tisdag 6 november 2018

Vill du äta antiinflammatoriskt?




Jag ser en tydlig trend i kostsammanhang där målet med dieten blir mer och mer specifikt och samtidigt mer och mer diffust. Man vill i allt högre grad komma åt någon viss specifik parameter i hälsan, nu är det kroppens nivåer av inflammationsmarkörer som är i ropet. Målet är förstås en bättre hälsa och sänkt risk för olika åkommor men vägen dit är betydligt mer diffus än kanske någonsin tidigare och om inte  omöjligt så är det åtminstone oerhört svårt att se om man nått sitt mål.

Varför menar jag då att inflammation inte är så lätt att sätta fingret på? Vi har i mer än 20 år vetat att det som brukar kallas låggradig inflammation är en viktig drivkraft bakom flera av våra viktigaste folksjukdomar såsom hjärt- och kärlsjukdom, cancer och diabetes. Att minska graden av inflammation borde då vara en no-brainer. 

Nja, det är inte fullt så enkelt. Om inflammation är bra eller dåligt, något vi vill bli av med eller ha mer av är situationsberoende och också beroende av källan till inflammationen. Exempelvis är en central molekyl i många inflammationsprocesser en cytokin som heter IL-6, en så kallad interleukin som fungerar som signalmolekyl. Om källan till IL-6 är kroppens fettceller och nivåerna är höjda i blodet under vila kommer den att fungera proinflammatoriskt. Samma molekyl frisätts dock också i muskler när de dras samman och fyller då funktioner som så kallad myokin och agerar antiinflammatoriskt. Vi vet också att den muskelskada som uppstår efter träning ger upphov till inflammation och inflammationen är då av allt att döma viktigt för att få maximal muskeluppbyggnad efter träningen (1,2,3,4). Att minska den inflammationen är troligen inte bra. 
Samtidigt vet man att personer, inte minst äldre, med hög grad av inflammation i vila får svårare att bygga muskler. Vissa forskare menar att detta verkar vara en fråga om förhållandet mellan signal och bakgrundsbrus. Om man konstant har inflammationsprocesser vänjer sig kanske vävnaderna vid den signalen och effekten av den önskvärda inflammationen efter träning blir mindre.

Det finns också tillstånd där kroppens inflammationsprocesser löper amok, som vid många inflammatoriska autoimmuna sjukdomar såsom reumatisk artrit, chrons sjukdom, MS mfl. Den bild jag och många med mig har i denna fråga är att det finns olika mer eller mindre optimala nivåer av inflammation som är bra och de är olika beroende på orsak till inflammationen och var i kroppen den sker.

Här kan man dra en parallell till hur synen på fria radikaler och antioxidanter förändrats med åren. Tidigare trodde många att fria radikaler alltid var dåligt för oss eftersom vi vet att höga nivåer, exempelvis på grund av rökning, ökar risken för cancer och annan ohälsa. Därför skulle vi äta så mycket antioxidanter som möjligt och pressa ner nivåerna av fria radikaler. Idag vet vi att det är stor skillnad på olika typer av radikaler och att en stor radikalbildning, exempelvis efter träning, är viktigt för att vi ska få de signaler som dessa molekyler alltid har skapat hos oss och att ett stort intag av någon antioxidant efter träning kraftigt kan minska effekten av konditionsträning och dessutom minska flera viktiga hälsoeffekter av att träna såsom förbättrad insulinkänslighet (exempelvis 5,6). När det gäller fria radikaler verkar faktiskt dess roll i att öka inflammationen vara en bidragende orsak till dess positiva effekter på träningsresultaten. Den viktigare poängen är dock att det finns nackdelar med överförenklat tänkande kring fysiologiska processer.

Lätt att blunda för elefanten i rummet

Men vad är då problemet med att folk väljer att strö lite extra gurkmeja över sin mat eller att göra drinkar på ingefära? Egentligen inte så mycket. Såväl gurkmeja som ingefära och andra kryddor och livsmedel har flera tusentals spännande ämnen i sig som säkerligen kan påverka såväl inflammationer som utvecklingen av olika sjukdomar på positiva sätt. Jag gillar också själv stinget i ingefära och tar gärna en stor shot av ingefära och citron på morgonen då och då. Det känns bra och "bro-science-delen" av min hjärna säger till mig att något som är så starkt och smakrikt bara "måste" innehålla bra saker. Skämt åsido, om det känns bra och du inte överdriver något enskilt livsmedel är ingen skada skedd och kanske är det faktiskt bra... MEN, jag ser hos vissa personer en tendens att fokusera på dessa små "enkla tricks" och aktivt blunda för saker som faktiskt har väldigt mycket större effekter på hälsan och kanske till och med kan motverka annat de gör i sin träning. Den givna frågan är återigen övervikten. Faktum är att just att övervikt ger ett så kraftfullt inflammatoriskt tillstånd verkar vara en av de viktigaste orsakerna till att övervikt leder till ökad risk för många sjukdomar.

Om du har många överflödskilon och vill minska inflammationsgraden är den enskilt viktigaste saken du kan göra för att minska oönskade inflammationer i kroppen att minska i fettvikt. Med stor övervikt kan nivåerna av IL-1, IL-6, CRP, TNF-alfa och andra inflammationsmarkörer vara 2-3 gånger högre än hos genomsnittliga normalviktiga (7). Effekterna man kan få av dietomläggningar är inte så välstuderat även om det finns studier som visar att enbart en omläggning till en medelhavskost-liknande diet kan ha positiva effekter och faktiskt minska inflammationsbenägenheten hos överviktiga/feta individer (8). Det finns också bevis för att vissa enskilda livsmedel såsom olivolja och valnötter kan ha positiva effekter men effekten av viktminskning är avsevärt mycket större om viktminskningen är ordentlig (9). 

Men är det kanske intressant ändå?

Jag gillar att leka djävlens advokat, även mot mig själv. Här tror jag det gäller att lyckas hålla två tankar i huvudet samtidigt. Kroppsvikt och hälsosamma vanor med ett bra grundläggande kostmönster, tillräcklig träning och motion, sömn och ett lågt till måttligt intag av berusningsmedel är troligen det absolut viktigaste vi kan göra för vår hälsa. Samtidigt är jag ju näringsnörd och älskar när maten kan ha medicinska kvaliteter, vilket den ofta kan. Så min hållning är denna. Titta på elefanterna i rummet innan du ger dig på myggen. Äter du skräp i övrigt, sällan tränar eller sover för lite kommer inga chia-gurkmeja-kombucha-vetegräs-himalyasalt-drinkar i världen att rädda dig. Men om du registrerar elefanterna, kamelerna, småhundarna, råttorna och getingarna i din livsstil och aktivt jobbar med dem så kanske lite extra olivolja, valnötter och rentav gurkmeja kan ta dig till nya höjder. Lite nya spännande influenser i kosten kanske också är det som får dig att börja tänka på din hälsa och sen gör det lättare att ta tag i de större hälsoprojekten. Så börja i vilken ände du vill men försök att så snart du kan få med de stora dragen.

Finns det något ämne du skulle vilja att jag tar upp och skriver om? Lägg då gärna en kommentar i botten på sidan eller på mina sociala medier.

By the way, är du I Stockholm på fredag kommer jag föreläsa på Allt för hälsan i "pratbubblan" mellan 14:45 och 15.15 om hur du kan använda maten och ditt kostupplägg som din viktigaste allierade i ditt träningsupplägg,







2 kommentarer:

G sa...

Väldigt intressant.
Jag skulle gärna läsa en artikel om vikten av balans i tarmfloran. Är det viktigt att t.ex undvika Cola zero etc för att hålla tarmfloran "i topp"?

David Ek sa...

Absolut, det skriver jag gärna en uppdaterad artikel om. Tittar du på inläggen från hösten 2015 och framåt hittar du en hel del att börja med kring just tarmfloran då jag skrev mycket om det inför och kring min bok Magsmart. Men det börjar absolut bli dags att skriva om det lite mer på djupet igen!