onsdag 4 juli 2018

Kolhydrattiming



Efter en LÅÅÅÅÅNG paus från allt vad bloggande heter känner jag att det är dags att sparka liv i det igen. För er som följt bloggen tidigare men inte hållit koll på mig via andra medier under tiden kan jag berätta att jag det senaste året utkommit med en ny bok "Maten - ditt bästa träningsredskap" vilken ligger nära det jag ägnat en hel del utrymme på denna blogg åt och dessutom ett av de huvudområden jag jobbat med och föreläst kring under många år. Så med den nya boken blir det lite som att hitta hem till rötterna i idrotten igen.

Apropå idrott och näringslära fick jag på Instagram (följ mig på @davideknaringsfysiolog) frågan från en följare kring hur man ska tänka med timing av kolhydratintaget runt träning. Han upplevde också att han efter att ha läst boken fortfarande hade en del frågor kring det. Alltid tacksamt med feedback och följdfrågor så här kommer ett inlägg för att försöka besvara frågan kring hur man bör tänka kring timing av sitt kolhydratintag runt konditionsträning, hur man kan ta ut svängarna lite och hur man ska göra när kravet på snabb återhämtning är som störst.

Som alltid är det syftet med träningen som styr hur jag bör tänka.

Jag brukar dela upp syftet med ett träningspass i tre delar. Det första är vilken sorts fysisk prestation jag vill åstadkomma under passet, det andra är vilken typ av träningssignal passet och tiden kring passet kommer att ge och det tredje är återhämtningen från passet inför nästa träningspass. Det är förstås stor skillnad på vad jag ber kroppen att åstadkomma under ett pass på 40 minuter bestående av backintervaller som är 40-60 sekunder långa, med lång tid till återhämtning mellan, jämfört med om jag går ut på ett långpass i lågt tempo i 90-180 minuter. Kravet på uppladdning skiljer sig, musklernas energiutvinning under passen kommer att se ganska radikalt olika ut och slitaget på kroppens celler och vävnader kommer att skilja sig åt en hel del och därför kommer också signalen kroppen får av träningen att skilja sig åt.



Vill man ha det enkla korta svaret är ekvationen ganska enkel. Ju intensivare träning och ju kortare tid till återhämtning, desto mer kolhydrattät bör kosten såväl inför som efter träningspasset att vara. Ska du träna 3-4 timmar per dag uppdelat på 2-3 pass och där fokus under all träning kommer att ligga på högintensiva intervaller, exempelvis till stor del så man tränar som simmare, vill du för att maximera prestation under passen såväl som återhämtning mellan passen ha en i princip så kolhydrattät kost som bara möjligt. Taket kommer inte att nås förrän du är uppe på ett intag på en bra bit över 10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dag och för att maximera återhämtningen efter ett tungt intervallpass på 2 timmar bör du så fort det första passet är slut trycka i dig drygt ett gram kolhydrater och 0,2-0,3 gram protein för varje kilo kroppsvikt du bär på och sedan fortsätta med motsvarande intag ungefär en gång i timmen fram till nästa träningspass. Väger du 80 kg innebär det alltså en måltid på runt 90 gram kolhydrater och runt 25 gram protein direkt efter träningen följt av ytterligare 3-4 likadana måltider de första 5 timmarna efter det första träningspasset. Även att fylla på med en liten mängd kolhydrater under passet kan vara gynnsamt eftersom du då påbörjar återuppbyggnaden av kroppens kolhydratlager redan medan du håller på att träna. Det är alltså strategin vid extremt stora mängder riktigt högintensiv träning för att verkligen säkerställa maximal återuppbyggnad av glykogenlagren. Men all träning ser ju inte ut på det sättet och ibland är inte maximala glykogenlager det vi vill åstadkomma, ibland faktiskt motsatsen.



Motsatsen finner vi i andra änden av spektrat där vi tränar långvarigt och lågintensivt. Under ett långdistanspass på en bit över två timmar i lågt till medelintensiv tempo kommer successivt de kolhydrater som eventuellt fanns lagrade i muskler och lever vid träningspassets start att förbrukas och musklerna kommer i allt högre grad att förlita sig på ditt fettlager för att ge energi åt de arbetande musklerna. Eftersom träningen är lågintensiv är detta inte något egentligt problem utan innebär på många sätt fördelar när det kommer till träningsanpassningen. Att utvinna energi ur fett är krävande för muskeln och den förlitar sig på sina mitokondrier för att göra det jobbet. Mitokondrierna är de organeller i cellen som ansvarar för att skapa energi ur fett och kolhydrater tillsammans med syre och just att göra det med fett som bränsle ställer höga krav på mitokondrierna. Det betyder att träning som förlitar sig på fettoxidation kommer att skapa en signal till snabb mitokondrietillväxt och ökad mängd av de ämnen i mitokondrierna som ansvarar för fettoxiationen och ur ett uthållighetsperspektiv är det väldigt intressant. Fler och större mitokondrier innebär effektivare energiproduktion under träning. Om man efter ett sådant pass har lång tid till återhämtning  kan också att beröva muskeln på kolhydrater efter träningspasset ha fördelar.

Studier på träning med låga glykogendepåer hos vältränade idrottare visar att träning och återhämtning med låg tillgång till kolhydrater ökar många av de fysiologiska signaler som leder till träningseffekter vid uthållighetsträning med ökad fettoxiation, ökad mitokondriestorlek mm (1,2,3,4,5,6). Eftersom träning på låg intensitet också fungerar bra fettdrivet borde ju lösningen då vara att bara äta fettrikt om man vill träna för långa uthållighetsmoment? Det korta svaret är Nej. Det lite längre är att det förstås går att göra så men att det inte verkar vara det bästa sättet att använda verktygslådan. Det finns ett ordspråk som är en personlig favorit som säger "om allt du har är en hammare så är risken stor att du snart kommer att titta på allt som om det vore en spik".


De bästa uthållighetsidrottarna tränar nämligen inte enbart högintensiva intervaller eller enbart lågintensiva långdistanspass utan en mix av de båda, normalt med en fördelning på ungefär 70-90 procent lågintensiv träning och 10-30 procent medel- eller högintensiv träning. äter du enbart lågkolhydratkost hela tiden kommer de högintensiva passen att bli lidande. Det går helt enkelt inte att driva ur lika mycket energi ur kroppen på kort tid om du bara har fett att förbruka som om du har välfyllda kolhydratlager. För att få ut det mesta av alla träningspass gäller det därför att först och främst uppfylla det första av de krav jag listade i början av texten: att förbereda kroppen på den typen av fysisk prestation jag vill att den ska utföra. Inför högintensiva pass gäller det därför att vara välfylld på kolhydrater, under vissa medel- eller lågintensiva pass lika så men att ur verktygslådan också regelbundet plocka upp verktyget som heter träning och återhämtning med låga glykogendepåer i musklerna. Att hitta ett kost- och träningsupplägg som utnyttjar hela spannet av möjliga näringstillstånd i musklerna och att anpassa det till typen av träningspass visar studier från de senaste årens forskning verka vara en nyckel till framgång.

Möt Sleep Low-konceptet. I en serie med studier har Louise Burke och hennes forskarkolleger testat ett upplägg som innebär att idrottarna inför högintensiva pass äter stora mängder kolhydrater för att sedan låta hälften av försökspersonerna gå utan kolhydrater i kosten efter ett HIT-pass på kvällen (dock fylla på med protein och fett) och sedan sova fastandes medan den andra halvan av försöksgruppen får fylla på med kolhydrater över hela dygnet, även efter träningspasset.

I en sådan studie från 2016 (7) gjord av Burkes forskargrupp lät man ganska vältränade triatleter (VO2max: 58.7 +/- 5,7 ml/kg/min) genomgå ett totalt 6 veckor långt träningsprogram. De första tre veckorna bestod av det man kallade "baseline training" där idrottarna fick träna och äta som de brukar medan forskarna mätte och uppskattade deras träningsstatus för att kunna lägga upp träningsintensiteter under de påföljande tre veckorna som bäst matchade varje individuell persons träningsnivå. Under tre veckor fick deltagarna (totalt 21 personer) sedan ett träningsupplägg som bestod av 8 träningspass under fyra efterföljande dagar varje vecka där man på kvällen tränade ett högintensivt intervallpass (HIT) och påföljande morgon genomföra ett lågintensivt uthållighetspass.

Hela studiegruppen fick äta en kost som innehöll totalt 6 g kolhydrater/kg kroppsvikt men hälften av gruppen skulle äta hela denna mängd kolhydrater inför sitt högintensiva träningspass på kvällen och fick sedan inte fylla på med kolhydrater på kvällen eller morgonen utan först efter morgonens lågintensiva uthållighetspass då de återigen skulle inta hela dagsransonen kolhydrater innan nästa högintensiva pass samma kväll (konceptet Sleep Low "SL"). Den andra halvan av studiegruppen fick istället sprida ut sitt kolhydratintag jämnt över dagen och även fylla på efter det högintensiva passet. Tänk här på att båda grupperna under studietiden ökade sitt totala kolhydratintag från hur de normalt åt men att det för SL-gruppen var koncentrerat till färre antal timmar.

Detta är en av de första studierna som visar på tydliga prestationshöjande effekter av upplägget och inte bara på fysiologiska parametrar. Efter tre veckor hade "Sleep Low"-gruppen förbättrat sin tid på 10 km löpning (genomfört som del av ett simulerat triathlonlopp där deltagarna först cyklat på en träningscykel på bestämda intensiteter i 40 minuter för att simulera en tävlingssituation) från i genomsnitt 40 min:23 s +/- 03 min:22 s vid studiens start, till efter studien, 39 min:10 s +/- 03 min:02 s. I genomsnitt hade SL-gruppen alltså förbättrat sin tid på 10 km med 3 procent och detta inom loppet av tre veckors intervention hos redan vältränade personer. Väldigt markanta förbättringar! Av de 11 personerna i SL-gruppen förbättrade alla utom en person sitt resultat. Intressant var också att man såg förbättringar över hela spannet av prestationer i gruppen, från den långsammaste som före studien sprang på drygt 48 minuter, vilket för en tränande triatlet får ses som relativt "långsamt" till de två snabbaste individerna som vid studiens start sprang 10 km på strax över 37 minuter, vilket redan innebär en väldigt bra prestationsförmåga. Prestationerna förbättrades alltså även hos de bästa löparna med ungefär en minut, vilket är fullkomligt galet bra utveckling. Vi vet förstås inte hur deltagarnas tidigare personbästaprestationer under liknande tävlingsförhållanden ser ut men trenden är ändå tydlig hos nästan alla deltagare. I kontrollgruppen såg man ingen statistiskt säkerställd förbättring alls, inte ens en trend till förbättring utan om något en liten genomsnittlig försämring och väldigt blygsamma och varierande individuella resultat och endast en eller två personer som gjorde en kraftigare förbättring av sin tid. I grafen nedan kan du se de individuella resultaten samt genomsnittet.






































Man genomförde också ett så kallat supramaximalt cykeltest till utmattning där triatleterna först cyklat i 3 minuter på en intensitet satt till 2 Watt per kg kroppsvikt och en kadens som successivt ökades till 120 varv per minut. Därefter ökades intensiteten ögonblickligen till 150 procent av "maximal aerobic power" och som skulle hållas så länge man orkade. När kadensen gått under 70 varv per minut avbröts testet. Här ökade i genomsnitt SL gruppen sin prestation från 52.7 +/- 13.8 s vid studiens start till 57.8 +/- 6.4 s vid studiens slut. Alltså en förbättring med 12,5 procent +/- 19 procent medan kontrollgruppen inte förändrades nämnvärt (PRE, 57.8 +/- 6.4 s; POST, 58.8 +/- 10.7 s; change = +1.63 +/- 12.4 procent, icke signifikant).

Vad kan vi då dra för slutsatser av denna studie? Det som först är kul med den är att den bekräftar det tidigare studier på samma upplägg kunnat visa när det gäller fysiologiska variabler och att de verkar gå att översätta till faktisk prestationsförmåga. I en uppföljande studie (8) på väldigt vältränade cyklister (genomsnittligt VO2 max på 64,2 +/- 6 ml/min/kg) såg man även där likande förbättringar på ännu kortare tid, bara en vecka, även om studieupplägget skiljde sig lite åt här. Intressant i denna studie är att man inte såg någon markant förändring av fysiologiska parametrar eller utnyttjande av bränsle, utan någon annan förändring måste vara ansvarig för den väldigt markanta prestationsförbättringen, kanske någon neurologisk effekt av att träna med låga glykogendepåer. Man såg också en förbättring av pacingförmåga och högre frivillig kraftutveckling mot slutet av ett time trial vilket skulle kunna ge stöd för att man helt enkelt vant kroppen vid att prestera med lägre tillgång på kolhydrater.



En generell slutsats man kan dra av dessa studier är att det verkar finnas positiva effekter av att träna med olika tillgång till kolhydrater under olika typer av pass och att det ibland, även för en vältränad idrottare finns vinster med att vänta med att fylla på kolhydrater efter passet. Det som är imponerande med att dessa effekter verkar vara så stora hos vältränade individer är att det är rimligt att anta att de är ännu större om man är mindre vältränad.

För att översätta dessa tankegångar till praktik är min egen tränings- och kostfilosofi för uthållighetsträning följande.

1. Högintensiva pass med fokus på maximal prestation under x tid eller distans eller x antal intervaller utförs alltid med hög tillgång på kolhydrater i musklerna.

2. Ungefär hälften av mina långdistanspass utförs med låga glykogenlager antingen efter en natts kolhydratfasta, exempelvis efter ett intervallpass kvällen innan och kolhydratfasta under natten eller genom att träna så nära inpå ett tidigare träningspass att glykogenlagren inte hunnit återställas.

3. Ungefär hälften av mina långpass utförs med hög kolhydrattillgång vid passets start vilket möjliggör högt tempo under lång tid men jag utnyttjar då istället sleep-low-effekten efteråt genom att vänta mellan 2 timmar och ett halvt dygn med att fylla på kolhydratnivåerna igen (äter dock protein-rikt såklart för att ge musklerna signal till uppbyggnad och återhämtning och där följer alltsom oftast en del fett med in i maten också..).

4. I perioder där jag tränar mer eller mindre uteslutande högintensivt (exempelvis för att snabbt komma igång med träningen efter en längre tids låg aktivitet, vilket som för de flesta händer en hel del) är kostfokus odelat på högt kolhydrat- och proteinintag för att kunna träna med maximal intensitet.

5. Ju närmare tävling jag kommer desto mer tävlingslikt tränar jag och desto mer tävlingslikt äter jag också. Är det ett långlopp där mycket kolhydrater ska ätas under loppets gång tränar jag minst ungefär en månad i förväg på att under minst hälften av passen också inta kolhydrater under träning vilket ökar tarmarnas absorbtionsförmåga under aktivitet.

En viktig poäng att komma ihåg är också denna, ju kortare tid till återhämtning och ju högre prestationskrav vid nästa aktivitet, desto mer kolhydrater ska du äta. Har du 48 timmar till återhämtning behöver du inte reflektera över det utan kan till och med vänta med kolhydratintaget ett antal timmar för att få sleep low-effekten men om du ska träna två högintensivt pass samma dag med bara några timmar emellan gäller snabbast och mesta möjliga kolhydratintag. Störst effekt får du genom ett omedelbart återhämtningsmål med drygt 1 gram kolhydrater per kg kroppsvikt tillsammans med ungefär 0,3 gram protein per kg kroppsvikt. Mellan två högintensivt pass på 90 minuter eller mer vardera bör du få i dig minst 6 gram och upp till 11 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dag vid över 4 timmar total högintensiv träning per dag.

Så summa summarum handlar koststrategin för uthållighet om att anpassa kolhydratintaget efter kommande träningsintensitet och att vara smart i utnyttjandet av näringstillgången under såväl vilan som under träningen. Målet är en metabola flexibel kropp som är mästare på att använda såväl fett som kolhydrater som energikälla under träning. I grund och botten är det väldigt logiskt eftersom du under ett långt lopp alltid kommer att ha tillfällen med god kolhydrattillgång och tillfällen då du är mer beroende av din kropps fettoxidation för att kunna prestera maximalt.


1. Bartlett JD, Louhelainen J, Iqbal Z, et al. Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013;304(6):R450–8.

2. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, et al. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists.Med Sci Sports Exerc. 2010;42(11):2046–55.

3. Morton JP, Croft L, Bartlett JD, et al. Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in hu- man skeletal muscle. J Appl Physiol. 2009;106(5):1513–21.

4. Pilegaard H, Keller C, Steensberg A, et al. Influence of pre-exercise muscle glycogen content on exercise-induced transcriptional regu- lation of metabolic genes. J Physiol. 2002;541(Pt 1):261–71.

5. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise train- ing in the fasted state. J Appl Physiol. 2011;110(1):236–45.

6. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens.J Appl Physiol. 2008;105(5):1462–70.

7. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C.
Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72.

8. Marquet LA, Hausswirth C, Molle O, Hawley JA, Burke LM, Tiollier E, Brisswalter J. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance.
Nutrients. 2016 Nov 25;8(12).

Inga kommentarer: