fett per minut), alltså ca 2,3 gånger högre fettoxidation hos lågkolhydratgruppen. direkt efter löpningen fick deltagarna igen en identisk energidrink som innan löpningen och sedan mätte man mängden muskelgrlykogen som bildats 2 timmar efter löpningen. Man såg då att mängden bildat glykogen inte skiljde sig nämnvärt mellan grupperna. Det är dock svårt att säga något alls om just den delen av resultaten. Dels var mängden kolhydrater som även högkolhydratgruppen åt efter träningen inte speciellt stor - 43 gram, vilket för optimal glykogenuppbyggnad får ses som en ganska blygsam mängd. Dels mättes glykogennivåerna efter endast 2 timmar vilket är alldeles för kort tid för att säga något om optimering av återhämtning. Därför tycker jag att den delen av studien inte säger så mycket.

Vad innebär då dessa resultat? Det enda vi egentligen kan säga är att en kost med mer fett innebär att din kropp blir bättre på att använda fett som energikälla och tvärtom att en kost med mer kolhydrater gör dig bättre på att använda kolhydrater. För det första säger denna studie ingenting om påverkan på prestationsförmåga utan bara om kroppens val av energikälla. Artikelförfattarna hävdar också att lågkolhydratgruppens maximala fettoxidation var 50 procent högre än vad som visats i majoriteten av tidigare studier men i stort sett identiska värden har flera gånger tidigare uppmätts. Det gör inte denna studie ointressant men det är att gå lite långt att påstå att detta innebär ett nytt paradigm. Med tanke på att studien finansierats av The Robert C. and Veronica Atkins Foundation finns kanske ett visst mått av påtryckningar att framhäva det "anmärkningsvärda" i resultaten...

Sammanfattningsvis kan man säga att vid relativt lågintensiv träning/tävling som ultralöpning innebär spelar valet av energikälla vid träning/tävling mindre roll. Eftersom man sällan utmanar kroppens maximala syreupptagningsförmåga under ett ultralopp får man troligen ingen större negativ effekt av att gå på fett som huvudsaklig energikälla. Samtidigt finns det så länge kolhydrater kan hållas tillgängliga ingen uppenbar fördel med att gå fettdriven heller. En tänkbar uppsida är att man tvingas äta mindre under loppet eftersom kroppsfettet kan fylla en stor del av behovet medan man som kolhydratdriven tvingas äta oftare. Å andra sidan finns starka bevis för att kolhydrater och söt smak gynnar prestationen så vid lågintensiv uthållighetssport är det upp till idrottaren att testa sig fram.

Vi lär med tiden få se fler studier på idrottare som själva valt olika typer av kostupplägg och energifördelningar och det kommer säkerligen lära oss ännu mer om de valmöjligheter idrottare har och hur man på olika sätt kan maximera prestationen i olika sporter.


http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/abstract

5 kommentarer:

Q sa...

Jag tror att du har rätt, bra skrivet.
Varför vissa förbättrar sina resultat ska nog förklaras med tarmfloran eller matallergi, gluten.

Tarmfloran orsakar en låggradig inflammation och inflammationen sänker prestationen, bättre mat kan få ner inflammationen.

Det är nog inte kolhydraterna man ska minska på det är pasta ris potatis som kan vara problemet om man har en dålig tarmflora.
Bra grönsaker kan förbättra tarmfloran.

Jag sätter en hundring på att det är tarmfloran som gör att dom presterar bättre och inte energifördelningen.

Man kan inte själv känna av om tarmfloran är bra eller dålig, först om den är riktigt dålig får man tydliga symtom.

Om jag mins rätt sa en skidåkare att han även fick en bättre mage vilket faktiskt visar att han hade en dålig tarmflora på sin gamla kost.

David Jonsson sa...

Hej Q, tack för din kommentar! Visst är tarmfloran spännande och kan med säkerhet också påverka prestationer även om ingen forskning på fysisk prestation ännu finns vad jag känner till. Dock tror jag att du ser lite väl ensidigt på historien. Faktum är ju att kolhydrater och fett är våra källor till energi under träning och mängden och takten på tillgängligt ATP är den utan jämförelse starkast begränsande faktorn för prestation och med tanke på att det finns skillnader i metabolismen av fett och kolhydrater finns det ju gott om utrymme för skillnader i prestation...

Q sa...

Skillnad finns ja men jag tvivlar på att det är den viktigaste orsaken.

En fråga att vistas i fjällen med sträng kyla där borde fettätarna få en fördel eller har jag fel?
Fett ger mer energiförluster och mer värme, den som har lätt för att använda fettet har god tillgång på energi.
Före vi fick fettsnåla kostråd så sa man att fet kost var bra på fjället. (se gamla skrifter)
Du sysslar med dykning där är kyla ett problem, vad är bra för dykare? ( har bara fridykt på skoj kylan var hemsk på 3-5 meters djup)
Idrott är en sak men vad är bra för fjällvandrare, dykare, skogsarbetare.

Nutritionsforskningen har bara tittat på biokemin och det mesta stämmer nog ganska så bra.
Det alla har glömt är att kosten även påverkar tarmfloran det måste vara därför koststudier spretar åt alla håll.
Det saknas bevis men med tarmfloran så kan saker förklaras.
Man måste inse att infektioner eller tarmfloran kan öka graden av inflammation utan att man kan känna av det själv, immunförsvarat är inte av eller på det är ständigt lite aktivt och vi har alltid en viss inflammation i kroppen.
Inflammation kan inte vara bra för prestationen.
Forskning på rena infektioner och prestationsförmågan borde ge en fingervisning om tarmflorans betydelse.

Det är svårt att få kommentarer godkända jag får försöka om och om igen för att få in kommentarer.

Anonym sa...

Q, du skriver om fet kost på fjället.

Det är nog så enkelt som att fett ger mest energi / kilo. Skall du bära på maten är sånt viktigt. Och så är fjällvandring lågintensivt arbete, långt lägre än vad som diskuteras i artikeln.

pojoel sa...

Jonas Colting då? Hmm...